Що їсти на обід, щоб скидати вагу і не відчувати голоду: поради дієтологів

Правильно підібраний обід — це не лише паливо для організму на другу половину дня, а й потужний інструмент для контролю ваги. Дієтологи назвали, який варто обирати обід, щоб не бути голодним і водночас не набрати зайві кілограми.

• Дієтолог назвав найнебезпечніший популярний горіх

Що має входити в ідеальний обід для фігури

Найважливіше ви маєтес слідкувати, щоб був високий вміст білка (понад 40 грамів на порцію). Фахівці з харчування радять обирати сендвіч із куркою та салатом. Поєднання запеченого або відвареного курячого філе та грецького йогурту замість висококалорійного майонезу створює потужну поживну базу.

Ви будете відчувати ситість довше, оскільки білок засвоюється повільно, цукор в крові буде в нормі та не виникатиме бажання з'їсти щось солодке після обіду.

Коли є дефіцит калорій, то білок допомагає спалювати саме жирову тканину, зберігаючи м'язову масу.

Якщо ви додасте до сендвіча свіжу руколу, цільнозерновий хліб і в’ялені томати, то він стане джерелом клітковини, антиоксидантів і важливих мінералів.

Якщо не полюбляєте сендвічі із хлібом, то можна загорнути шматок курячого філе у хрустке листя салату, додати перець болгарський і корисну заправку.

Наукові дослідження щодо ефективного схуднення

Дієтологи наголошують: жодна, навіть найкорисніша страва, не спрацює сама по собі. Схуднення — це комплексний процес.

1. У The American Journal of Clinical Nutrition пишуть, збільшення споживання білка до 25–30% від добового раціону прискорює метаболізм та зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%. У поєднанні з клітковиною це створює максимальне тривале відчуття ситості. Тому не забувайте про мікс білок і клітковина.
2. Споживайте обід без гаджетів, тому ви з'їсте менше. Коли ви їсте повільно, то мозок отримує сигнал про насичення, а якщо із телефоном, то цей процес сповільнюється на 15-20 хв.
3. Дослідження, опубліковане в Sports Medicine, доводить, що навіть 2–5 хвилин помірної ходьби одразу після прийому їжі значно знижують рівень цукру та інсуліну в крові. Тож ви позбудетесь зайвих кілограм і сонливості.
4. Хронічний стрес провокує виділення гормону кортизолу, який сприяє накопиченню вісцерального (внутрішнього) жиру, особливо в області живота. Тоді утворюється так званий «рятувальний круг».
5. Випийте води за півгодини до обіду. Вчені з Університету Бірмінгема провели дослідження в і встановили: учасники, які пили 500 мл води до основних прийомів їжі, втратили в середньому на 1.3 кг більше за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не робив. Шлунок частково заповнюється, що запобігає переїданню.
6. Дехто з дієтологів радить попередньо заморожувати або охолоджувати хліб для обіду, бо під час охолодження частина крохмалю перетворюється на резистентний (стійкий) крохмаль. Він не засвоюється як звичайні вуглеводи, а діє як пребіотик у кишечнику, зменшуючи глікемічний індекс хліба та відповідно, кількість калорій.
7. Ті, хто обідають до 15 години, то ефективніше втрачають кілограми. Це тісно пов'язано з циркадними ритмами метаболізму та чутливістю клітин до інсуліну. Тому старайтеся не переносити обід на вечір.

Раніше ми ділились поясненням дієтологів, чому коли ви споживаєте корисну їжу, то не скидаєте кілограми. Важливо не лише споживати авокадо, йогурт і чіа, але і знати, яка рекомендована норма. Також вони розповіли, чому не все що екологічне є корисним.