Больше, чем диета: как антиоксиданты и омега-3 останавливают клеточное старение
Средиземноморская диета предлагает множество впечатляющих преимуществ для здоровья
Больше, чем диета: как антиоксиданты и омега-3 останавливают клеточное старение/unsplash
Исследования показывают, что она может улучшить здоровье сердца, снизить риск развития диабета 2 типа и, возможно, даже защитить от некоторых видов рака. Также исследования показывают, что средиземноморская диета помогает женщинам жить дольше.
Детали
Такой вывод был сделан на основании исследования, в котором ученые наблюдали за 25 315 женщинами в течение 25 лет и анализировали информацию о том, что они ели, а также 33 биомаркера, включая измерения инсулинорезистентности и уровня холестерина.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые строго придерживались средиземноморской диеты, имели на 23% меньший риск смерти от любой причины. Также у них был на 20% меньший риск смерти от сердечных заболеваний и на 17% меньший риск смерти от рака.
«Женщинам, которые хотят жить дольше, наше исследование советует следить за своим питанием», — заявила старший автор исследования Самия Мора, доктор медицинских наук, кардиолог и директор Центра метаболизма липидов в больнице Brigham and Women's Hospital и профессор медицины Гарвардской медицинской школы. «Хорошая новость в том, что соблюдение средиземноморской модели питания может привести к снижению риска смерти примерно на четверть за более чем 25 лет».
Эксперты отмечают, что исследование выявило связь между строгим соблюдением средиземноморской диеты и продолжительностью жизни, но оно не доказало, что именно этот план питания поможет вам жить дольше. Однако, по словам экспертов, это вполне возможно благодаря потенциальным преимуществам для увеличения продолжительности жизни, которые предлагает и общий план, и отдельные продукты.
«Существует так много хорошо задокументированных преимуществ для здоровья от такого типа диеты, включая употребление только некоторых ее компонентов», — сказала Дебора Коэн, доктор клинических наук по вопросам питания, доцент кафедры клинического и профилактического питания Школы медицинских профессий Университета Ратгерса. «Преимущества для здоровья включают снижение риска гипертонии или высокого кровяного давления, диабета 2 типа, метаболического синдрома, некоторых видов рака и меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые способствуют заболеваемости и смертности в этой стране».
Средиземноморская диета «богата антиоксидантами, противовоспалительными соединениями и клетчаткой, все из которых способствуют ее защитному действию», — сказал Скотт Китли, диетолог, совладелец Keatley Medical Nutrition Therapy. Такие продукты, как фрукты, овощи, орехи и семена, которые рекомендуются в средиземноморской диете, богаты антиоксидантами, такими как витамины C и E, флавоноиды и каротиноиды, отметил он.
«Эти соединения помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме, которые могут повреждать клетки и ДНК, что потенциально может привести к раку и другим заболеваниям», — объяснил он. «Уменьшая окислительный стресс, антиоксиданты помогают защитить от хронических заболеваний и клеточного старения».
Средиземноморская диета также включает продукты, богатые противовоспалительными соединениями, такие как омега-3 жирные кислоты в рыбе и полифенолы, содержащиеся в оливковом масле и красном вине. Эти соединения помогают уменьшить хроническое воспаление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, отметил Китли.
Эта диета содержит много продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. По словам Китли, они способствуют регуляции пищеварительной системы, обеспечивают регулярное опорожнение кишечника и снижают риск развития колоректального рака.
«Клетчатка также помогает поддерживать здоровый вес, способствуя чувству сытости и снижая общее потребление калорий», — отметил он. «Кроме того, растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в пищеварительной системе и выводя его из организма, что поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы».
Средиземноморская диета делает акцент на полезных жирах, таких как мононенасыщенные жиры из оливкового масла и полиненасыщенные жиры из рыбы и орехов. Эти полезные жиры помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого),
«тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Китли.
В конечном итоге эта диета рекомендует ограничить потребление ультраобработанных продуктов.
«Сокращение или исключение таких продуктов из рациона было бы полезно в целом», — сказала Коэн. Карен Ансель, диетолог-нутрициолог, соавтор книги «Здоровый образ жизни спешит». «Сила средиземноморской диеты не только в том, что вы едите», — отметила она. «Это также касается того, чего вы не едите, особенно потому, что в диете мало красного мяса, которое может быть проблематичным для здоровья сердца, и мало добавленного сахара, который может привести к избыточному весу и ожирению, что является скрытыми факторами риска рака».
Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большого количества свежих фруктов, овощей, жирной рыбы и оливкового масла.
План питания рекомендует употреблять много таких продуктов:
- Фрукты и овощи
- Рыба и другие морепродукты
- Оливковое масло
- Орехи и семена
- Фасоль и бобовые
- Цельнозерновые
- Свежие травы
Средиземноморская диета также позволяет употреблять эти продукты в умеренных количествах:
- Птица
- Яйца
- Молоко, сыр и йогурт
- Красное вино (до одного бокала в день для женщин и двух бокалов в день для мужчин)
Но диета предлагает ограничить потребление следующих продуктов:
- Рафинированные зерна и масла
- Красное мясо или мясные деликатесы
- Ультраобработанные или упакованные продукты
- Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как пирожные или конфеты
Если вы заинтересованы в соблюдении средиземноморской диеты, диетологи советуют начинать постепенно.
«Начинайте диету с размышлений о продуктах, которых вам стоит есть больше, а не меньше», — сказала Кэри Ганс, диетолог, автор книги «Диета мелочей». Она предложила такие шаги, как добавление порции фруктов к завтраку, использование цельнозернового хлеба на обед и употребление большого количества овощей на ужин. «Попробуйте новые рецепты с морепродуктами и способы наслаждаться большим количеством бобовых», — добавила Ганс.
Ансель отметила, что важно помнить, что средиземноморская диета «чрезвычайно гибкая».
«Вы найдете огромный выбор продуктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы и морепродуктов, а также небольшое количество птицы, яиц, сыра и йогурта», — отметила она. Как только вы начнете придерживаться диеты, Ансель рекомендовала стремиться есть как минимум две порции овощей с каждым приемом пищи и свежие фрукты для перекусов и десертов. «Если это кажется слишком много, начните с одной порции овощей за прием пищи и постепенно увеличивайте до двух, когда привыкнете», — сказала она. «Затем по мере возможности заменяйте цельнозерновые продукты и мясо на бобовые».
Также старайтесь есть рыбу, такую как лосось, дважды в неделю, советует Китли.
«Заменяйте обработанные зерна на цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и киноа», — продолжил он. «Заменяйте сливочное масло и маргарин оливковым маслом для приготовления пищи и заправок. Эти постепенные изменения могут помочь сделать переход более плавным и устойчивым в долгосрочной перспективе».
Если вам нужны дополнительные советы, Ганс рекомендовала обратиться к диетологу. Они могут «помочь индивидуализировать диету в соответствии с вашими личными целями», — отметила она. Существует также множество кулинарных книг о средиземноморской диете, которые помогут вам приготовить вкусные рецепты завтраков по средиземноморской диете, а также варианты обеда и ужина.
Ранее мы рассказывали, что вода критически важна для здоровья: она регулирует температуру тела, доставляет кислород к клеткам, поддерживает суставы и непосредственно влияет на обмен веществ. Эксперты — магистры здравоохранения и диетологи Анар Аллидина и Вики Кениг — объясняют, как максимизировать пользу воды для метаболизма.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
