Чому кава з бутербродом — помилка: що їсти вранці, щоб не бути голодним до самого вечора

Більшість із нас звикли обмежуватися зранку чашкою кави з бутербродом із ковбасою чи маслом. Проте експерти з харчування застерігають: такий початок дня швидко призводить до різкого стрибка цукру в крові, за яким наступає раптовий напад голоду.

• Чому ми прокидаємося вночі і не можемо заснути: причини, наслідки та поради

Ідеальний сніданок для довгої ситості

Щоб залишатися ситими й енергійними протягом кількох годин і уникнути переїдання вдень, італійська дієтологиня Сара Бассі радить зробити сніданок максимально збалансованим. Її фірмовий рецепт поєднує білки, корисні жири, складні вуглеводи та клітковину.

Вона рекомендує зварити круто два яйця та розімняти їх виделкою разом із м’якоттю авокадо до однорідної консистенції. Додайте зернистий сир, трішки солі та краплю олії оливкової. Викладіть отриману масу на підсмажений цільнозерновий хліб. Доповніть смачний сніданок порцією свіжих сезонних фруктів або ягід.

Дієтолог пояснила, чому саме такий вибір продуктів вранці.

Яйця — приборкувач гормону голоду

У клінічному дослідженні, опублікованому в науковому часописі Nutrients, порівнювали два сніданки однакової калорійності (340 ккал): вівсянку на воді та варені яйця. Дослідження за участю 50 дорослих довело, що саме яєчний сніданок значно ефективніше пригнічує вироблення греліну — гормону, який відповідає за виникнення відчуття голоду. Учасники, які їли яйця, не хотіли їсти набагато довше. Помірне вживання яєць також корисне для серцево-судинної системи та не погіршує баланс холестерину.

Авокадо — турбота про мікробіом та серце

Протягом 12 тижнів науковці з Іллінойського університету досліджувади щоденне вживання авокадо і дійшли висновку, що це збільшує різноманіття корисних кишкових бактерій, які розщеплюють клітковину. Воно є джерелом мононенасичених жирів та розчинної клітковини. Тому ви нормалізуєте травлення, знизите рівень «поганого» холестерину та покращите метаболізм.

Сир котедж — тривалий білковий резерв

Зернистий сир (кисломолочний) є джерелом повільнозасвоюваного білка (казеїну). Поєднуючись із яєчним білком він забезпечує тривалу підпитку м’язів амінокислотами та запобігає різким коливанням рівня глюкози в крові.

Цільнозерновий хліб та фрукти — енергія та антиоксиданти

Складні вуглеводи з цільнозернового хліба дають поступове вивільнення енергії без різких стрибків інсуліну. Цим він відрізняється від звичайного білого хліба. А фрукти та ягоди, наприклад, восени та взимку це можуть бути яблука, ківі, виноград збагачують вас вітаміном C, антиоксидантами та додатковою клітковиною.

Дієтологи також поділились, які яблука краще їсти для схуднення, тривалої енергії, гарного настрою та здоров'я очей. Виявляється, користь приховується в кольорі! Вони пояснили, коли треба обирати зелені, жовті чи червоні яблука.