Ваши 44 года близко? Привычки, которые помогут «вернуть отправителю» быстрое старение
Пик ускорения старения приходится на 44 и 60 лет
Ваши 44 года близко? Привычки, которые помогут «вернуть отправителю» быстрое старение/unsplash
Специалисты поделились методами замедления старения на его пиках. Новое исследование Stanford Medicine изучило природу старения, исследуя молекулы участников. В исследовании приняли участие 108 человек — как мужчин, так и женщин в возрасте от 25 до 75 лет. Они обнаружили, что количество молекул изменялось не линейно со временем, а скачкообразно примерно в возрасте от 44 до 60 лет.
Детали
«Оказывается, что середина 40-х — это время поразительных изменений, как и начало 60-х», — сказал старший автор исследования Майкл Снайдер, доктор философии, профессор генетики Медицинской школы Стэнфордского университета. «И это справедливо независимо от того, какой класс молекул вы рассматриваете».
Изначально исследователи предполагали, что замеченный ими сдвиг в середине 40-х был связан с изменениями, которые женщины в тестовой группе переживали во время перименопаузы или менопаузы. Однако, когда они выделили только мужчин, тот же сдвиг все ещё был очевиден, что заставило их предположить: существуют иные основные движущие силы старения как для мужчин, так и для женщин, не связанные с перименопаузой или менопаузой.
Для выявления многих из этих причин, а также для дальнейшей проверки результатов, потребуются дополнительные исследования. Учитывая небольшое количество участников и ограниченный временной промежуток (наблюдение проводилось в среднем в течение 1,7 года), необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.
Но начальные результаты были бесспорно убедительны. Врачи дают свои лучшие советы о том, как предотвратить ускоренное старение, когда вы приближаетесь к этому важному возрасту.
Когда вам исполняется 44 года... Внедрите эти полезные привычки сейчас — и они пригодятся вам во время первого скачка старения и после него, укрепляя иммунную систему, подавляя воспаления и влияя на другие факторы, способствующие старению и самочувствию в этот период.
- Отдавайте приоритет сну
Качественный сон позволяет вашему организму отдыхать и восстанавливаться, и существует множество исследований, подтверждающих мощную связь между инфекциями зубов и поддержанием иммунитета в отличной форме. Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов.
- Сократите потребление алкоголя.
«С возрастом мы уже не так легко усваиваем алкоголь, и он ухудшает качество нашего сна», — говорит Кэри Петерсон, доктор медицинских наук, терапевт, которая начинает более настойчиво обсуждать употребление алкоголя с пациентами старше 40 лет. «Метаболит алкоголя — стимулятор, поэтому он пробуждает нас, часто около 3 часов ночи».
Если возможно, доктор Петерсон рекомендует полностью отказаться от алкоголя.
«Даже один бокал вина нарушит ваш сон», — отмечает она.
- Включите силовые тренировки в свой режим (если вы еще этого не сделали).
Женщины начинают терять мышечную массу уже после 30 лет. Фактически, мы теряем примерно от 3 до 5 процентов за десятилетие. Но вы можете сохранить текущую мышечную массу — или даже нарастить её! — занимаясь силовыми упражнениями хотя бы несколько раз в неделю.
«Это необязательно должны быть пять дней в неделю, как у бодибилдера в спортзале», — говорит Кристен МакПарланд, сертифицированный персональный тренер NASM. «Множество исследований показывают, что всего два дня полноценных силовых тренировок в неделю могут дать целый список положительных побочных эффектов для иммунной системы, мышечной массы, плотности костей, настроения, сна и здоровья сердца».
Конечно, вы не сможете неделю за неделей поднимать одну и ту же гантель весом 1,3 кг, надеясь увидеть прогресс.
«Чтобы увидеть изменения в мышечно-связочном аппарате, нужно давать мышце нагрузку», — отмечает МакПарланд.
Сделать это можно, добавляя прогрессивную перегрузку в ваш режим — то есть увеличивать вес и/или количество повторений каждые несколько недель.
«Если клиент дважды в неделю занимается силовыми тренировками в спортзале, тренирует от 30 до 60 минут всё тело и осознанно нагружает группы мышц — это самое важное».
- Поддерживайте мышцы белком
Кто слышал поговорку «мышцы строятся на кухне»? Хотя это определённое обобщение, в нём, безусловно, есть доля правды, говорит МакПарланд.
«Неважно, как усердно вы работаете в спортзале, если не получаете достаточно белка и углеводов, чтобы помочь нарастить мышечную массу».
Хотя рекомендованная суточная норма (RDA) белка уже давно составляет 0,36 грамма на фунт веса тела, МакПарланд советует стремиться к 0,8-1 грамму белка на фунт веса для поддержки целей по набору мышц.
- Не забывайте о кардио
Сердце — это тоже мышца, и ему нужны физические нагрузки. В Рекомендациях по физической активности для американцев советуют минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Но что же такое «умеренная аэробная активность»?
«Я говорю клиентам: вы должны чувствовать, что сердцебиение учащается, возможно, появляется лёгкая одышка, но вы всё равно можете поддерживать короткую беседу», — объясняет МакПарланд.
Это может быть ходьба по наклонной поверхности, езда на велосипеде, пешие прогулки или лёгкий бег (именно лёгкий, добавляет МакПарланд).
- Защищайте кожу с помощью SPF
Если вы еще не используете ежедневный солнцезащитный крем для лица, шеи, груди и рук, самое время начать, говорит доктор Гаршик. Потому что ультрафиолетовые лучи вызывают старение клеток кожи и могут повреждать их ДНК.
Покупая солнцезащитный крем, убедитесь, что его SPF не ниже 30 (чем выше, тем лучше), и что на нем указано «широкий спектр», то есть он защищает и от UVA-, и от UVB-лучей.
Когда вы приближаетесь к 60 годам — если вы уже делаете всё вышеперечисленное, вот ещё несколько экспертных советов, которые стоит добавить к своему списку после 40 и 50 лет.
- Обсудите с врачом заместительную гормональную терапию
Во время перименопаузы и менопаузы уровень эстрогена и прогестерона у женщин снижается. Это вызывает множество побочных эффектов, включая приливы, увеличение веса, нарушение сна и т.д. Вы можете предупредить некоторые симптомы и замедлить развитие возрастных изменений, принимая заместительную гормональную терапию.
«Я советую женщинам обсудить с врачом все плюсы и минусы, подходят ли они для этого и считают ли нужным», — говорит доктор Петерсон. «Если вы принимаете эстроген и прогестерон без тестостерона, это поможет избавиться от приливов, ночной потливости, сухости влагалища, предотвратить остеопороз и в целом улучшить самочувствие. Если же вы также принимаете тестостерон, это поможет поддерживать мышечную массу и повысит либидо».
- Внедряйте практики для поддержки активности и остроты мозга
Исследования показывают, что большинство американцев (около двух третей) к 70 годам испытывают определённую форму когнитивного снижения. (В исследовании Стэнфорда отмечается, что предыдущие исследования выявили чёткие «переломные моменты» в развитии болезней, таких как Паркинсон и Альцгеймер, примерно в 40 и 65 лет.)
И хотя старение мозга во многом определяется генетикой, доктор Петерсон рекомендует стимулировать мозг, занимаясь такими видами деятельности, как хобби, чтение и разгадывание кроссвордов.
«Менопауза — это время, когда я начинаю говорить пациентам: если вы хотите стареть в том состоянии, в котором находитесь сейчас, нужно активно использовать свой мозг».
Она советует также эти занятия — а ещё ведение дневника благодарности — для улучшения психического здоровья.
«Для некоторых этот период сопровождается небольшим повышением депрессии», — отмечает она.
- Добавьте в свой режим упражнения на гибкость и баланс
Если ваши разминки и/или заминки во время силовых тренировок ещё не включают упражнения на гибкость и баланс, сейчас самое время начать их выполнять.
«Вы начинаете становиться всё более жёсткими, скованными», — говорит доктор Петерсон. «Обычно я советую гораздо больше растяжки и тренировок на баланс, когда пациенты приближаются к 60 годам».
Упражнения на баланс могут включать ходьбу по прямой, ставя одну ногу перед другой; стояние на одной ноге с закрытыми глазами; или спуск по лестнице без использования перил. Если у вас есть мяч Bosu в шкафу (или в вашем спортзале), доктор Петерсон советует выполнять упражнения для верхней части тела, стоя на его куполообразной части.
- Рассмотрите силовые приёмы
Если ваш режим уже включает силовые упражнения, кардио, упражнения на гибкость и баланс, МакПарланд предлагает повысить уровень с помощью силовых тренировок, которые улучшат вашу реакцию при походах (и, возможно, даже предотвратят падения).
«Это не обязательно должны быть прыжки, ведь это может быть страшно», — говорит она. «Это могут быть махи гирями или сгибания рук, когда вы поднимаетесь на носки и опускаетесь в положение «шарнир», отрабатывая технику приземления».
И напоследок: помните, где бы вы ни находились на своей личной шкале времени, всегда стоит начинать внедрять новые полезные привычки в свою жизнь.
«Никогда не поздно», — подчёркивает МакПарланд. «Я работаю с клиентами старше 60 лет, которые видят действительно положительные изменения».
Ранее мы рассказывали, что когда речь идёт об укреплении иммунитета и поддержке энергии, наше внимание традиционно приковано к витамину С и комплексу витаминов группы В. Однако, по мнению экспертов по диетологии, существует незаслуженно обделённый микроэлемент, имеющий критическое значение для долголетия: витамин К, а именно его форма К2.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
