Засинаєте під серіал? Чому ваше серце не відпочиває разом із вами

Всього одна поширена звичка може погіршувати якість сну й створювати додаткове навантаження на серцево-судинну систему. Кардіологи кажуть, що варто переглянути свій вечірній режим і що можна зробити для здоровішого сну.

• Не можете заснути? МОЗ назвало 8 правил здорового сну

Деталі

"Наші нічні звички відіграють велику роль у тому, наскільки добре ми засинаємо та спимо довго, впливаючи на природний циркадний годинник нашого організму", – розповідає кардіолог Ченг-Хан Чен.

Відтак, на тривалість і якість нічного відпочинку можуть впливати одразу кілька факторів: час, який людина проводить перед екраном, освітлення, вживання кофеїну та алкоголю, а також фізична активність у вечірній час.

Важливо також, що значення сну для серця часто недооцінюють. Люди зазвичай приділяють більше уваги харчуванню та фізичним вправам, хоча повноцінний відпочинок не менш важливий для підтримки здоров’я.

"Під час сну організм відпочиває та відновлює серцево-судинну систему, знижуючи кров’яний тиск, зменшуючи рівень гормонів стресу та запалення, а також відновлюючи кровоносні судини", – пояснює Чен.

Регулярний дефіцит сну може підвищувати ризик проблем, пов’язаних із серцем і судинами. Серед них фахівець називає гіпертонію, ожиріння та діабет.

Що ж до звички, яка може нашкодити, то експерти кажуть, що однією з поширених звичок, від якої кардіологи радять відмовитися, є сон із телевізором, що працює. Він може допомагати розслабитися або створювати приємний фоновий шум. Однак така звичка здатна заважати організму перейти в повноцінний режим відпочинку.

"Сон із увімкненим телевізором може заважати як засинати, так і підтримувати сон", – пояснює кардіолог Надім Гелу.

Відтак, телевізор може постійно стимулювати мозок, навіть якщо людина вже заснула. Зміни гучності, голоси, музика, діалоги та інші звуки змушують нервову систему реагувати на зовнішні подразники. Телевізійний екран також є джерелом синього світла. Хоча найчастіше про нього говорять у контексті смартфонів і планшетів, телевізори також можуть випромінювати таке світло.

"Синє світло від телевізора викликає зміни циркадного ритму в мозку", – пояснює кардіолог Падма Шеной.

До того ж циркадний ритм, внутрішня система організму, яка допомагає визначати, коли людині потрібно спати, а коли прокидатися. Вплив світла у вечірній час може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, який бере участь у регуляції сну.

"Коли рівень мелатоніну пригнічений, ваш мозок помилково сприймає його як денний час, що значно ускладнює відчуття сонливості та засинання", – каже Гелу.

Те, що транслюється на екрані теж важливо. Перед сном небажано дивитися програми, які викликають сильні емоції, страх або стрес. Це стосується, зокрема, трилерів, фільмів жахів і напружених новинних сюжетів.

"Перегляд страшних або стресових програм по телевізору безпосередньо перед сном може вплинути на серце, збільшивши рівень гормонів стресу, таких як адреналін, що потім може підвищити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень", – говорить Чен.

Через це людині може бути складніше заснути та залишатися в стані безперервного сну протягом ночі. Гелу каже, що постійні звукові зміни на телевізорі також не дають мозку повністю відключитися.

"Вашому розуму важко відключитися та розслабитися, коли він постійно намагається обробити потік інформації, навіть на підсвідомому рівні", – зазначає лікар.

У результаті сон може стати більш поверхневим і переривчастим. Людина проводить більше часу на легких стадіях сну та менше – у фазах глибокого сну й REM-сну, які важливі для фізичного відновлення, роботи мозку та закріплення пам’яті. Тому фахівці радять не залишати телевізор увімкненим на всю ніч.

"Вимикайте телевізор принаймні за 60 хвилин до сну, щоб ваш циркадний ритм почав діяти та сприяв максимально спокійному сну", – радить Шеной.

За її словами, година без екранів перед відпочинком може дати організму час для природного підвищення рівня мелатоніну та поступового переходу до сну.

Ось що кардіологи радять для здорового сну:

Лягайте спати приблизно в один час. Стабільний графік сну важливий не лише у будні. Намагайтеся засинати та прокидатися приблизно в однаковий час навіть у вихідні. Такий режим допомагає підтримувати роботу циркадного ритму. Крім того, регулярний сон може сприяти кращій якості відпочинку, зменшенню рівня стресу та підтриманню стабільного артеріального тиску.

Замініть екрани розслаблювальними заняттями. Приблизно за годину до сну варто відкласти телефон, планшет і вимкнути телевізор. Замість цього можна почитати книгу, помедитувати, виконати кілька вправ на глибоке дихання або записати думки в щоденник. Такі спокійні заняття допомагають поступово зменшити активність нервової системи та підготувати організм до відпочинку.

Не використовуйте алкоголь як засіб для засинання. Алкоголь може створювати ілюзію швидкого розслаблення, проте це не означає, що сон буде якісним. Чен рекомендує уникати алкоголю перед сном, оскільки він здатен порушувати нормальну структуру нічного відпочинку.

Тож відмова від телевізора на ніч, стабільний режим і спокійний вечірній ритуал допоможуть створити умови для якіснішого відновлення організму.

Раніше ми розповідали, що популярні у медіа звинувачення кортизолу в усіх бідах є значним спрощенням. Цей гормон життєво необхідний: він бадьорить уранці, регулює цукор у крові, контролює запалення та допомагає долати навантаження. Проблема полягає не у самому кортизолі, а у збої його природного добового графіку, коли ранковий пік зміщується на вечір.