Что снижает плотность костей: 5 повседневных привычек, повышающих риск переломов

Потеря плотности костной ткани является естественным спутником процесса старения. Однако мало кто догадывается, что многие повседневные ритуалы способны ускорять этот деструктивный процесс в разы сильнее, чем мы привыкли считать.

• Какие привычки повышают уровень кортизола по вечерам

Чтобы разобраться, как уберечь свой скелет, издание Newsweek обратилось к известному специалисту по опорно-двигательному аппарату, дипломированному остеопату Карле Познер. Она назвала пять самых распространенных привычек, которые медленно разрушают прочность нашего тела, и поделилась советами по их нейтрализации.

Слишком много кофе

Утренняя чашка кофе — священный ритуал для миллионов, однако чрезмерное увлечение этим напитком способно навредить скелету.

Исследователи из австралийского Университета Флиндерса на протяжении десятилетия наблюдали за динамикой состояния здоровья почти 10 000 пожилых женщин. Результаты оказались однозначными: любительницы чая имели более высокую плотность костей в области тазобедренного сустава, тогда как регулярное употребление более пяти чашек кофе в день четко коррелировало со снижением костной массы.

Остеопат успокаивает:

Я бы точно не стала советовать людям отказываться от утреннего кофе. Кофеин может препятствовать усвоению кальция и метаболизму костной ткани. Если вы выпиваете несколько чашек кофе в течение дня, особенно в сочетании с другими факторами образа жизни, которые могут влиять на здоровье костей, возможно, стоит рассмотреть ситуацию в целом

Сидячий образ жизни

Согласно исследованию Национального центра биотехнологической информации (NCBI) за 2022 год, среднестатистический взрослый человек проводит в сидячем положении около 9,5 часа ежедневно. Причем почти половина этого времени приходится на досуг — просмотр телевизора, листание новостной ленты или отдых за компьютером.

Такая гиподинамия буквально "усыпляет" восстановительные процессы в организме. Специалист подчеркивает:

Одна из самых больших ошибок, которые мы можем допустить в отношении наших костей, — это просто недостаточная нагрузка на наше тело. Кость — это живая ткань, и она реагирует на силы, которые на нее воздействуют, поэтому упражнения с отягощениями и силовые тренировки так важны

Познер отмечает, что для поддержания скелета отлично подходят даже простые ежедневные активности: пешие прогулки, подъем по лестнице, танцы, йога или умеренные силовые тренировки. Кроме того, крепкие мышцы, хорошая подвижность и тренированный баланс защищают от падений и случайных травм в зрелом возрасте.

Иллюзия "волшебной таблетки"

Конечно, кальций — это главный строительный материал для костей. Если организму не хватает его в ежедневном рационе, он начинает "вымывать" этот минерал из собственных костей, делая их пористыми и хрупкими.

Однако Познер предостерегает от другой крайности — слепой фиксации исключительно на кальции. Она подчеркивает:

Нашим костям нужно гораздо больше, чем просто кальций. Разнообразное, сбалансированное питание с достаточным количеством кальция, витамина D и белка важно для поддержания здоровья костей и мышц

Специалист подчеркивает: вместо поиска панацеи стоит сосредоточиться на базовых вещах — полноценном рационе, питьевом режиме, свежем воздухе и регулярной физической активности.

Чрезмерное употребление алкоголя

Негативное влияние алкоголя на скелет подтверждено масштабными научными данными. Большой метаанализ 2022 года, проведенный учеными из Университета Катании на основе наблюдений за почти 300 000 человек, доказал: регулярное употребление трех и более порций алкоголя в день существенно повышает риск перелома бедра.

Познер объясняет:

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать нормальный процесс ремоделирования костной ткани, в частности активность клеток, ответственных за образование новой костной ткани. Это также может влиять на метаболизм кальция и витамина D, которые важны для поддержания прочности костей. Таким образом, со временем чрезмерное употребление алкоголя может способствовать ослаблению костей и повышению риска переломов

Ошибка выжидания: забота о костях "на пенсии"

Большинство вспоминает о здоровье костей лишь с появлением первых седых волос, но это критическое опоздание. По данным Американской академии ортопедических хирургов (AAOS), человеческий скелет достигает пика своей плотности в возрасте 25–30 лет. Уже после 40 лет начинается постепенный и необратимый процесс потери костной массы.

Эксперт утверждает:

Пожалуй, самая большая ошибка заключается в том, что о здоровье костей следует задумываться лишь в пожилом возрасте

Закладывать фундамент нужно с молодости. Особенно это касается женщин, поскольку в период менопаузы из-за гормональной перестройки потеря костной ткани происходит быстрыми темпами.

Простой старт: 3 упражнения для укрепления костей в домашних условиях

Чтобы защитить свой скелет, Карла Познер советует действовать на опережение. Она предлагает простой комплекс упражнений для начинающих, который не требует специального оборудования:

• Приседания со стулом: Медленно опускайтесь на стул, контролируя движение мышцами бедер и ягодиц, после чего плавно вставайте. Это укрепляет нижнюю часть тела.
• Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, упритесь ладонями и медленно сгибайте и разгибайте локти. Упражнение мягко прорабатывает верхний плечевой пояс.
• Подъемы на носки: Встаньте прямо (при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия) и медленно поднимайтесь на носочки, после чего мягко опускайтесь на пятки. Это укрепляет голени и стопы.

Остеопат подводит итог:

Для начинающих важно начинать с комфортного уровня, сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать количество повторений или сопротивление по мере роста силы. Я всегда призываю людей думать о поддержании крепкой, устойчивой опорно-двигательной системы в будущем, а не ждать, пока что-то начнет болеть или уже возникнет проблема

Продукты, которые способствуют сохранению плотности костей для их укрепления

Ежедневный рацион играет ключевую роль в сохранении прочности костей и профилактике переломов в пожилом возрасте. Поскольку с годами минеральная плотность костной ткани естественным образом снижается, включение в меню определенных продуктов помогает замедлить этот процесс, отмечают Health.

5 продуктов для укрепления костей:

• Чернослив (сушеная слива): Регулярное употребление 4–6 штук в день способствует сохранению плотности костей и улучшает структуру большеберцовой кости. Чернослив богат витамином К (помогает усваивать кальций) и антиоксидантами-полифенолами, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс.
• Сардины: Консервированная рыба с мягкими костями — мощный источник кальция (около 35% суточной нормы на банку), витамина D (более 20%), необходимого для усвоения кальция, а также белка (22 г), который поддерживает костную и мышечную массу.
• Консервированный лосось: Порция в 85 г покрывает 80% суточной потребности в витамине D, 13% в кальции и содержит 17,5 г белка. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые потенциально повышают минеральную плотность костей.
• Тофу: Полстакана тофу, приготовленного с использованием сульфата кальция, обеспечивает более 33% суточной нормы этого минерала. Помимо растительного белка, тофу содержит соевые изофлавоны — соединения, сходные по структуре с эстрогеном, которые помогают поддерживать кости в постменопаузальный период.
• Бобовые (фасоль, чечевица, эдамаме): Источник растительного белка и магния (полстакана черной фасоли или эдамаме покрывает 12–14% суточной нормы). Магний укрепляет костную ткань, активирует витамин D и снижает риск развития остеопороза.

Не спешите тратить деньги на дорогие мази при боли в пояснице — британские ученые рекомендуют обратиться к водной терапии. Исследования доказывают, что специальная программа плавания способна вдвое уменьшить дискомфорт в позвоночнике. Плавание является идеальной физической нагрузкой, особенно для пожилых людей, поскольку, в отличие от тренировок на суше, оно не создает ударной нагрузки и минимизирует риск травм и обострения боли.