Як покращити сон за допомогою харчування: продукти, які варто їсти ввечері

Якість сну залежить не лише від того, скільки годин людина проводить у ліжку. На нього впливають режим дня, стрес, фізична активність, вечірнє освітлення, кофеїн, алкоголь і харчування. Деякі продукти можуть бути корисною частиною вечірнього раціону, але не варто сприймати їх як природне снодійне.

Їжа перед сном може впливати на самопочуття та якість відпочинку. Певні продукти містять магній, кальцій, триптофан, вітамін B6, омега-3 жирні кислоти та мелатонін. Ці речовини залучені до роботи нервової системи, синтезу нейромедіаторів і регуляції циркадних ритмів.

• Дефіцит цього вітаміну підвищує ризик передчасних пологів – результати масштабного дослідження

Ківі та вишня

Ківі – один із небагатьох продуктів, який безпосередньо досліджували у звʼязку зі сном. У невеликому дослідженні 24 дорослі люди протягом чотирьох тижнів з'їдали по два ківі приблизно за годину до сну. Після завершення експерименту учасники повідомляли про скорочення часу засинання, зменшення нічного неспання, а також збільшення загальної тривалості та ефективності сну.

Ще один продукт, який часто згадують у контексті здорового сну, — вишня. Вона містить поліфеноли та невеликі кількості мелатоніну. У невеликих клінічних випробуваннях концентрат або сік кислої вишні були пов'язані з певним покращенням тривалості та ефективності сну, зокрема серед людей старшого віку.

Якщо йдеться про вишневий сік, варто враховувати вміст природних цукрів і загальну калорійність. Для повсякденного раціону свіжі або заморожені ягоди можуть бути практичнішим вибором, ніж солодкі сокові напої.

Горіхи, молочні продукти та банани

Мигдаль, волоські горіхи та фісташки містять магній, білок, ненасичені жири та інші поживні речовини, необхідні для нормальної роботи нервової системи. Мигдаль також є джерелом триптофану, який бере участь у синтезі серотоніну та мелатоніну.

Тому невелика порція горіхів може бути хорошим варіантом вечірнього перекусу, але звичайна порція мигдалю не є засобом від безсоння. Через високу калорійність краще дотримуватися помірності.

До продуктів, які можна їсти ввечері, належать також натуральний йогурт, кисломолочний сир і молоко. Вони містять білок, зокрема триптофан, а також кальцій. Триптофан необхідний для синтезу серотоніну та мелатоніну, а кальцій бере участь у роботі нервової системи та процесах, пов'язаних із регуляцією сну.

Якщо ввечері зʼявився голод, невелика порція натурального йогурту без надлишку цукру або кисломолочного сиру може бути доречним варіантом. При непереносимості лактози, рефлюксі чи індивідуальній чутливості продукт варто обирати з урахуванням власного самопочуття.

Банани також можуть стати простим перекусом перед сном. Вони містять калій, магній, вітамін B6 і вуглеводи. Калій важливий для роботи мʼязів і нервової системи, а вітамін B6 бере участь у метаболізмі амінокислот і синтезі нейромедіаторів.

Банан можна поєднати з натуральним йогуртом або невеликою кількістю горіхової пасти. Водночас їсти його саме перед сном немає потреби, якщо голоду немає.

Жирна риба та фрукти

Лосось, скумбрія, форель, оселедець і сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, а деякі види також є джерелом вітаміну D. Ці поживні речовини важливі для роботи мозку, нервової системи та загального здоровʼя.

Омега-3 беруть участь у регуляції запальних процесів і функціонуванні клітинних мембран. Вітамін D також досліджують у контексті сну, оскільки його рецептори є в ділянках мозку, залучених до регуляції циркадних ритмів.

Серед фруктів у контексті сну також згадують ананас, кавун і виноград. Вони містять воду, вітаміни, поліфеноли та різні біологічно активні сполуки. Перед сном також варто враховувати індивідуальну реакцію на фрукти.

Ромашковий чай і головне правило вечірнього харчування

Ромашковий чай може стати частиною заспокійливого вечірнього ритуалу. Ромашка містить апігенін – флавоноїд, який у лабораторних дослідженнях взаємодіє з певними рецепторами нервової системи, пов'язаними з розслабленням і сонливістю.

Теплий несолодкий ромашковий чай може бути доречним увечері. Проте людям з алергією на рослини родини айстрових або тим, хто приймає ліки, щодо яких можливі взаємодії з ромашкою, варто проконсультуватися з лікарем.

Водночас важливо памʼятати, що здоровий сон залежить не від одного продукту. Дослідження показують зв'язок між здоровими харчовими звичками та кращою якістю сну, тоді як раціони з великою кількістю ультраоброблених продуктів і вільних цукрів пов'язані з гіршими показниками сну.

Існує й зворотний звʼязок: недостатній сон може впливати на вибір їжі та посилювати потяг до калорійних продуктів. Водночас якість раціону може впливати на сон через метаболічні та гормональні механізми. Тому не варто шукати один чарівний продукт, який допоможе заснути. Ввечері краще не переїдати, не вживати багато алкоголю, обмежувати кофеїн у другій половині дня та не лягати одразу після важкої їжі.

А якщо раптом ви довго не можете заснути, проблема може критися не лише у стресі чи вечірній каві, а й в освітленні спальні. Дослідження свідчать, що яскраве та холодне світло ввечері здатне пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, який допомагає організму підготуватися до відпочинку.