"Перестаньте вірити інфлюенсерам": ТОП-5 головних міфів про олії з насіння

Олію з насіння часто несправедливо називають “шкідливою для здоров'я”, незважаючи на відсутність досліджень, які б підтверджували це твердження. Актуальні дослідження показують, що олії з насіння не пов'язані із запаленням чи поганим здоров'ям, і насправді можуть підтримувати міцне здоров'я.

• Дієта проти запору за новими стандартами: що радять спеціалісти

Деталі

Варто не демонізувати олії з насіння, краще зосередитися на збалансованому харчуванні з мінімальною обробкою.

“Олії з насіння” – це термін, який майже ніхто не шукав до 2022 року. Проте, вони існують вже десятиліттями. Цей термін стосується олій, виготовлених з насіння рослин, таких як соняшникова, ріпакова, соєва та виноградна.

Останнім часом вони стали суперечливим інгредієнтом, і деякі велнес-інфлюенсери стверджують, що вони шкідливі для здоров'я. Проте наука та більшість експертів з харчування не підтверджують ці твердження.

“З точки зору харчування, олії з насіння є джерелами ненасичених жирів, включаючи омега-6 жирні кислоти, які необхідні для здоров'я та відіграють важливу роль у структурі клітин, виробленні гормонів та функції мозку”, — стверджує Жаклін Лондон, магістр наук, дипломований лікар, канадський дієтолог .

Поточні дієтичні рекомендації рекомендують вживати більше ненасичених жирів і менше насичених жирів, особливо для підтримки здоров'я серця. Але в інтеренеті часто закликають замінити олії з насіння на вершкове масло, смалець і яловичий жир, які містять багато насичених жирів. Щоб прояснити ситуацію, ми поговорили з експертами, щоб розвінчати п'ять поширених міфів про олії з насіння, в які ви можете перестати вірити.

Міф №1: Олії з насіння викликають запалення

Цей міф, ймовірно, пов'язаний з тим, що олії з насіння містять багато лінолевої кислоти , типу поліненасичених жирів омега-6. Є теорії, що дієти з надмірним вмістом омега-6 жирів пов'язані з хронічним запаленням низького ступеня. Теорія стверджує, що оскільки лінолева кислота може перетворюватися на арахідонову кислоту — попередник певних запальних молекул, вживання продуктів з високим вмістом лінолевої кислоти може спровокувати запалення.

Нові дослідження ставлять під сумнів цю ідею. Численні дослідження не виявили зв'язку між споживанням олії з насіння та запаленням, а деякі дослідження показують, що ці олії можуть навіть знижувати маркери запалення. Одним з міркувань є те, що перетворення лінолевої кислоти на арахідонову кислоту в організмі людини обмежене, а це означає, що вона навряд чи спричинить поширене запалення.

Ще одним важливим фактором є загальне співвідношення омега-6 до омега-3 у стандартному американському раціоні, яке часто становить близько 20 до 1. Це значною мірою пов'язано з поширеністю олій, багатих на омега-6, в ультраоброблених продуктах. Це не означає, що самі олії шкідливі для здоров'я — вони просто широко використовуються в оброблених продуктах. Справжня проблема полягає в тому, що більшість людей не отримують достатньо омега-3 жирів, щоб збалансувати це співвідношення. Іншими словами, на запалення більше впливають загальні особливості харчування, ніж лише наявність олій з насіння.

Запалення не викликається якоюсь окремою поживною речовиною.

«Тип олії, на якій готується ваша їжа, має набагато менше значення, ніж сама їжа — і ваш раціон загалом», — зазначає Лондон.

Замість того, щоб зациклюватися на тому, яку олію використовувати, вона рекомендує зосередитися на багатих на поживні речовини овочах, морепродуктах, бобових, горіхах, насінні, пісному білку та несолодких молочних продуктах. Потім, економно використовуйте різноманітні жири та кулінарні олії. Разом це формує основу протизапальної моделі харчування.

Міф №2: Олії з насіння шкідливі, бо вони містять ГМО

Деякі олії з насіння — не всі — походять з генетично модифікованих рослин , оскільки такі культури, як кукурудза, соя та ріпак, часто піддаються генетичній інженерії у Сполучених Штатах.

«ГМО-культури не є поганими; це радше культури, модифіковані для підвищення стійкості до шкідників, що зменшує потребу в певних пестицидах та інсектицидах», — зазначає Емі Браунштейн, магістр наук, RDN .

Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами встановлює суворі стандарти безпеки для продуктів харчування та культур, вирощених у США, і дослідження показують, що культури ГМО такі ж безпечні, як і сорти без ГМО. Якщо ви бажаєте уникати ГМО, сертифіковані органічні олії виготовляються з культур ГМО.

Міф №3: Олії з насіння шкідливі для вас, тому що вони є ультраобробленим продуктом харчування

Багато говорять про те, щоб їсти менше ультраоброблених продуктів, особливо тих, що містять багато доданого цукру, натрію та насичених жирів. Хоча акцент на цільних продуктах загалом корисний, виключення всіх ультраоброблених продуктів без контексту може призвести до виключення деяких відносно здорових варіантів.

«Так, вони промислово оброблені та рафіновані, але вони належать до іншої категорії оброблених продуктів», – зазначає Джейкоб Сміт, магістр наук.

Одна широко використовувана система, класифікація NOVA, насправді класифікує олії з насіння як оброблений кулінарний інгредієнт, а не як ультраоброблений продукт.

«Ви не сідаєте за перекус чи їжу з ріпакової олії – ви використовуєте її в рецептах або як олію для приготування їжі», – додає він.

Кількість, яка використовується в приготуванні їжі, зазвичай невелика, а це означає, що фактичне споживання мінімальне. Що важливіше, так це загальний контекст продуктів, які ви їсте з цими оліями.

«Олії з насіння зазвичай використовуються у фаст-фуді, ресторанних стравах та упакованих або готових харчових продуктах», – каже Браунштейн. «Інші компоненти цих продуктів, їхня висока енергетична щільність та розмір порції, ймовірно, відіграють більшу роль у негативному впливі на здоров’я, пов’язаному з оліями з насіння».

Міф №4: Олії з насіння погіршують здоров'я

Хоча олії з насіння часто звинувачують у різних проблемах зі здоров’ям, дослідження постійно показують, що це не так.

«Якщо ви хочете знати, чи щось завдає шкоди, ви дивитеся на дослідження людей, які насправді споживають цю річ», – стверджує Сміт. «Ви можете спробувати сказати, що будь-який компонент харчового продукту шкідливий, але якщо дослідження показують, що вони не завдають шкоди, то вони, ймовірно, не завдають шкоди», – каже він.

Аналізуючи дані реальних споживачів, можна зробити висновок, що вживання олій з насіння не пов'язане з поганим станом здоров'я, особливо для здоров'я серця.

Наприклад, нещодавнє оглядове дослідження показало, що вживання ненасичених жирів, включаючи олії з насіння, пов'язане зі зниженням загального рівня холестерину та рівня ЛПНЩ («поганого»). В огляді також були виявлені деякі докази того, що вживання олій з насіння може знизити масу тіла та покращити контроль рівня цукру в крові. Інше дослідження показало, що споживання ріпакової олії було навіть ефективнішим, ніж оливкова олія, для зниження загального рівня холестерину та рівня ЛПНЩ.

Щодо смертності, дослідження, в якому взяли участь приблизно 221 000 осіб, показало, що кожні 5 грамів соєвої або ріпакової олії на день знижують ризик передчасної смерті на 6% та 15% відповідно. Дослідження також показало, що заміна 10 грамів вершкового масла на день рослинними оліями, включаючи олії з насіння, пов'язана зі зниженням ризику передчасної смерті на 17%.

Загалом, дані свідчать про те, що олії з насіння можуть підтримувати здоров’я, а не шкодити йому. Важливо, як ви їх використовуєте — і в якій кількості.

«Все, що ви виключаєте зі свого раціону, корисно для вашого здоров’я настільки ж, наскільки це замінено», — додає Лондон. «Заміна смальцю на ріпакову олію для пасерування овочів — це крок до кращого здоров’я. Заміна смальцю на ріпакову олію для смаження їжі у фритюрі щовечора? Це навряд чи принесе таку ж користь».

Міф №5: Олії з насіння прогірклі та окислені

«Олії з високим вмістом поліненасичених жирів, такі як олії з насіння, більш схильні до окислення під впливом тепла, світла та повітря, що може призвести до утворення потенційно шкідливих сполук», – зазначає Лондон. «Але ось контекст: усі жири схильні до окислення – питання лише в тому, як швидко».

Ось чому горіхи довше зберігаються в морозилці, і саме тому оливкову олію слід зберігати в прохолодному темному місці. Те саме стосується будь-якої олії: зберігайте її в темній пляшці, подалі від світла та тепла, які прискорюють окислення та псування. Інакше це все одно, що сказати, що не слід їсти чорницю, бо вона з часом пліснявіє. Важливо правильне зберігання та споживання продуктів до закінчення терміну придатності.

Раніше ми розповідали, популярна вітамінна добавка може мати поганий вплив на здоровʼя, попереджають дослідники. Вітамін D важливий для підтримки імунної системи та загального самопочуття, але нове дослідження показує, що не всі його форми працюють однаково.