"Перестаньте верить инфлюенсерам": ТОП-5 главных мифов об растительных маслах из семян

Масло из семян часто несправедливо называют «вредным для здоровья», несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих это утверждение. Актуальные научные данные показывают, что масла из семян не связаны с воспалением или плохим здоровьем и на самом деле могут поддерживать крепкое здоровье.

• Диета против запора по новым стандартам: что советуют специалисты

Детали

Не стоит демонизировать масла из семян, лучше сосредоточиться на сбалансированном питании с минимальной обработкой.

«Масла из семян» – это термин, который практически никто не искал до 2022 года. Однако они существуют уже десятилетиями. Этот термин относится к маслам, производимым из семян растений, таких как подсолнечник, рапс, соя и виноградные косточки.

В последнее время они стали спорным ингредиентом, и некоторые велнес-инфлюенсеры утверждают, что они вредны для здоровья. Однако наука и большинство экспертов по питанию не подтверждают эти заявления.

«С точки зрения питания масла из семян являются источниками ненасыщенных жиров, включая омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и играют важную роль в структуре клеток, выработке гормонов и функции мозга», — отмечает Жаклин Лондон, магистр наук, сертифицированный врач и канадский диетолог.

Текущие диетические рекомендации советуют употреблять больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, особенно для поддержки здоровья сердца. Но в интернете часто призывают заменить масла из семян на сливочное масло, смалец и говяжий жир, которые богаты насыщенными жирами. Чтобы прояснить ситуацию, мы поговорили с экспертами, чтобы развенчать пять распространённых мифов о маслах из семян, в которые стоит перестать верить.

Миф №1: Масла из семян вызывают воспаление

Этот миф, вероятно, связан с тем, что масла из семян содержат много линолевой кислоты, типа полиненасыщенных омега-6 жиров. Существуют теории, что диеты с избыточным содержанием омега-6 жиров связаны с хроническим низкоуровневым воспалением. Теория гласит, что поскольку линолевая кислота может превращаться в арахидоновую кислоту — предшественник определённых воспалительных молекул, употребление продуктов с высоким содержанием линолевой кислоты может спровоцировать воспаление.

Новые исследования ставят под сомнение эту идею. Многочисленные работы не выявили связи между употреблением масел из семян и воспалением, а некоторые исследования показывают, что эти масла могут даже снижать маркеры воспаления. Одним из объяснений является то, что превращение линолевой кислоты в арахидоновую кислоту в организме человека ограничено, а значит, вряд ли приведет к распространённому воспалению.

Другим важным фактором является общее соотношение омега-6 к омега-3 в стандартном американском рационе, которое часто составляет примерно 20 к 1. Это во многом связано с преобладанием масел, богатых омега-6, в ультраобработанных продуктах. Это не означает, что сами масла вредны для здоровья — они просто широко используются в обработанных продуктах. Настоящая проблема в том, что большинство людей не получают достаточно омега-3 жиров для балансировки этого соотношения. Другими словами, на воспаление больше влияют общие пищевые привычки, чем только наличие масел из семян.

Воспаление не вызывается какой-то одной питательной субстанцией.

«Вид масла, на котором готовится ваша еда, имеет намного меньшее значение, чем сама еда — и ваш рацион в целом», — отмечает Лондон.

Вместо того чтобы зацикливаться на вопросе, какое масло использовать, она рекомендует сосредоточиться на богатых питательными веществами овощах, морепродуктах, бобовых, орехах, семенах, постном белке и несладких молочных продуктах. Далее использовать разнообразные жиры и кулинарные масла умеренно. Всё вместе это формирует основу противовоспалительной модели питания.

Миф №2: Масла из семян вредны, потому что содержат ГМО

Некоторые масла из семян — не все — производятся из генетически модифицированных растений, поскольку такие культуры, как кукуруза, соя и рапс, часто подвергаются генной инженерии в США.

«ГМО-культуры не являются плохими; это, скорее, культуры, модифицированные для повышения устойчивости к вредителям, что уменьшает необходимость в определённых пестицидах и инсектицидах», — объясняет Эми Браунштейн, магистр наук, RDN.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами устанавливает строгие стандарты безопасности для продуктов и культур, выращиваемых в США, и исследования показывают, что ГМО-культуры так же безопасны, как и не-ГМО аналоги. Если вы хотите избегать ГМО, сертифицированные органические масла производятся из не-ГМО культур.

Миф №3: Масла из семян вредны, потому что это ультраобработанный продукт

Много говорят о необходимости есть меньше ультраобработанных продуктов, особенно тех, что содержат много добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров. Хотя акцент на цельных продуктах в целом полезен, исключение всех ультраобработанных продуктов без контекста может привести к исключению некоторых относительно здоровых вариантов.

«Да, они промышленно обработаны и рафинированы, но они относятся к другой категории обработанных продуктов», — отмечает Джейкоб Смит, магистр наук.

Одна из широко используемых систем, классификация NOVA, на самом деле относит масла из семян к категории кулинарных ингредиентов, а не ультраобработанных продуктов.

«Вы ведь не садитесь перекусить или поесть рапсового масла — вы используете его в рецептах или для приготовления пищи», — добавляет он.

Количество масла, используемое при приготовлении еды, обычно невелико, а значит, реальное потребление минимально. Более важно то, в каком контексте вы употребляете продукты с этими маслами.

«Масла из семян обычно используются в фастфуде, ресторанных блюдах, а также в упакованных или готовых пищевых продуктах», — говорит Браунштейн. «Другие компоненты этих продуктов, их высокая энергетическая плотность и размер порций, вероятно, играют большую роль в негативном влиянии на здоровье, связанном с маслами из семян».

Миф №4: Масла из семян вредят здоровью

Хотя масла из семян часто обвиняют в различных проблемах со здоровьем, исследования постоянно показывают, что это не так.

«Если вы хотите узнать, вредно ли что-то, вы смотрите на исследования людей, которые действительно это употребляют», — утверждает Смит. «Можно попытаться заявить, что какой-то компонент продукта вреден, но если исследования показывают, что вреда нет, значит, его, скорее всего, и нет», — добавляет он.

Анализируя данные реальных потребителей, можно заключить, что употребление масел из семян не связано с плохим состоянием здоровья, особенно для здоровья сердца.

К примеру, недавний обзор показал, что употребление ненасыщенных жиров, включая масла из семян, связано со снижением общего холестерина и уровня ЛПНП («плохого»). В обзоре также обнаружены некоторые доказательства того, что употребление масел из семян может снижать массу тела и улучшать контроль уровня сахара в крови. Другое исследование показало, что употребление рапсового масла даже эффективнее, чем оливкового, для снижения общего холестерина и ЛПНП.

Что касается смертности, исследование с участием примерно 221 000 человек показало, что каждое 5 граммов соевого или рапсового масла в день снижают риск преждевременной смерти на 6% и 15% соответственно. Исследование также показало, что замена 10 граммов сливочного масла в день растительными маслами, включая масла из семян, связана со снижением риска преждевременной смерти на 17%.

В целом данные говорят о том, что масла из семян могут поддерживать здоровье, а не вредить ему. Важно, как вы их используете — и в каком количестве.

«Всё, что вы исключаете из своего рациона, полезно для здоровья ровно настолько, насколько это чем-то заменяется», — добавляет Лондон. «Замена смальца на рапсовое масло для пассеровки овощей — шаг к лучшему здоровью. Замена смальца на рапсовое масло для фритюра каждый вечер? Это вряд ли принесёт ту же пользу».

Миф №5: Масла из семян прогоркшие и окислены

«Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как масла из семян, более склонны к окислению под воздействием тепла, света и воздуха, что может привести к образованию потенциально вредных соединений», — отмечает Лондон. «Но вот контекст: все жиры подвержены окислению — вопрос только в скорости».

Именно поэтому орехи дольше хранятся в морозильнике, и поэтому оливковое масло стоит хранить в прохладном и тёмном месте. То же самое касается любого масла: держите его в тёмной бутылке, вдали от света и тепла, которые ускоряют окисление и порчу. Иначе это всё равно что сказать, что не стоит есть чернику, потому что со временем она заплесневеет. Важно правильное хранение и употребление продуктов до истечения срока годности.

Ранее мы рассказывали, популярная витаминная добавка может плохо влиять на здоровье, предупреждают исследователи. Витамин D важен для поддержки иммунной системы и общего самочувствия, но новое исследование показывает, что не все его формы одинаково эффективны.