Як правильно доспати після поганої ночі: скільки годин потрібно організму
Ось яка оптимальна кількість додаткового сну
Дві години можуть змінити все: як правильно відновити сон після безсонної ночі
Погана ніч знайома кожному. Особливо зараз, коли ми живемо в часі постійних тривог та масованих обстрілів. Вранці важко зосередитися, голова наче важчає, а єдине бажання – повернутися в ліжко й відіспатися. Особливо привабливою ця ідея здається на вихідних, коли нарешті можна не ставити будильник.
Дорослим зазвичай рекомендують спати близько 7-9 годин на добу, а підліткам потрібно приблизно 8-10 годин. Проте дотримуватися такого режиму вдається не завжди. Тому виникає цілком логічне питання: чи справді варто довше спати після поганої ночі та скільки годин потрібно, щоб відновити організм після недосипання?
На сон впливають два основні механізми. Перший – гомеостатична система регуляції сну. Її можна уявити як своєрідний “резервуар”: чим довше людина не спить, тим сильніше накопичується тиск сну і тим більше хочеться заснути.
Другий механізм – циркадний ритм, тобто внутрішній біологічний годинник. Він щодня налаштовується під впливом світла й темряви, температури, часу прийому їжі та фізичної активності.
Ці системи працюють разом, щоб організм відчував сонливість приблизно у відповідний час. Проблема виникає тоді, коли людина регулярно намагається компенсувати недосипання, сильно зміщуючи час засинання або пробудження.
Коли додатковий сон справді допомагає
Контрольовані експерименти з обмеженням сну показали, що навіть одна особливо погана ніч може помітно вплинути на роботу організму. Частину цих наслідків можна зменшити, а іноді й усунути, якщо після цього дати собі достатньо часу на сон.
В одному з досліджень люди, які протягом ночі спали лише дві години, мали підвищену кількість двох типів білих кров'яних клітин. Це потенційно свідчило про фізіологічну стресову реакцію.
Наступної ночі частині учасників дозволили поспати вісім годин, а іншим — до 10 годин. Після восьми годин показники білих кров'яних клітин не повністю повернулися до норми. Натомість після 10 годин вони майже повернулися до початкового рівня.
Інші експерименти також показали, що відновлювальний сон після безсонної ночі може покращувати когнітивні функції. Водночас сон не здатен повністю компенсувати всі наслідки тривалого недосипання, особливо коли людина спить недостатньо протягом тижнів або місяців.
Зокрема, особливо вразливими можуть бути стійкість уваги, здатність залишатися зосередженим і швидко реагувати, а також просторова орієнтація. У таких випадках навіть тривалий сон на вихідних не обов'язково повністю усуває наслідки недосипання протягом робочого тижня.
Окремо дослідники вивчають денний сон. Він також може бути корисним для людей, які не висипаються, але його вплив зазвичай розглядають окремо від нічного відновлювального сну.
Чи може сон на вихідних компенсувати недосипання
В одному зі шведських досліджень за понад 40 тисячами дорослих спостерігали протягом 13 років. Серед людей молодше 65 років найнижчий ризик смерті мали ті, хто регулярно спав по шість-сім годин на добу. У людей, які спали пʼять годин або менше, ризик смерті був на 65% вищим.
Водночас у тих, хто надолужував сон на вихідних, додаткового ризику не спостерігали. Статистично їхній ризик смерті не був вищим, ніж у людей, які достатньо спали протягом робочого тижня.
Інші дослідження також вказують на потенційну користь відновлювального сну. Дослідження майже 2800 дорослих у Південній Кореї показало, що люди, які регулярно недосипали, приблизно на 73% частіше мали високий артеріальний тиск. При цьому кожна додаткова година сну на вихідних була пов'язана приблизно із 17% меншим ризиком.
Також є дослідження, які повʼязують довший сон на вихідних у людей із недостатньою тривалістю сну в будні з нижчим ризиком деменції. У них також виявляли нижчий ризик метаболічного синдрому – комплексу порушень, який підвищує ймовірність діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.
Скільки годин потрібно спати після недосипання
Схоже, що повністю відсипатися до обіду після кожної поганої ночі теж не потрібно. Дедалі більше доказів вказує на своєрідну золоту середину – приблизно одну-дві додаткові години сну.
Тож після поганої ночі трохи довше поспати справді може бути корисно. Найімовірніше, для більшості людей немає потреби спати до самого обіду. Якщо протягом тижня накопичився недосип, додаткові одна-дві години сну можуть стати своєрідним компромісом між відновленням організму та збереженням звичного біологічного ритму.
Водночас є важливий виняток – люди з безсонням. Стандартне лікування цього стану передбачає уникання як надто раннього відходу до сну, так і тривалого сну вранці. Це стосується навіть ситуації після поганої ночі, оскільки зміна режиму може ще сильніше порушити ритм і ускладнити засинання наступної ночі.
Сон на животі для багатьох здається комфортним, але така поза може створювати додаткове навантаження на хребет. Особливо страждає шийний відділ, адже голову доводиться тривалий час тримати повернутою вбік. Розберімося, чи справді сон на животі може шкодити спині та коли варто змінити звичну позу.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
