Чи справді можна виспатися за 4 години: що відбувається з організмом

Бажання скоротити сон хоча б на годину-дві здається цілком логічним: більше часу залишається на роботу, навчання, спорт або просто справи, які постійно відкладаються. Та організм не завжди погоджується на такий обмін. Навіть якщо після короткої ночі людина почувається нормально, це ще не означає, що мозок і тіло отримали достатньо часу для відновлення.

• Простий руховий комплекс допомагає розслабити м’язи після стресу

Деталі

Для більшості дорослих орієнтиром залишається щонайменше 7 годин сну на добу. Потреба в ньому може відрізнятися залежно від віку, способу життя та фізичних навантажень, але постійно скорочувати нічний відпочинок без наслідків навряд чи вийде.

Чому якість сну важливіша, ніж здається

Не весь сон однаковий. Протягом ночі організм проходить через різні його стадії, кожна з яких виконує свою функцію.

На початку людина занурюється у легкий сон, після чого переходить до глибших фаз. Саме глибокий сон пов'язаний із фізичним відновленням організму. Пізніше збільшується тривалість REM-фази — періоду, під час якого мозок активно обробляє інформацію та бере участь у формуванні пам'яті.

Тому кількість годин — не єдиний показник хорошого відпочинку. Якщо сон часто переривається або людина довго не може заснути, навіть достатній час у ліжку не гарантує відчуття бадьорості вранці.

Покращення якості сну справді може допомогти прокидатися більш відпочилими. Але це не означає, що кілька годин якісного сну здатні повністю замінити нормальну тривалість нічного відпочинку.

Чи достатньо чотирьох годин сну

Для більшості людей — ні.

Ідея про те, що організм можна поступово привчити до чотирьох годин сну, звучить привабливо, особливо для тих, хто постійно не встигає виконати всі заплановані справи. Проте переконливих доказів того, що людина може повністю адаптуватися до хронічного недосипання, немає.

Навіть якщо перші кілька днів проходять без очевидних проблем, дефіцит сну накопичується. З часом це може позначатися на концентрації, пам'яті, настрої та здатності швидко реагувати на завдання.

Регулярний сон менш як 7 годин також пов'язують із підвищеним ризиком низки проблем зі здоров'ям, зокрема ожиріння, гіпертонії, діабету, серцево-судинних захворювань та інсульту.

Окремо варто враховувати фізичну активність. Людям, які регулярно тренуються, іноді потрібно більше часу на відновлення, а отже, скорочувати сон заради додаткового тренування — не завжди хороша ідея.

Чи можна обдурити організм поліфазним сном

Ще один популярний спосіб скоротити час, проведений у ліжку, — поліфазний сон. Його прихильники пропонують не спати одним довгим відрізком уночі, а розподіляти відпочинок на кілька коротких періодів протягом доби.

Наприклад, деякі схеми передбачають кілька 20-хвилинних дрімот замість звичайного нічного сну. На перший погляд, це дозволяє вивільнити значну частину доби.

Однак переконливих медичних доказів того, що такі режими дозволяють отримати всі переваги повноцінного сну за значно менший час, немає. Навпаки, надмірне скорочення сну може мати наслідки, схожі на звичайне хронічне недосипання.

Тому поліфазний сон не варто сприймати як універсальний лайфхак для продуктивності.

А як щодо правила 90 хвилин

Мабуть, один із найпопулярніших міфів про сон полягає в тому, що потрібно прокидатися наприкінці кожного 90-хвилинного циклу. Вважається, що тоді ранок буде легшим, навіть якщо людина спала менше.

У цьому твердженні є частка правди, але використовувати його як точну формулу не варто.

Протягом ночі людина дійсно проходить кілька циклів сну. Однак вони не тривають рівно 90 хвилин щоразу. Їхня тривалість може коливатися приблизно від 70 до 120 хвилин.

Крім того, співвідношення різних стадій змінюється протягом ночі. На початку більше часу припадає на глибокий сон, а ближче до ранку стає довшою REM-фаза.

Саме тому чотири години сну не можна просто розділити на два «ідеальні» 90-хвилинні цикли та вважати, що організм отримав необхідне відновлення.

Якщо людина спить лише кілька годин, частина фізіологічних процесів відновлення все одно відбувається. Проте мозок може не отримати достатньо часу для повноцінного проходження всіх необхідних фаз.

Що справді допомагає прокидатися бадьорішими

Якщо скорочувати сон без шкоди для організму не вдається, набагато розумніше працювати з його якістю.

Регулярний графік сну, комфортні умови в спальні, достатня темрява та відсутність зайвих пробуджень можуть зробити нічний відпочинок ефективнішим. Важливо також не перетворювати недосипання на постійну звичку.

Іноді проблема полягає не в тому, що людина спить «занадто мало», а в тому, що вона спить неспокійно. У такому випадку збільшення тривалості сну може бути не єдиним рішенням — варто звернути увагу на причини поганого відпочинку.

Отже, якісний сон справді має значення, але він не дає організму необмеженого дозволу скорочувати нічний відпочинок. Раз чи два поспати менше, ніж зазвичай, — одне питання. Намагатися роками обходитися чотирма-п'ятьма годинами — зовсім інше.

Якщо мета — прокидатися бадьорими та залишатися продуктивними протягом дня, найнадійніша стратегія не в тому, щоб навчитися спати якомога менше, а в тому, щоб отримувати достатньо якісного сну.

Ми також писали, що постійний недосип може негативно позначатися на роботі серцево-судинної системи та збільшувати ймовірність проблем зі здоров’ям. Зокрема, йдеться про підвищений тиск, зайву вагу та порушення рівня цукру в крові.