Ваші 44 роки близько? Звички, які допоможуть "повернути відправнику" швидке старіння
Пік прискорення старіння припадає на 44 та 60 років
Ваші 44 роки близько? Звички, які допоможуть "повернути відправнику" швидке старіння/unsplash
Фахівці поділились методами сповільнення старіння на його піках. Нове дослідження Stanford Medicine, дослідило природу старіння, вивчаючи молекули учасників. Загалом у дослідженні взяли участь 108 учасників, як чоловіків, так і жінок, віком від 25 до 75 років. Вони виявили, що кількість молекул змінювалася не лінійно з часом, а сплескоподібно приблизно у віці від 44 до 60 років.
Деталі
«Виявляється, що середина 40-х років — це час разючих змін, як і початок 60-х», — сказав старший автор дослідження Майкл Снайдер, доктор філософії, професор генетики Медичної школи Стенфордського університету. «І це правда незалежно від того, який клас молекул ви розглядаєте».
Спочатку дослідники припускали, що помічений ними зсув у середині 40-х років був пов'язаний зі змінами, які жінки в тестовій групі зазнавали під час перименопаузи або менопаузи. Проте, коли вони виділили лише чоловіків, той самий зсув все ще був очевидним, що змусило їх припустити, що існують інші основні рушійні сили старіння як для чоловіків, так і для жінок, які не мають нічого спільного з перименопаузою або менопаузою.
Для виявлення багатьох із цих причин, окрім подальшої перевірки результатів, знадобляться подальші дослідження. Враховуючи невелику кількість учасників дослідження та обмежений часовий проміжок (учасники спостерігалися протягом середнього періоду 1,7 року), знадобиться більше та довгострокове дослідження.
Але початкові результати були безперечно переконливими. Лікарі пропонують свої найкращі поради щодо того, як запобігти прискореному старінню, коли ви наближаєтесь до цього важливого віку.
Коли тобі виповнюється 44 роки.. Додайте ці здорові звички зараз, і вони стануть вам у пригоді під час першого сплеску старіння та після нього, зміцнюючи імунну систему, пригнічуючи запалення та впливаючи на інші фактори, які сприяють старінню та самопочуттю старіння.
- Віддайте пріоритет сну
Якісний сон дозволяє вашому організму відпочивати та відновлюватися, і існує безліч досліджень, які документують потужний зв'язок між зараженням інфекцією зубів та підтримкою імунної системи у відмінній формі. Американська академія медицини сну рекомендує сім або більше годин для дорослих.
- Зменште споживання алкоголю.
«З віком ми не так легко засвоюємо алкоголь, і це погіршує якість нашого сну», — каже Кері Петерсон, доктор медичних наук, лікар-терапевт, яка починає більш агресивно обговорювати вживання алкоголю з пацієнтами віком за 40. «Метаболіт алкоголю є стимулятором, тому він будить нас, часто близько 3-ї години ночі»
Якщо можливо, доктор Петерсон рекомендує повністю відмовитися від алкоголю.
«Навіть одна склянка келиха порушить ваш сон», – каже вона.
- Встановіть режим силових тренувань (якщо ви ще цього не зробили).
Жінки починають втрачати м’язову масу вже після 30 років. Фактично, ми втрачаємо приблизно від 3 до 5 відсотків за десятиліття . Але ви можете зберегти наявну м’язову масу — або навіть наростити її! — займаючись важкими вправами, навіть кілька днів на тиждень.
«Це не обов’язково має бути п’ять днів на тиждень, як бодібілдер у спортзалі», — каже Крістен МакПарланд, сертифікований персональний тренер NASM. «Існує безліч досліджень, які показують, що лише два дні силових тренувань на все тіло на тиждень можуть дати вам цілий список позитивних побічних ефектів для вашої імунної системи, м’язової маси, щільності кісток, настрою, сну та здоров’я серця».
Звичайно, ви не можете піднімати ту саму гантель вагою 1,3 кг тиждень за тижнем у надії побачити приріст.
«Щоб побачити зміни в м’язовому суглобі кістки, вам потрібно навантажити м’яз», — каже МакПарланд.
Ви можете зробити це, включивши прогресивне перевантаження у свій розпорядок дня, що по суті означає збільшення ваги та/або кількості повторень кожні кілька тижнів.
«Якщо клієнт двічі на тиждень займається силовими тренуваннями в спортзалі, він тренує від 30 до 60 хвилин все тіло, і він навмисно навантажує свої групи м’язів — це найважливіша частина».
- Підтримуйте свої м’язи білком
Хто чув приказку «м’язи будуються на кухні»? Хоча це дещо узагальнення, у ньому, безумовно, є частка правди, каже МакПарланд.
«Неважливо, як наполегливо ви працюєте в тренажерному залі, якщо ви не споживаєте достатньо білка та вуглеводів, щоб допомогти наростити м’язи».
Хоча рекомендована добова норма (RDA) білка вже давно становить 0,36 грамів на фунт ваги тіла , МакПарланд рекомендує прагнути до 0,8-1 грама на фунт ваги тіла для підтримки цілей нарощування м’язів.
- Не забувайте про кардіо
Серце — це м’яз, і йому також потрібні фізичні вправи. У Рекомендаціях щодо фізичної активності для американців рекомендується щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності. Але що саме являє собою «помірна аеробна активність»?
«Я люблю говорити своїм клієнтам, що ви повинні почати відчувати, як ваш пульс частішає, можливо, ви трохи задихаєтесь, але все одно зможете підтримувати коротку розмову», — каже МакПарланд.
Це може бути ходьба по похилій ділянці, їзда на велосипеді, піші прогулянки або легка пробіжка (акцент на легкості, додає МакПарланд).
- Захищайте шкіру за допомогою SPF
Якщо ви ще не використовуєте щоденний сонцезахисний крем на обличчі, шиї, грудях і руках, зараз саме час почати, каже доктор Гаршік. Це тому, що ультрафіолетові промені викликають старіння клітин шкіри та можуть пошкодити їхню ДНК.
Купуючи сонцезахисний крем, переконайтеся, що його SPF становить щонайменше 30 (чим вищий, тим краще) і що він позначений як «широкий спектр», тобто він забезпечує захист як від UVA, так і від UVB-променів.
Коли ви наближаєтесь до 60 років - якщо ви вже робите все вищезазначене, ось ще кілька рекомендацій експертів, які варто додати до свого списку у віці після 40 та 50 років.
- Поговоріть зі своїм лікарем про замісну гормональну терапію.
Під час перименопаузи та менопаузи рівень естрогену та прогестерону у жінок падає. Це спричиняє численні побічні ефекти, включаючи припливи, збільшення ваги, порушення сну тощо. Ви можете запобігти деяким із цих симптомів і запобігти деяким віковим станам, приймаючи замісну гормональну терапію.
«Я рекомендую жінкам обговорити з лікарем усі за і проти, чи є вони кандидатом і чи вважають це для них потрібним», — каже доктор Петерсон. «Якщо ви приймаєте естроген і прогестерон без тестостерону, це допоможе позбутися припливів, нічної пітливості, сухості піхви, запобігти остеопорозу та просто покращить загальне відчуття благополуччя. Якщо ви також приймаєте тестостерон, це допоможе підтримати нарощування м’язів і покращить лібідо».
- Впроваджуйте практики, які допомагають підтримувати ваш мозок активним та гострим.
Дослідження показують, що більшість американців (близько двох третин) до 70 років зазнають певної форми когнітивного спаду . (У дослідженні Стенфордського університету зазначається, що попередні дослідження виявили, що такі захворювання, як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера, мають чіткі «поворотні моменти» приблизно у віці 40 та 65 років.)
І хоча старіння нашого мозку значною мірою визначається генетикою, доктор Петерсон рекомендує стимулювати мозок, займаючись такими видами діяльності, як хобі, читання та розгадування кросвордів.
«Менопауза — це час, коли я починаю говорити пацієнтам, що якщо вони планують старіти в тому ж стані, в якому перебувають зараз, вам потрібно задіяти свій мозок».
Вона також рекомендує такі види діяльності, а також ведення щоденника вдячності , для покращення психічного здоров’я.
«Для деяких людей це час, коли я бачу трохи більше депресії», — каже вона.
- Додайте вправи на гнучкість та баланс до свого розпорядку.
Якщо ваші розминки та/або вправи на заминку під час силових тренувань ще не включають вправи на гнучкість та баланс, зараз саме час їх включити.
«Ви починаєте ставати дедалі міцнішими, напруженішими», — каже доктор Петерсон. «Зазвичай я рекомендую набагато більше розтяжки та тренувань на баланс, коли пацієнти починають наближатися до 60-річного віку».
Вправи на баланс можуть включати ходьбу по прямій лінії, ставлячи одну ногу перед іншою; заплющуючи очі та стоячи на одній нозі; або спускаючись сходами, не тримаючись за поручень. Якщо у вас є м'яч Bosu у шафі (або у вашому місцевому спортзалі), доктор Петерсон пропонує стояти на куполоподібній частині, виконуючи вправи для верхньої частини тіла.
- Розгляньте силові прийоми.
Якщо ваш розпорядок дня вже включає силові вправи, кардіо, вправи на гнучкість та баланс, МакПарланд пропонує підвищити ставки за допомогою силових тренувань, які покращать вашу реакцію під час походу (і, можливо, навіть запобігнуть падінню).
«Це не обов’язково мають бути стрибки, бо це може бути страшно», – каже вона. «Це можуть бути просто махи гирями або згинання рук, коли ви піднімаєтеся на пальці ніг і опускаєтеся в положення «шарнір», відпрацьовуючи техніку приземлення».
І останнє зауваження: пам’ятайте, що де б ви не були у своїй особистій часовій шкалі, завжди варто почати впроваджувати нові здорові звички у свій розпорядок дня.
«Ніколи не пізно», – наголошує МакПарланд. «Я працюю з клієнтами віком за 60, які бачать справді позитивні зміни».
Раніше ми розповідали, що коли мова заходить про зміцнення імунітету та підтримку енергії, наша увага традиційно прикута до Вітаміну С та комплексу Вітамінів групи В. Однак, на думку експертів у галузі дієтології, існує незаслужено обділений увагою мікроелемент, який має критичне значення для довголіття: Вітамін К, а саме його форма К2.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
