Як швидко заспокоїтися без ліків: 5 дихальних вправ проти стресу

Щоденні справи, дедлайни, постійні повідомлення та фінансові переживання можуть непомітно накопичувати напругу. Розповідаємо, які прості дихальні вправи допоможуть заспокоїтися протягом дня та підготуватися до сну.

• Що їсти при стресі та тривозі: корисні продукти для нервової системи

Стрес не завжди виникає через великі життєві потрясіння. Іноді його причиною стає звичайний день, у якому одночасно потрібно відповісти на повідомлення, перевірити електронну пошту, впоратися з робочими завданнями, пережити виснажливу дорогу та ще й подумати, що приготувати на вечерю. Такі дрібні фактори поступово нашаровуються, змушуючи організм працювати на межі своїх можливостей.

Постійна напруга може бути повʼязана з побутовими клопотами, дедлайнами, цифровою присутністю, фінансовим тиском і навіть незначними непорозуміннями. Згодом це впливає на концентрацію, сон і навіть характер дихання – воно стає більш поверхневим та прискореним.

Водночас дихання є одним із небагатьох автоматичних процесів, який людина здатна свідомо контролювати. Повільні та усвідомлені вдихи й видихи можуть допомогти запустити природну реакцію розслаблення.

5 дихальних вправ для різних ситуацій

1. Дихання животом протягом дня.

Коли потрібно швидко зняти напругу, можна спробувати одну просту вправу. Покладіть одну долоню на живіт, а другу – на ділянку серця. Мʼяко вдихніть через ніс і відчуйте, як живіт розширюється під долонею. На видиху розслабте його.

Подих має залишатися плавним і спокійним. Якщо під час вдиху плечі починають підійматися, тоді вам варто зменшити амплітуду. Таку вправу можна використовувати як коротке перезавантаження нервової системи посеред робочого або побутового дня.

2. Дихання з довшим видихом, коли емоції накривають.

У моменти сильного емоційного напруження не намагайтеся робити максимально глибокі вдихи, а навпаки – сповільнюйте ритм. Спробуйте вдихати протягом чотирьох рахунків, а видихати – протягом шести. Практикувати такий ритм можна близько пʼяти хвилин.

3. Удджайї пранаяма для зняття стресу на роботі.

Для робочого дня можна використовувати удджайї пранаяму – класичну техніку повільного дихання. Потрібно зручно сісти, повільно вдихнути через ніс, дозволяючи животу округлитися, а потім так само повільно видихнути, мʼяко підтягуючи живіт назад.

Дихання має залишатися контрольованим і супроводжуватися тихим ритмічним звуком у задній частині горла, який нагадує шепіт або шум моря. Така практика може стати короткою перервою посеред робочого дня та допомогти повернути увагу до моменту “тут і зараз”.

4. Чандра бхедана перед сном.

Якщо ввечері складно заснути, можна спробувати чандра бхедану пранаяму – дихання через ліву ніздрю. Для цього потрібно затулити праву ніздрю, вдихнути через ліву, а потім видихнути через неї ж. Практикувати вправу рекомендують протягом 5-10 хвилин перед сном.

5. Анулом вілом як щоденний пʼятихвилинний ритуал.

Для регулярної практики можна використовувати анулом вілом – почергове дихання ніздрями. Спочатку затуліть праву ніздрю та вдихніть через ліву. Потім затуліть ліву, відкрийте праву й видихніть. Після цього вдихніть через праву ніздрю, затуліть її та видихніть через ліву.

Цей цикл потрібно повторювати протягом пʼяти хвилин. Така практика не потребує багато часу, тому її можна зробити частиною щоденного розкладу.

Як правильно практикувати дихальні вправи?

• Експерти радять починати з 5-10 хвилин дихальних практик на день і, за можливості, виконувати їх приблизно в один і той самий час. Водночас не обовʼязково чекати моменту, коли стрес стане сильним.
• Найкраще практикувати дихання тоді, коли людина перебуває у спокійному стані. Регулярні заняття допомагають тілу краще “запам'ятати” техніку, щоб у складний момент було легше повернутися до неї.

Водночас дихальні вправи від стресу не є заміною професійній допомозі. Якщо людина стикається із сильною тривожністю, панічними розладами, депресією або травматичним досвідом, найкращим рішенням буде звернутися до спеціаліста та за потреби отримати психотерапевтичну або медикаментозну підтримку.

Зовсім нещодавно ми також розповідали вам про техніку, яка допоможе під час емоційного потягу до заїдання стресу. У разі, якщо подібні бажання компульсивно “заїсти” емоції трапляються часто, то варто звернутися по допомогу до фахівця. Але у моменті радимо використати дихальну практику, що швидко допоможе заспокоїтися.