Как правильно выспаться после плохой ночи: сколько часов нужно организму
Вот какое оптимальное количество дополнительного сна
Два часа могут изменить всё: как правильно восстановить сон после бессонной ночи
Плохая ночь знакома каждому. Особенно сейчас, когда мы живем во время постоянных тревог и массированных обстрелов. Утром трудно сосредоточиться, голова будто становится тяжелее, а единственное желание — вернуться в постель и выспаться. Особенно привлекательной эта идея кажется на выходных, когда наконец можно не ставить будильник.
Взрослым обычно рекомендуют спать около 7-9 часов в сутки, а подросткам нужно примерно 8-10 часов. Однако соблюдать такой режим удается не всегда. Поэтому возникает вполне логичный вопрос: действительно ли стоит дольше спать после плохой ночи и сколько часов нужно, чтобы восстановить организм после недосыпания?
На сон влияют два основных механизма. Первый — гомеостатическая система регуляции сна. Ее можно представить как своеобразный «резервуар»: чем дольше человек не спит, тем сильнее накапливается давление сна и тем больше хочется уснуть.
Второй механизм — циркадный ритм, то есть внутренние биологические часы. Он ежедневно настраивается под воздействием света и темноты, температуры, времени приема пищи и физической активности.
Эти системы работают вместе, чтобы организм ощущал сонливость примерно в подходящее время. Проблема возникает тогда, когда человек регулярно пытается компенсировать недосыпание, сильно смещая время засыпания или пробуждения.
Когда дополнительный сон действительно помогает
Контролируемые эксперименты с ограничением сна показали, что даже одна особенно плохая ночь может заметно повлиять на работу организма. Часть этих последствий можно уменьшить, а иногда и устранить, если после этого дать себе достаточно времени на сон.
В одном из исследований люди, которые в течение ночи спали всего два часа, имели повышенное количество двух типов белых кровяных клеток. Это потенциально свидетельствовало о физиологической стрессовой реакции.
Следующей ночью части участников разрешили поспать восемь часов, а другим — до 10 часов. После восьми часов показатели белых кровяных клеток не полностью вернулись к норме. А после 10 часов они почти вернулись к исходному уровню.
Другие эксперименты также показали, что восстановительный сон после бессонной ночи может улучшать когнитивные функции. В то же время сон не способен полностью компенсировать все последствия длительного недосыпания, особенно когда человек спит недостаточно в течение недель или месяцев.
В частности, особенно уязвимыми могут быть устойчивость внимания, способность оставаться сосредоточенным и быстро реагировать, а также пространственная ориентация. В таких случаях даже длительный сон на выходных не обязательно полностью устраняет последствия недосыпания в течение рабочей недели.
Отдельно исследователи изучают дневной сон. Он также может быть полезен для людей, которые не высыпаются, но его влияние обычно рассматривают отдельно от ночного восстановительного сна.
Может ли сон на выходных компенсировать недосыпание
В одном из шведских исследований за более чем 40 тысячами взрослых наблюдали в течение 13 лет. Среди людей младше 65 лет самый низкий риск смерти был у тех, кто регулярно спал по шесть-семь часов в сутки. У людей, которые спали пять часов или меньше, риск смерти был на 65% выше.
В то же время у тех, кто наверстывал сон на выходных, дополнительного риска не наблюдали. Статистически их риск смерти не был выше, чем у людей, которые достаточно спали в течение рабочей недели.
Другие исследования также указывают на потенциальную пользу восстановительного сна. Исследование почти 2800 взрослых в Южной Корее показало, что люди, которые регулярно недосыпали, примерно на 73% чаще имели высокое артериальное давление. При этом каждый дополнительный час сна на выходных был связан примерно с 17% меньшим риском.
Также существуют исследования, связывающие более длительный сон на выходных у людей с недостаточной продолжительностью сна в будни с более низким риском деменции. У них также выявляли более низкий риск метаболического синдрома — комплекса нарушений, который повышает вероятность диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько часов нужно спать после недосыпания
Похоже, что полностью отсыпаться до обеда после каждой плохой ночи тоже не нужно. Все больше доказательств указывает на своеобразную золотую середину — примерно один-два дополнительных часа сна.
Так что после плохой ночи немного дольше поспать действительно может быть полезно. Скорее всего, большинству людей нет необходимости спать до самого обеда. Если в течение недели накопился недосып, дополнительные один-два часа сна могут стать своеобразным компромиссом между восстановлением организма и сохранением привычного биологического ритма.
В то же время есть важное исключение — люди с бессонницей. Стандартное лечение этого состояния предусматривает избегание как слишком раннего отхода ко сну, так и длительного сна утром. Это касается даже ситуации после плохой ночи, поскольку изменение режима может еще сильнее нарушить ритм и усложнить засыпание следующей ночью.
Сон на животе для многих кажется комфортным, но такая поза может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Особенно страдает шейный отдел, поскольку голову приходится длительное время держать повернутой в сторону. Разберемся, действительно ли сон на животе может вредить спине и когда стоит изменить привычную позу.
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
