Растительный протеин и клетчатка: семена чиа помогают контролировать уровень сахара и холестерина
Семена чиа уже долгое время популярны в сфере здорового питания
Растительный протеин и клетчатка: семена чиа помогают контролировать уровень сахара и холестерина/unsplash
Если вы ищете отличное растительное источник белка, семена чиа — это полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не могут вырабатываться организмом. Эти аминокислоты необходимы вам для выработки энергии и иммунной функции. Другими примерами полноценных белков являются продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо и птица, в то время как растительные варианты включают гречку, эдамаме и киноа.
Детали
Имея 4 грамма белка на порцию, семена чиа могут увеличить количество белка практически в любом рецепте.
Они обеспечивают впечатляющее количество клетчатки. Если вы хотите перекусить — обратите внимание на семена чиа. Они содержат целых 10 граммов клетчатки на порцию, что может помочь снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и поддерживать уровень глюкозы в крови, говорит Кэри Ганс, магистр наук, диетолог, зарегистрированный диетолог и автор книги «Диета с небольшими изменениями».
А в сочетании с водой семена чиа могут помочь вам дольше ощущать сытость и уменьшить запоры, добавила Мелисса Мроз-Планеллс, DCN, RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии и член Совета по профилактическому медицинскому обзору.
«Высокое содержание клетчатки также полезно для здоровья кишечника, питая наши полезные кишечные микробы».
Клетчатка в семенах чиа — это преимущественно растворимая клетчатка и слизь — вещество, которое отвечает за желеобразную текстуру замоченных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и замедлить пищеварение, что может предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови после приема пищи и способствовать ощущению сытости.
Семена чиа — отличное источник антиоксидантов и полифенолов, таких как кофейная кислота, мирицетин, кверцетин, розмариновая кислота и другие. Антиоксиданты — это вещества, которые могут защищать ваши клетки от свободных радикалов, которые могут играть определенную роль в развитии рака, сердечных заболеваний и других заболеваний, а полифенолы — это полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помогать поддерживать здоровье и защищать от различных болезней.
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами, что может помочь снизить кровяное давление и уровень триглицеридов, а также уменьшить риск сердечного приступа или инсульта, сказала Ганс. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), омега-3 жирные кислоты также могут помогать контролировать такие заболевания, как волчанка и ревматоидный артрит, и даже могут играть защитную роль против рака и других заболеваний.
Они являются хорошим источником минералов. Семена чиа также содержат минералы, включая кальций, железо, магний и цинк. Кальций и магний помогают поддерживать здоровье костей, в то время как цинк необходим для деления и роста клеток. Он также является важным элементом, необходимым для поддержки иммунной системы организма.
Семена чиа также содержат кальций, фосфор и магний. Известно, что все три этих минерала помогают поддерживать оптимальное здоровье костей. Исследования показывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костей, которая является показателем их прочности.
Они могут способствовать здоровому старению. Компоненты семян чиа могут играть ключевую защитную роль в борьбе с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака, говорит Джеки Ньюджент, дипломированный нутрициолог, шеф-повар, диетолог и автор книги «Кулинарная книга растительного диабета». Как вы уже прочитали, семена чиа — отличный источник клетчатки, которая может способствовать здоровью кишечника. Клиника Майо отмечает, что употребление пищи, богатой клетчаткой, также доказано защищает от колоректального рака.
Как включить больше семян чиа в свой рацион?
Обычно для большинства взрослых здоровым количеством считается около 2 столовых ложек семян чиа во время приема пищи и перекусов, говорит Ньюджент.
Лучший способ употреблять их — добавлять в жидкости, такие как смузи (например, этот тропический смузи с чиа или этот смузи из ягод, чиа и мяты), йогурт или овсянку, добавила она. Вы также можете предварительно замочить их в воде или другой жидкости по вашему выбору минимум на 10 минут, превратив в «гель» из чиа.
Семена чиа чрезвычайно универсальны, поскольку имеют мягкий вкус, сказала Мроз-Планеллс, «поэтому вы можете смешивать их со многими разными продуктами».
Один из самых популярных способов насладиться этим суперпродуктом — это пудинг из семян чиа, который можно легко приготовить как завтрак или десерт большой порцией. Но вы можете подумать не только о пудинге, а и добавить семена чиа в овсянку, приготовленную на ночь, джемы и даже салат из капусты, говорит Мроз-Планеллс, для более густой консистенции и дополнительной пользы для здоровья. Попробуйте это в нашем рецепте овсяных лепёшек с лимоном, сыром и малиновым чиа-смешем. Если вы пекарь, семена чиа также особенно хорошо сочетаются с выпечкой, такой как хлеб и маффины.
Другие простые способы насладиться семенами чиа — это просто добавить их в любые хлопья, йогурт или овсянку. Добавьте их в заправки для салатов или даже посыпьте блюда из риса для разнообразной текстуры. Существует так много способов добавить семена в пищу, которую вы едите каждый день.
Что бы вы ни выбрали, знайте, что употребление слишком большого количества сухих семян чиа связано с определенными рисками.
«Поскольку семена чиа могут впитывать влагу из вашей пищеварительной системы, они могут образовывать желеобразную массу в вашем желудочно-кишечном тракте», — объяснила Ньюджент. «Поэтому употребление слишком большого количества семян чиа без достаточного количества жидкости может привести к их разбуханию в вашем ЖКТ, что может вызвать сильный запор или, в крайних случаях, непроходимость».
Чтобы предотвратить вздутие живота и дискомфорт в пищеварении, она рекомендовала не употреблять слишком много семян чиа одновременно и придерживаться рекомендуемых 2 столовых ложек в день, в идеале смешанных с жидкостью.
Мы ранее рассказывали, что здоровье кишечника сегодня является одной из главных тем в превентивной медицине. Состояние микробиома напрямую зависит от ежедневного рациона, который может как поддерживать полезные бактерии, так и провоцировать серьезные расстройства.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
