Эксперты назвали 5 главных мифов о сне и способы улучшить ночной отдых
Отдых для тела и мозга иногда бывает сложным — трудно заснуть, часто просыпаешься ночью
Эксперты назвали 5 главных мифов о сне и способы улучшить ночной отдых/unsplash
Существует множество советов и хитростей, касающихся сна. Кто-то занимается биохакингом, кто-то советует лучше расслабиться или попробовать безалкогольный коктейль «Sleepy Girl». Но вот что действительно важно знать, когда речь идет о хорошем, качественном сне.
Детали
Эксперты говорят, что:
Вам не нужно 8 часов сна
На самом деле, возможно, да. Но, возможно, и нет. Дело в том, что нет ничего неизменного в восьми часах сна.
«Хотя рекомендация для большинства взрослых по-прежнему составляет около семи-девяти часов сна, наблюдается отход от стремления к универсальному “магическому числу”», — говорит эксперт по сну Венди Троксель, доктор философии, старший специалист по поведенческим и социальным наукам RAND.
Это связано с исследованиями, которые привели к обновлению взглядов на количество и качество сна.
«Теперь мы признаём, что потребности во сне могут различаться: одним людям нужно больше, другим меньше», — добавляет она.
Кроме того, качественный сон выходит за рамки продолжительности — регулярность также важна, отмечает Троксель. Показательный пример: поддержание регулярного режима сна (то есть последовательное время отхода ко сну и пробуждения) было связано с до 48 процентов более низкой вероятностью смерти от любой причины по сравнению с более нестабильным графиком сна, как показало исследование. Фактически, последовательность оказалась более сильным предиктором общей продолжительности жизни, чем количество часов сна, согласно тому же исследованию.
Будильник работает наоборот
Бесконечный ряд будильников на вашем телефоне — это новая кнопка повторного сигнала.
«Установка пяти будильников может казаться защитой от пересыпания, но на самом деле это только усугубляет ситуацию», — говорит Шелби Харрис, доктор психологических наук, директор по здоровью сна в Sleepopolis. «Нажатие на кнопку “Повтор” прерывает последние стадии сна и делает вас более вялыми».
Одно из решений — установить один будильник и вставать по нему. Со временем ваш организм адаптируется, и просыпаться станет легче. А если вам нужен утренний стимул? Попробуйте будильник с имитацией рассвета (который воссоздаёт восход солнца) или спокойную музыку, советует Харрис.
Гигиена сна полезна, но не является лечением бессонницы
Не поймите нас неправильно. Гигиена сна — расслабление перед сном; сон в прохладной, тёмной, тихой комнате; избегание экранов — очень важны. Однако,
«гигиена сна — это не лечение сна», — говорит нейропсихолог Джулия Коган, доктор психологических наук, специалист по сну в Чикаго.
Другими словами, не стоит использовать её как единственную стратегию. Хотя это здоровый подход к сну, если у вас хронические проблемы со сном, такие как бессонница, одного правильного режима будет недостаточно.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) — золотой стандарт лечения в этой области. В отличие от традиционной КПТ, которая поддерживает психическое здоровье, КПТ-И нацелена непосредственно на сон, используя такие методы, как ограничение времени, проведённого в постели, укладывание спать только при появлении сонливости, избегание дневного сна, а также выявление и переосмысление неэффективных мыслей и убеждений, связанных со сном.
Добавки не решат ваши проблемы со сном
Эти фиолетовые безалкогольные коктейли для сонной девушки — весело и всё такое, но они работают не всегда.
«Приём добавок без другого здорового питания не решит всех ваших проблем», — говорит Мари-Пьер Сен-Онж, доктор философии, эксперт по сну и питанию Колумбийского университета и соавтор книги «Ешьте лучше, спите лучше».
Лучше всего придерживаться диеты, поддерживающей сон, в течение всего дня. Сен-Онж советует питание, ориентированное на растительные продукты, то есть богатые клетчаткой продукты (например, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые) и полезные жиры (например, орехи, семена и авокадо), а также некоторые продукты животного происхождения, такие как нежирные белки и молочные продукты (молоко и йогурт). Такая диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для выработки мелатонина и серотонина, которые помогают заснуть и спать дольше, одновременно ограничивая продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара, которые могут мешать работе успокаивающих веществ, отмечает она.
Вместо кардинальных перемен сосредоточьтесь на одном существенном изменении, например, добавьте дополнительный фрукт или овощ к каждому приёму пищи или убедитесь, что получаете качественный источник белка каждый раз, когда едите.
То, как вы себя чувствуете при пробуждении — лучший показатель хорошего сна. Трекеры сна, как носимые устройства, так и приложения, информативны, но дают лишь ограниченную информацию. По словам Сен-Онж, три этих пункта — самые важные для оценки сна: как вы себя чувствуете при пробуждении (в идеале — бодро), ваша бодрость в течение дня (не должно возникать желания заснуть на совещании) и ваша способность быстро засыпать (менее чем за 20 минут). Всё это — надёжные индикаторы качества сна. Технологии не нужны.
Знайте, что сон отдельно от партнёра может быть полезен
Согласно опросу Американской академии медицины сна, каждая третья пара говорит, что иногда или постоянно спит в разных комнатах. Троксель, которая также является автором книги «Совместный сон: руководство каждой пары к лучшему сну», называет такой сон «разводом во сне» и отмечает, что к этому всё чаще относятся без стигмы, поскольку всё больше пар признают, что делают так.
«Эта тенденция отражает растущее осознание того, что качественный сон — независимо от способа сна — полезен для отношений», — говорит она, добавляя, что потенциальные преимущества включают улучшение настроения, близости и связи с партнёром.
Чтобы поддерживать близость, планируйте проводить время вместе каждый вечер перед тем, как разойтись: смотрите телевизор, читайте, занимайтесь сексом — всё, что сближает. Обсудите этот вопрос открыто и честно, заверяя партнёра, что новое устройство предназначено исключительно для сна и что вы будете уделять приоритетное внимание общению.
Старайтесь не волноваться, если не можете уснуть
У всех бывают плохие ночи. Такое случается. Ожидание, что завтрашний день будет ужасен, если вы не заснули сразу, создаёт тревожность, которая только мешает засыпанию — противоположность желаемому результату. (Кроме того, вы всё равно сможете функционировать завтра. Обещаем.) Измените подход:
«Даже если вы просто отдыхаете, это тоже полезно», — говорит Харрис.
Если вам комфортно в постели, сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться тишиной — это поможет восстановить силы. Если вы застряли, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте книгу, советует Харрис. Отдых ценен в любой форме.
Обратитесь за профессиональной помощью, если это необходимо
Менопауза (и перименопауза) отрицательно сказываются на сне из-за гормональных изменений, вызывающих ночную потливость, а также стресса и тревожности, которые мешают расслабиться. Более половины (56%) женщин в перименопаузе в возрасте от 40 до 59 лет спят менее семи часов в сутки и чаще сталкиваются с проблемами засыпания и поддержания сна по сравнению с женщинами в пременопаузе, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. По словам Троксель, это не обязательно должно быть так.
Эффективные методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, создание прохладной среды и даже гормональную терапию. Проблема в том, что такие симптомы часто игнорируются или просто принимаются как должное. «Женщины должны отстаивать свои права», — говорит Троксель. Не воспринимайте плохой сон как нечто, что нужно терпеть; обсудите это с вашим гинекологом. Если вас не слышат, обратитесь к специалисту по менопаузе: найдите его в вашем регионе через общество менопаузы.
Делайте то, что лучше всего для вас, сегодня
Мы любим правила: прекратите пить кофеин к определённому времени, не занимайтесь спортом ночью. Но важно помнить: когда речь идёт о сне, мы все разные. Какое-то правило может к вам не подходить. Или некоторые правила требуют пересмотра.
«Спросите себя, нужно ли скорректировать своё поведение», — говорит Сен-Онж.
Например, с возрастом организм иначе перерабатывает кофеин, поэтому пробежка после обеда может больше не подходить. То же касается и физических упражнений: нам говорили, что они слишком «возбуждают» ночью, и для некоторых так и есть. Для других — наоборот, полезно. Короткие «перерывы на активность» вечером — приседания на стуле и подъёмы на носки — могут увеличить продолжительность сна на 30 минут, согласно небольшому исследованию, опубликованному в BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Вывод: делайте то, что работает для вас.
Советы по сну, которые выдержали испытание временем
- Подумайте дважды о выпивке. Если вы хотите лучше спать, пересмотрите свои алкогольные привычки. Алкоголь перед сном помогает заснуть, но его избыток серьёзно нарушает ночной сон, говорит Сен-Онж. Если пьёте — делайте это во время еды и умеренно (один напиток), чтобы замедлить его усвоение.
- Если сомневаетесь — вставайте. 3 часа ночи. Вам тепло, уютно… и глаза широко открыты. Вместо того чтобы решать мировые проблемы из-под одеяла, займитесь чем-то расслабляющим. (И это не просмотр социальных сетей, кхм.)
«Вы не хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал середину ночи с временем для размышлений обо всём на свете. Это вызывает больше беспокойства из-за недосыпа, уменьшая шансы снова уснуть», — говорит Коган. Например, почитайте книгу при приглушённом свете. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.
- Вставайте в одно и то же время.
«Пробуждение в одно и то же время помогает настроить ваш циркадный ритм, который составляет 24-часовой цикл вашего организма», — отмечает Коган.
Как только вы начнёте делать это регулярно, ваши биологические часы стабилизируются, и вы будете ощущать сонливость примерно в одно и то же время каждый вечер, добавляет она. Выходные? Небольшая разница допустима — например, поспать на 30–60 минут дольше — но избегайте резких изменений.
Ранее мы сообщали, что эксперты предупреждают: культ здорового питания и проблемы с физической формой среди молодёжи подвергают их серьёзному риску переломов и проблем с суставами, включая остеоартрит. Исследования ведущих ортопедов выявили рост числа молодых пациентов с травмами коленей, бёдер, стопы и спины, связанными с высокоинтенсивными физическими нагрузками.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
