9 смачних перекусів, що допомагають швидше заснути
Вечірні перекуси не шкідливі, якщо обирати правильні продукти та дотримуватися помірності
Перекус перед сном/Фото: freepik
Нічні перекуси довгий час мали погану репутацію. Попкультура часто зображає їх як шкідливу звичку, а дієтичні обмеження й ЗМІ нерідко подають пізній прийом їжі як моральний чи фізичний проступок. Насправді вечірні перекуси не шкідливі й не є ознакою переїдання.
Деталі
Головне — враховувати склад продукту. Експерти з харчування радять поєднувати білок і вуглеводи, а також обирати продукти, багаті на мелатонін, магній і триптофан.
1. Кисла вишня
Кисла вишня вважається одним із найкращих продуктів перед сном. Вона природно містить мелатонін, триптофан та антиоксиданти — антоціани, що сприяють зниженню запалення. Дієтологи радять вживати ½–1 склянку сушеної вишні або 120–180 мл соку за 60–90 хвилин до сну.
2. Горіхи та насіння
Фісташки й волоські горіхи — одні з найбагатших на мелатонін продуктів. Вони також містять магній і омега-3, які підтримують розслаблення м'язів. Рекомендована порція: 10 половинок волоських горіхів або 1 столова ложка фісташок за годину до сну. Насіння гарбуза також корисне завдяки магнію, цинку та триптофану.
3. Йогурт, панір або сир
Молочні продукти з високим вмістом білка, особливо казеїну, повільно засвоюються та допомагають підтримувати відчуття ситості вночі. Панір або сир (¼–½ склянки) сприяє відновленню м'язів і запобігає нічним пробудженням від голоду. Грецький йогурт також багатий на триптофан і кальцій, що допомагає організму виробляти мелатонін.
4. Ківі
Ківі містить серотонін, антиоксиданти та фолат, що робить його ефективним перекусом перед сном. Один фрукт за 30–60 хвилин до сну покращує засинання й якість відпочинку. Важливо не переїдати: одного ківі достатньо, оскільки фрукт багатий на клітковину.
5. Мигдалева паста
Невелика порція мигдалевої пасти (1 столова ложка) забезпечує організм корисними жирами, триптофаном і магнієм, підтримуючи розслаблення м'язів і стабільний рівень цукру. Її можна поєднувати з цільнозерновим крекером або фруктами.
6. Едамаме
Бобові, такі як едамаме, містять триптофан, магній і калій, що сприяють розслабленню та покращують роботу гормонів сну. 1 склянка варених соєвих бобів (у стручках) за 1–2 години до сну — оптимальна порція.
7. Банани
Банани містять калій, магній, вітамін B6 і мелатонін, що допомагає м'язам розслабитися та сприяє виробленню серотоніну. Один середній банан за годину до сну — оптимальна порція. Банани добре поєднуються з горіховою пастою для більш збалансованого перекусу.
8. Золоте молоко
Традиційний напій із теплого молока з куркумою й дрібкою мускатного горіха. Теплий напій заспокоює нервову систему, а спеції мають протизапальну дію. Рекомендується 180–240 мл за 30–60 хвилин до сну.
9. Кістковий бульйон
Бульйон містить гліцин — амінокислоту, що бере участь у розслабленні й регуляції температури тіла, покращуючи якість сну. Порція 120–240 мл за вечерею допомагає підтримувати водний баланс і спокійний сон, не викликаючи частих нічних походів до туалету.
Ми також писали, що вуглеводи часто звинувачують у наборі ваги, проте останні дослідження показують, що низьковуглеводні дієти не особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Навпаки, деякі джерела вуглеводів можуть позитивно впливати на метаболічне здоров'я. Експерти зазначають, що серед усіх продуктів особливе значення має овес, який називають «вуглеводом номер один» у боротьбі з вісцеральним жиром.
Ще цікаві статті:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
