Грецкий орех как основной растительный белок для снижения холестерина
Эти скромные орехи – вкусный способ контролировать уровень холестерина
Грецкий орех как основной растительный белок для снижения холестерина/unsplash
Контролировать уровень холестерина можно с помощью продуктов, которые вы употребляете. Именно они могут играть значительную роль в общем здоровье вашего сердца. Диетологи выделяют белок, который действительно выделяется как источник пониженного уровня холестерина.
Детали
Речь идет о грецком орехе. Исследование с участием пожилых участников со здоровым уровнем холестерина в начале исследования показало, что ежедневное употребление от 30 до 60 граммов этих вкусных орехов в течение двух лет снизило как общий холестерин, так и ЛПНП еще на 4%.
«Высокий уровень вредного холестерина ЛПНП может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, магистр наук, зарегистрированный диетолог. И наоборот, «ЛПВП, так называемый „хороший“ холестерин, помогает выводить избыток холестерина из кровотока. Я сравниваю это с мусоровозами, которые циркулируют вокруг и везут его обратно на переработку, расщепление и выведение из организма».
На протяжении десятилетий исследования показывали, что орехи, включая грецкие, могут способствовать здоровому уровню холестерина. Всё началось в 1993 году, говорит Базилиан, когда знаковое исследование Университета Лома-Линда вывело орехи, и в частности грецкие орехи, на карту, подчеркнув их пищевые свойства.
«С тех пор буквально сотни исследований расширили и подтвердили широкий спектр пользы для здоровья от орехов», — говорит диетолог Саманта ДеВито.
Вот несколько уникальных способов, как эти богатые питательными веществами орехи могут улучшить уровень холестерина.
Растительные белки полезны для сердца. 30 граммов грецких орехов (примерно 14 половинок ореха) содержат 4 грамма белка. Это может показаться немного, но исследования показали, что употребление большего количества растительного белка (например, из грецких орехов) может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одной из причин может быть то, что растительные белки, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.
Даже если эти орехи содержат достаточное количество общего жира, это ненасыщенные жиры, что делает их отличным выбором, если вы следите за уровнем холестерина.
Когда вы думаете о клетчатке, орехи могут быть не первым продуктом, который приходит на ум. Однако благодаря 2 граммам клетчатки на унцию (примерно 14 половинок грецкого ореха), грецкие орехи — это вкусный способ добавить больше клетчатки в ваш рацион. А это может помочь в контроле и снижении уровня холестерина.
Исследования связывают употребление грецких орехов со значительным снижением общего холестерина и ЛПНП. Их клетчатка может быть одной из причин. Как именно клетчатка это делает?
«Клетчатка в грецких орехах помогает снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в пищеварительной системе и способствуя его выведению», — говорит ДеВито. «Это, в свою очередь, уменьшает количество холестерина, который всасывается в кровь».
Грецкие орехи содержат не один, а два типа ненасыщенных жиров.
- Первый — это жир под названием линолевая кислота. Этот полиненасыщенный жир играет решающую роль в метаболизме липидов, помогая выводить ЛПНП из организма.
- Грецкие орехи являются отличным источником полезной для сердца альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Доказано, что этот растительный омега-3 жир благоприятно регулирует уровень ЛПНП и триглицеридов.
Эти вкусные орехи богаты полифенолами — полезными растительными соединениями, связанными с лучшим здоровьем сердца, — что может помочь объяснить, почему употребление грецких орехов связано со здоровым уровнем холестерина. Полифенолы — это антиоксиданты, которые нейтрализуют вредные свободные радикалы, уменьшая окислительный стресс, который может повреждать клетки и ткани. Борясь с воспалением, ключевым фактором многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, полифенолы также могут способствовать улучшению общей функции сердца.
Грецкие орехи положительно влияют на здоровье кишечника, способствуя росту и активности полезных кишечных бактерий. Это микроорганизмы, которые играют жизненно важную роль в поддержании общего здоровья, помогая пищеварению, поддерживая иммунную систему и даже участвуя в метаболических процессах организма, включая обмен холестерина. Исследования показывают, что биоактивные соединения грецких орехов, такие как клетчатка и полифенолы, создают благоприятную среду, которая помогает процветать полезным кишечным бактериям.
Советы по включению грецких орехов в ежедневный рацион:
- Добавляйте их к завтраку. Чтобы начать день с заряда клетчатки и антиоксидантов, посыпьте овсянку, йогурт или цельнозерновые хлопья горстью измельчённых грецких орехов.
- Замените ими панировочные сухари. Измельчите грецкие орехи в кухонном комбайне и используйте их вместо панировочных сухарей.
- Сделайте ваш салат ярче. Добавьте в салаты поджаренные грецкие орехи для дополнительного вкуса и питательности.
- Попробуйте тако с грецкими орехами. Грецкие орехи — отличная альтернатива мясу для тако! Просто измельчите или перемелите грецкие орехи и приправьте их любимыми специями для тако, чтобы получить вкусную и питательную начинку для тако с грецкими орехами.
- Приготовьте песто. Грецкие орехи — отличный способ добавить полезные жиры в классический соус песто.
Ранее мы рассказывали, что диетолог Никола Шубрук отмечает, что помидоры, которые многие считают суперпродуктом, играют важную роль в поддержании общего самочувствия по нескольким причинам. Она подробно рассказала о пользе этого овоща.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
