Рослинний протеїн та клітковина: як насіння чіа допомагає контролювати рівень цукру та холестерину
Насіння чіа вже тривалий час має популярність у сфері продуктів здорового харчування
Рослинний протеїн та клітковина: як насіння чіа допомагає контролювати рівень цукру та холестерину/unsplash
Якщо ви шукаєте чудове джерело білка на рослинній основі, насіння чіа – це повноцінний білок, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які не можуть вироблятися організмом. Ці амінокислоти потрібні вам для вироблення енергії та імунної функції. Іншими прикладами повноцінних білків є продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця, риба, м'ясо та птиця, тоді як рослинні варіанти включають гречку, едамаме та кіноа.
Деталі
Маючи 4 грами білка на порцію, насіння чіа може збільшити кількість білка майже в будь-якому рецепті.
Вони забезпечують вражаючу кількість клітковини. Якщо ви хочете перекусити - зверніть увагу на насіння чіа. Воно містить цілих 10 грамів клітковини на порцію, що може допомогти знизити рівень холестерину, покращити травлення та підтримувати рівень глюкози в крові, каже Кері Ганс, магістр наук, дієтолог, зареєстрований дієтолог та автор книги «Дієта з невеликими змінами».
А в поєднанні з водою насіння чіа може допомогти вам довше відчувати ситість та зменшити запори, додала Мелісса Мроз-Планеллс, DCN, RDN, національний представник Академії харчування та дієтології та член Ради з профілактичного медичного огляду.
«Високий вміст клітковини також корисний для здоров’я кишечника, підживлюючи наші здорові кишкові мікроби».
Клітковина в насінні чіа – це переважно розчинна клітковина та слиз – речовина, що відповідає за гелеподібну текстуру замоченого насіння чіа. Ці волокна можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) та уповільнити травлення, що може запобігти різкому підвищенню рівня цукру в крові після вживання їжі та сприяти відчуттю ситості.
Начіння чіа є чудовим джерелом антиоксидантів і поліфенолів, таких як кавова кислота, мірицетин, кверцетин, розмаринова кислота та інші. Антиоксиданти – це речовини, які можуть захищати ваші клітини від вільних радикалів, які можуть відігравати певну роль у розвитку раку, серцевих захворювань та інших захворювань, тоді як поліфеноли – це корисні рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомогти вам підтримувати здоров'я та захищати від різних захворювань.
Насіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні властивості, що можуть допомогти знизити кров'яний тиск і рівень тригліцеридів, а також зменшити ризик серцевого нападу або інсульту, сказав Ганс. За даними Національних інститутів охорони здоров'я (NIH) , омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти контролювати такі захворювання, як вовчак і ревматоїдний артрит, і навіть можуть відігравати захисну роль проти раку та інших захворювань.
Вони є гарним джерелом мінералів. Насіння чіа також містить мінерали, включаючи кальцій, залізо, магній та цинк. Кальцій і магній допомагають підтримувати здоров'я кісток, тоді як цинк необхідний для поділу та росту клітин. Він також є важливим елементом, необхідним для підтримки імунної системи організму.
Насіння чіа також містить кальцій, фосфор і магній. Відомо, що всі три ці мінерали допомагають підтримувати оптимальне здоров'я кісток. Дослідження показують , що отримання достатньої кількості цих поживних речовин важливе для підтримки хорошої мінеральної щільності кісток, яка є показником міцності кісток.
Вони можуть сприяти здоровому старінню. Компоненти насіння чіа можуть відігравати ключову захисну роль у боротьбі з хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку, сказала Джекі Ньюджент, дипломований нутриціолог, шеф-кухар, дієтолог та автор книги «Кулінарна книга рослинного діабету». Як ви вже читали, насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, яка може сприяти здоров'ю кишечника. Клініка Майо зазначає, що вживання їжі, багатої на клітковину, також доведено, що захищає від колоректального раку.
Як включити більше насіння чіа у свій раціон?
Зазвичай, для більшості дорослих здоровою кількістю є близько 2 столових ложок насіння чіа під час прийому їжі та перекусів, каже Ньюджент.
Найкращий спосіб вживати його – додавати до рідин, таких як смузі (наприклад, цей тропічний смузі з чіа або цей смузі з ягід, чіа та м’яти), йогурт або вівсянка, додала вона. Ви також можете попередньо замочити його у воді або іншій рідині на ваш вибір принаймні на 10 хвилин, перетворивши на «гель» з чіа.
Насіння чіа надзвичайно універсальне, оскільки має м’який смак, сказала Мроз-Планеллс, «тому ви можете змішувати його з багатьма різними продуктами».
Один з найпопулярніших способів насолодитися цим суперпродуктом – це пудинг з насіння чіа, який можна легко приготувати як сніданок або десерт великою порцією. Але ви можете подумати не тільки про пудинг, а й додати насіння чіа до вівсянки, приготовленої на ніч , джемів і навіть салату з капусти, каже Мроз-Планеллс, для густішої консистенції та додаткової користі для здоров'я. Спробуйте це в нашому рецепті вівсяних коржів з лимоном, сиром та малиновим чіа-смешем. Якщо ви пекар, насіння чіа також особливо добре поєднується з випічкою, такою як хліб та мафіни.
Інші прості способи насолоджуватися насінням чіа – це просто додати його до будь-яких пластівців, йогурту або вівсянки. Додайте його до заправок для салатів або навіть посипте рисовими стравами для різноманітної текстури. Існує так багато способів додати насіння до їжі, яку ви їсте щодня.
Що б ви не обрали, знайте, що вживання занадто великої кількості сухого насіння чіа пов’язане з певними ризиками.
«Оскільки насіння чіа може поглинати вологу з вашої травної системи, воно може утворювати гелеподібну масу у вашому шлунково-кишковому тракті», – пояснила Ньюджент. «Тому вживання занадто великої кількості насіння чіа без вживання достатньої кількості рідини може призвести до його розростання у вашому шлунково-кишковому тракті, що може спричинити сильний запор або, в крайніх випадках, непрохідність».
Щоб запобігти здуттю живота та дискомфорту в травленні, вона рекомендувала не вживати занадто багато насіння чіа одночасно та дотримуватися рекомендованих 2 столових ложок на день, в ідеалі змішаних з рідиною.
Ми раніше розповідали, що здоров’я кишечника сьогодні є однією з головних тем у превентивній медицині. Стан мікробіому безпосередньо залежить від щоденного раціону, який може як підтримувати корисні бактерії, так і провокувати серйозні розлади.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
