Действительно ли можно выспаться за 4 часа: что происходит с организмом

Желание сократить сон хотя бы на час-два кажется вполне логичным: больше времени остается на работу, учебу, спорт или просто дела, которые постоянно откладываются. Но организм не всегда соглашается на такой обмен. Даже если после короткой ночи человек чувствует себя нормально, это еще не означает, что мозг и тело получили достаточно времени для восстановления.

• Простой комплекс упражнений помогает расслабить мышцы после стресса

Детали

Для большинства взрослых ориентиром остается как минимум 7 часов сна в сутки. Потребность в нем может различаться в зависимости от возраста, образа жизни и физических нагрузок, но постоянно сокращать ночной отдых без последствий вряд ли получится.

Почему качество сна важнее, чем кажется

Сон бывает разным. В течение ночи организм проходит через несколько его стадий, и каждая из них выполняет свою функцию.

Вначале человек погружается в легкий сон, после чего переходит к более глубоким фазам. Именно глубокий сон связан с физическим восстановлением организма. Позже увеличивается продолжительность REM-фазы — периода, во время которого мозг активно обрабатывает информацию и участвует в формировании памяти.

Поэтому количество часов — не единственный показатель полноценного отдыха. Если сон часто прерывается или человек долго не может заснуть, даже достаточное время в постели не гарантирует ощущения бодрости утром.

Улучшение качества сна действительно может помочь просыпаться более отдохнувшими. Но это не означает, что несколько часов качественного сна способны полностью заменить нормальную продолжительность ночного отдыха.

Достаточно ли четырех часов сна

Для большинства людей — нет.

Идея о том, что организм можно постепенно приучить к четырем часам сна, звучит привлекательно, особенно для тех, кто постоянно не успевает выполнить все запланированные дела. Однако убедительных доказательств того, что человек способен полностью адаптироваться к хроническому недосыпанию, нет.

Даже если первые несколько дней проходят без очевидных проблем, дефицит сна накапливается. Со временем это может отражаться на концентрации, памяти, настроении и способности быстро реагировать на задачи.

Регулярный сон менее 7 часов также связывают с повышенным риском ряда проблем со здоровьем, в частности ожирения, гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Отдельно стоит учитывать физическую активность. Людям, которые регулярно тренируются, иногда требуется больше времени на восстановление, поэтому сокращать сон ради дополнительной тренировки — не всегда хорошая идея.

Можно ли обмануть организм полифазным сном

Еще один популярный способ сократить время, проведенное в постели, — полифазный сон. Его сторонники предлагают не спать одним продолжительным отрезком ночью, а распределять отдых на несколько коротких периодов в течение суток.

Например, некоторые схемы предусматривают несколько 20-минутных периодов сна вместо обычного ночного отдыха. На первый взгляд, это позволяет высвободить значительную часть суток.

Однако убедительных медицинских доказательств того, что такие режимы позволяют получить все преимущества полноценного сна за значительно меньшее время, нет. Напротив, чрезмерное сокращение сна может иметь последствия, схожие с обычным хроническим недосыпанием.

Поэтому полифазный сон не стоит воспринимать как универсальный лайфхак для продуктивности.

А как насчет правила 90 минут

Пожалуй, один из самых популярных мифов о сне заключается в том, что просыпаться нужно в конце каждого 90-минутного цикла. Считается, что тогда утро будет легче, даже если человек спал меньше.

В этом утверждении есть доля правды, но использовать его как точную формулу не стоит.

В течение ночи человек действительно проходит несколько циклов сна. Однако они не длятся ровно 90 минут каждый раз. Их продолжительность может колебаться примерно от 70 до 120 минут.

Кроме того, соотношение разных стадий меняется в течение ночи. В начале больше времени приходится на глубокий сон, а ближе к утру становится длиннее REM-фаза.

Именно поэтому четыре часа сна нельзя просто разделить на два «идеальных» 90-минутных цикла и считать, что организм получил необходимое восстановление.

Если человек спит всего несколько часов, часть физиологических процессов восстановления все равно происходит. Однако мозг может не получить достаточно времени для полноценного прохождения всех необходимых фаз.

Что действительно помогает просыпаться бодрее

Если сократить сон без вреда для организма не получается, гораздо разумнее работать над его качеством.

Регулярный график сна, комфортные условия в спальне, достаточная темнота и отсутствие лишних пробуждений могут сделать ночной отдых эффективнее. Важно также не превращать недосыпание в постоянную привычку.

Иногда проблема заключается не в том, что человек спит «слишком мало», а в том, что его сон беспокойный. В таком случае увеличение продолжительности сна может быть не единственным решением — стоит обратить внимание на причины плохого отдыха.

Итак, качественный сон действительно имеет значение, но он не дает организму неограниченного разрешения сокращать ночной отдых. Один-два раза поспать меньше обычного — один вопрос. Пытаться годами обходиться четырьмя-пятью часами — совсем другой.

Если цель — просыпаться бодрыми и оставаться продуктивными в течение дня, наиболее надежная стратегия заключается не в том, чтобы научиться спать как можно меньше, а в том, чтобы получать достаточно качественного сна.

Мы также писали, что постоянный недосып может негативно сказываться на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивать вероятность проблем со здоровьем. В частности, речь идет о повышенном давлении, лишнем весе и нарушении уровня сахара в крови.