Як мозок позбувається «сміття» уві сні: дві звички, що запобігають хворобам з віком

Наш організм має безперервний цикл оновлення: клітини виробляють енергію, а побічні продукти обміну виводяться за допомогою лімфатичної, кровоносної систем, печінки та нирок. Мозок не є винятком — під час інтенсивної роботи він накопичує метаболічне «сміття». А усуває його глімфатична система, відкрита у 2012 році командою нейробіологині Майкен Недергаард. Це розгалужена мережа мікроканалів уздовж мозкових судин. Спинномозкова рідина циркулює цими каналами, проникає у міжклітинний простір, вимиває токсичні сполуки й відтікає назовні. Головним двигуном цього процесу є пульсація кровоносних судин: розширюючись і звужуючись, вони працюють як природна помпа.

• Ви дарма обходите її стороною: ця доступна українська риба здатна замінити дорогий лосось

Чому після 50 років система дає збій

У старшому віці цей процес сповільнюється, бо судини втрачають еластичність. Також негативно впливають хронічні запальні процеси, гіпертонія, діабет 2-го типу. Коли очищення гальмується, то в тканинах мозку осідають небезпечні сполуки, зокрема бета-амілоїд. Цей білок тісно пов’язаний із розвитком хвороби Альцгеймера. Чим більше накопичується, тим більше запалення. Однак, за словами вчених, можна підтримати роботу глімфатичної системи. Для цього достатньо виконувати кілька простих кроків.

1. Глибокий і стабільний сон

Найактивніше «прибирання» в мозку відбувається саме вночі, під час фази повільного сну. Тоді нейрони зменшують активність, простір між клітинами мозку розширюється, і спинномозкова рідина легше вимиває токсини. Потрібно лягати та вставати о тій самій годині, навіть на вихідних; якщо заснути не вдається понад 20 хвилин, краще встати, почитати паперову книгу чи послухати спокійну музику при тьмяному світлі, а повернутися під ковдру лише з появою сонливості. Треба менше тривожитись перед сном, не обдумувати дії вдень, налаштуватись на позитив. Окрім цього, лікарі радять спати на боку, а не на спині чи животі. Також треба уникати алкоголю перед сном, бо він різко пригнічує очищення мозку та посилює запалення.

2. Регулярна фізична активність

Науковці у 2025 році провели експеримент протягом 12 тижнів. Учасники займались на велотренажері. Відбулось покращення динаміки руху рідин, що відповідають за очищення мозку.

Дослідник Інституту здоров'я та спорту Університету Вікторії Джеймс Броч підкреслює, що треба не разово виснажувати себе, а щоденно займатись фізичною активністю. Вона зміцнює серце, знижує запалення та покращує сон. Можете багато ходити, їздити на велосипеді чи танцювати. Якщо вам треба піднятися кудись в багатоповерхівці, то гноруйте ліфт, підніміться сходами. Не забувайте про мікропаузи: навіть 3–5 хвилин розминки щогодини під час сидячої роботи підтримують тонус судин.

Їжте жирну морську рибу, волоські горіхи, насіння льону. бо вони сприяють кращому виведенню бета-амілоїду через глімфатичні канали та захищають судини мозку від вікових змін. Регулярно пийте чисту воду протягом дня.

Раніше кардіологи розповіли, що треба додавати до сніданку, аби виводився іх організму поганий холестерин. Зокрема, вони радять використовувати мелене насіння льону. Також варто звернути увагу на правильне зберігання та поєднання .