Більше ніж дієта: як антиоксиданти та омега-3 зупиняють клітинне старіння
Середземноморська дієта пропонує безліч вражаючих переваг для здоров'я
Більше ніж дієта: як антиоксиданти та омега-3 зупиняють клітинне старіння/unsplash
Дослідження показують, що вона може покращити здоров'я серця, знизити ризик розвитку діабету 2 типу та, можливо, навіть захистити від деяких видів раку. А ще дослідження показують, що середземноморська дієта допомагає жінкам жити довше.
Деталі
Такий висновок зроби з дослідження, в якому дослідники спостерігали за 25 315 жінками протягом 25 років та аналізували інформацію про те, що вони їли, а також 33 біомаркери, включаючи вимірювання інсулінорезистентності та рівня холестерину.
Дослідники виявили, що жінки, які суворо дотримувалися середземноморської дієти, мали на 23% нижчий ризик смерті від будь-якої причини. Вони також мали на 20% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань та на 17% нижчий ризик смерті від раку.
«Жінкам, які хочуть жити довше, наше дослідження радить стежити за своїм харчуванням», – заявила старший автор дослідження Самія Мора, доктор медичних наук , кардіолог і директор Центру метаболізму ліпідів у лікарні Brigham and Women's Hospital і професор медицини Гарвардської медичної школи. «Гарна новина полягає в тому, що дотримання середземноморської моделі харчування може призвести до зниження ризику смерті приблизно на чверть протягом понад 25 років».
Експерти зазначають, що дослідження виявило зв'язок між суворим дотриманням середземноморської дієти та тривалістю життя, але воно не довело, що дотримання саме цього плану харчування допоможе вам жити довше. Проте, експерти кажуть, що це безумовно можливо завдяки потенційним перевагам для збільшення тривалості життя, які пропонує загальний план та окремі продукти.
«Існує так багато добре задокументованих переваг для здоров’я від такого типу дієти, включаючи вживання лише певних її компонентів», – сказала Дебора Коен, докторка клінічних наук з питань харчування, доцентка кафедри клінічного та профілактичного харчування Школи медичних професій Університету Рутгерса. «Переваги для здоров’я включають зниження ризику гіпертонії або високого кров’яного тиску , діабету 2 типу, метаболічного синдрому, деяких видів раку та нижчий ризик серцево-судинних захворювань, які сприяють захворюваності та смертності в цій країні».
Середземноморська дієта «багата на антиоксиданти, протизапальні сполуки та клітковину, всі з яких сприяють її захисній дії», — сказав Скотт Кітлі, диетолог, співвласник Keatley Medical Nutrition Therapy. Такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи та насіння, які рекомендуються в середземноморській дієті, багаті на антиоксиданти, такі як вітаміни С та Е, флавоноїди та каротиноїди, сказав він.
«Ці сполуки допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі, які можуть пошкоджувати клітини та ДНК, що потенційно може призвести до раку та інших захворювань», — пояснив він. «Зменшуючи оксидативний стрес, антиоксиданти допомагають захистити від хронічних захворювань та старіння клітин».
Середземноморська дієта також включає продукти, багаті на протизапальні сполуки, такі як омега-3 жирні кислоти в рибі та поліфеноли, що містяться в оливковій олії та червоному вині. Ці сполуки допомагають зменшити хронічне запалення, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань та раку, сказав Кітлі.
Ця дієта містить багато продуктів з високим вмістом клітковини , таких як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти. За словами Кітлі, вони допомагають регулювати вашу травну систему, сприяють регулярному випорожненню та знижують ризик розвитку колоректального раку.
«Клітковина також допомагає підтримувати здорову вагу, сприяючи відчуттю ситості та зменшуючи загальне споживання калорій», – зазначив він. «Крім того, розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину, зв’язуючись з холестерином у травній системі та виводячи його з організму, тим самим підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи».
Середземноморська дієта робить акцент на корисних жирах, таких як мононенасичені жири з оливкової олії та поліненасичені жири з риби та горіхів. Ці корисні жири допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) та знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого),
«тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань», – сказав Кітлі.
Зрештою, ця дієта рекомендує обмежити споживання ультраоброблених продуктів.
«Зменшення або виключення цих видів продуктів з раціону було б корисним загалом», — сказала Коен. Карен Ансель, диетолог-нутриціолог, співавтор книги « Здоровий спосіб життя поспішає» . «Сила середземноморської дієти полягає не лише в тому, що ви їсте», — сказала вона. «Це також стосується того, чого ви не їсте, особливо тому, що дієта містить мало червоного м’яса, яке може бути проблематичним для здоров’я серця, і мало доданого цукру, який може призвести до надмірної ваги та ожиріння, що є прихованими факторами ризику раку».
Середземноморська дієта робить акцент на вживанні великої кількості свіжих фруктів, овочів, жирної риби та оливкової олії.
План харчування рекомендує вживати багато таких продуктів:
- Фрукти та овочі
- Риба та інші види морепродуктів
- Оливкова олія
- Горіхи та насіння
- Квасоля та бобові культури
- Цільнозернові
- Свіжі трави
Середземноморська дієта також дозволяє вживати ці продукти в помірних кількостях:
- Мʼясо птиці
- Яйця
- Молоко, сир та йогурт
- Червоне вино (до одного келиха на день для жінок та двох келихів на день для чоловіків)
Але дієта пропонує обмежити споживання таких продуктів:
- Рафіновані зерна та олії
- Червоне м'ясо або м'ясні делікатеси
- Ультраоброблені або упаковані продукти
- Продукти з високим вмістом доданого цукру, такі як тістечка або цукерки
Якщо ви зацікавлені в дотриманні середземноморської дієти, дієтологи рекомендують починати повільно.
«Почніть дієту з роздумів про продукти, яких вам слід їсти більше, а не менше», — сказала Кері Ганс, диетолог, авторка книги «Дієта дрібних речей ». Вона запропонувала такі речі, як додавання порції фруктів на сніданок, використання цільнозернового хліба на обід і вживання великої кількості овочів на вечерю. « Спробуйте нові рецепти з морепродуктів і способи насолоджуватися більшою кількістю бобових», — додала Ганс.
Ансель сказав, що важливо пам’ятати, що середземноморська дієта «неймовірно гнучка».
«Ви знайдете величезний вибір продуктів, цільнозернових продуктів, бобових, риби та морепродуктів, а також невелику кількість птиці, яєць, сиру та йогурту», – сказала вона. Як тільки ви почнете дотримуватися дієти, Ансель порадила прагнути з’їдати щонайменше дві порції продуктів з кожним прийомом їжі та свіжі фрукти для перекусів та десертів. «Якщо це звучить як забагато, почніть з однієї порції продуктів на прийом їжі та поступово збільште до двох, коли освоїте це», – сказала вона. «Потім поступово замінюйте цільнозернові продукти, коли це можливо, та замінюйте м’ясо на бобові».
Також намагайтеся їсти рибу, таку як лосось, двічі на тиждень, радить Кітлі.
«Замініть оброблені зерна на цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис і кіноа», – продовжив він. «Замініть масло та маргарин оливковою олією для приготування їжі та заправок. Ці поступові зміни можуть допомогти зробити перехід плавнішим і більш стійким у довгостроковій перспективі».
Якщо вам потрібні додаткові поради, Ганс порадила звернутися до дієтолога. Вони можуть «допомогти індивідуалізувати дієту відповідно до ваших особистих цілей», сказала вона. Існує також безліч кулінарних книг про середземноморську дієту, які допоможуть вам приготувати смачні рецепти сніданків за середземноморською дієтою, а також варіанти обіду та вечері.
Ми розповідали раніше, що вода критично важлива для здоров'я: вона регулює температуру тіла, доставляє кисень до клітин, підтримує суглоби та безпосередньо впливає на обмін речовин. Експерти — магістри охорони здоров’я та дієтологи Анар Аллідіна та Вікі Кеніг — пояснюють, як максимізувати користь води для метаболізму.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
