Експерти назвали 5 головних міфів про сон та способи покращити нічний відпочинок
Відпочинок для тіла і мозку інколи буває складним - важко засинати, часто прокидатись вночі
Експерти назвали 5 головних міфів про сон та способи покращити нічний відпочинок/unsplash
Є багато порад та хитрощів щодо сну. Хтось практикує біохакінг, хто радить краще розслабитися, або спробувати безалкогольний коктейль «Sleepy Girl». Але ось що дійсно важливо знати, коли йдеться про хороший, якісний сон.
Деталі
Експерти кажуть, що:
Вам не потрібно 8 годин сну
Насправді, можливо, так. Але, можливо, ні. Річ у тім, що немає нічого незмінного щодо восьми годин сну.
«Хоча рекомендація для більшості дорослих все ще становить близько семи-дев'яти годин сну, спостерігається відхід від прагнення до універсального «магічного числа»», — каже експерт зі сну Венді Троксель, доктор філософії , старший спеціаліст з поведінки та соціальних наук RAND.
Це завдяки дослідженням, які призвели до оновлення поглядів на кількість та якість сну.
«Тепер ми визнаємо, що потреби уві сні можуть відрізнятися: одним людям потрібно більше, а іншим менше», — каже вона.
Крім того, якісний сон виходить за рамки тривалості — регулярність також важлива, додає Троксель. Показовий приклад: підтримка регулярних режимів сну (тобто послідовний час відходу до сну та пробудження) була пов'язана з до 48 відсотків нижчою ймовірністю смерті від будь-якої причини порівняно з більш нестабільним графіком сну, як показало дослідження. Фактично, послідовність була сильнішим предиктором загальної тривалості життя, ніж кількість годин сну, згідно з тим самим дослідженням.
Будильник спрацьовує протилежно
Нескінченний ряд будильників на вашому телефоні – це нова кнопка повтору.
«Встановлення п’яти будильників може здаватися захистом від пересипання, але насправді це погіршує ситуацію», – каже Шелбі Гарріс , доктор психологічних наук, директор зі здоров’я сну в Sleepopolis. «Натискання кнопки повтору перериває ваші останні стадії сну та залишає вас більш млявими».
Одна з речей, які ви можете тут зробити, це встановити один будильник і вставати з ним. З часом ваш організм адаптується, що полегшить пробудження. А якщо вам потрібен ранковий підштовхування? Спробуйте будильник на світанку (який імітує схід сонця) або заспокійливу музику, за словами Гарріса.
Гігієна сну корисна, але не є лікуванням безсоння
Не зрозумійте нас неправильно. Гігієна сну — розслаблення перед сном; сон у прохолодній, темній, тихій кімнаті; уникнення екранів — є важливим. Однак,
«гігієна сну — це не лікування сну», — каже нейропсихолог Джулія Коган, доктор психологічних наук, спеціаліст зі сну в Чикаго.
Іншими словами, її не слід використовувати як окрему стратегію. Хоча це здоровий спосіб підійти до сну, якщо у вас хронічна проблема зі сном, така як безсоння, вам знадобиться більше, ніж просто хороший режим.
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) є золотим стандартом лікування в цій галузі. На відміну від традиційної КПТ, яка забезпечує підтримку психічного здоров'я, КПТ-І спрямована саме на сон, використовуючи такі методи, як обмеження часу, проведеного в ліжку, лягання спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість, уникнення денного сну, а також виявлення та переосмислення некорисних думок і переконань, пов'язаних зі сном.
Добавки не вилікують ваші проблеми зі сном
Ці пурпурові безалкогольні коктейлі для сонної дівчинки – це весело та все таке, але вони не завжди спрацьовують.
«Прийом добавок без іншого здорового харчування не вирішить усіх ваших проблем», – каже Марі-П’єр Сен-Онж , доктор філософії, експерт зі сну та харчування Колумбійського університету та співавтор книги « Їжте краще, спіть краще ».
Ще краще дотримуватися дієти, яка підтримує сон, протягом усього дня. Сен-Онж радить дотримуватися дієти, яка зосереджена на рослинній їжі, тобто містить продукти, багаті на клітковину (наприклад, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові), та корисні жири (наприклад, горіхи, насіння та авокадо), а також деякі продукти тваринного походження, такі як пісні білки та молочні продукти (такі як молоко та йогурт). Ця дієта забезпечує поживні речовини, необхідні вашому організму для вироблення мелатоніну та серотоніну, які допомагають вам заснути та спати довго, водночас обмежуючи продукти з високим вмістом насичених жирів, натрію та доданого цукру, які можуть перешкоджати роботі заспокійливих речовин, каже вона.
Замість того, щоб кардинально змінювати кожен продукт, який ви споживаєте, зосередьтеся на одній суттєвій зміні, наприклад, додаванні додаткового фрукта чи овоча до кожного прийому їжі або переконайтеся, що ви отримуєте якісне джерело білка щоразу, коли їсте.
Те, як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся, – найкращий показник гарного сну. Трекери сну, як портативні пристрої, так і додатки, є інформативними, але вони можуть розповісти вам лише певну кількість інформації. За словами Сент-Онжа, ці три пункти є найважливішими при оцінці сну: як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся (в ідеалі, бадьорі), ваша пильність протягом дня (ви не повинні відчувати, як вам хочеться впасти обличчям у ніс на нараді) та ваша здатність швидко заснути (менш ніж за 20 хвилин). Усе це надійні показники того, чи добре ви спите, чи ні. Технології не потрібні.
Знайте, що сон окремо від партнера може бути корисним
Згідно з опитуванням Американської академії медицини сну , кожна третя пара каже, що вони час від часу або постійно сплять у різних кімнатах . Троксель, яка також є авторкою книги «Спільний сон: посібник кожної пари з кращого сну », називає цей сон «розлученням уві сні» тим, що його дестигматизують, оскільки все більше пар визнають, що вони це роблять.
«Ця тенденція відображає зростаюче усвідомлення того, що якісний сон — незалежно від способу сну — корисний для стосунків», — каже вона, додаючи, що потенційні переваги включають кращий настрій, близькість та зв’язок з партнером.
Щоб підтримувати близькість, плануйте проводити час разом щовечора перед розлукою, дивлячись телевізор, читаючи, займаючись сексом — все, що тримає вас близькими. Ви можете підійти до цієї розмови відкрито та чесно, запевняючи свого партнера, що ця нова обстановка призначена виключно для сну, і що ви надасте пріоритет спілкуванню.
Намагайтеся не хвилюватися, якщо не можете заснути
У всіх нас бувають погані ночі. Таке трапляється. Припущення, що завтра буде жахливо, якщо ви не можете одразу заснути, створює тривогу, яка ускладнює засинання — повну протилежність тому, чого ви хочете. (Крім того, ви все ще зможете функціонувати завтра. Обіцяємо.) Змініть свій спосіб мислення:
«Навіть якщо ви просто відпочиваєте, це все одно корисно», — каже Гарріс.
Якщо ви задоволені в ліжку, зосередьтеся на насолоді тишею, оскільки це допоможе вам відновити сили. Якщо ви застрягли, встаньте і зробіть щось розслаблююче, наприклад, почитайте книгу, каже Гарріс. Відпочинок і відпочинок цінні скрізь, де ви можете їх знайти.
Зверніться за кращою допомогою, якщо це необхідно
Менопауза (і перименопауза) негативно впливають на сон через зміни гормонів, які викликають нічну пітливість, а також стрес і тривогу, які змушують ваше психічне колесо крутитися. Більше половини (56 відсотків) жінок у перименопаузі віком від 40 до 59 років сплять менше семи годин на добу, і вони частіше мають проблеми із засинанням і підтримкою сну порівняно з жінками в пременопаузі, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. За словами Троксель, це не обов'язково має бути так.
Ефективні методи лікування включають когнітивно-поведінкову терапію безсоння, охолоджувальне середовище та навіть гормональну терапію. Проблема полягає в тому, що ці симптоми часто ігноруються або просто приймаються. «Жінки повинні захищати свої права», — каже Троксель. Не сприймайте поганий сон як щось, що потрібно терпіти; поговоріть про це зі своїм акушером-гінекологом. Якщо ви не відчуваєте, що вас чують, зверніться до фахівця з питань менопаузи: знайдіть такого у вашому регіоні через Товариство менопаузи .
Робіть те, що найкраще для вас, сьогодні
Ми любимо правила: припиніть пити кофеїн до певного часу. Не займайтеся спортом вночі . Але одна важлива річ, яку слід враховувати, коли йдеться про сон, це те, що всі ми різні. Якесь правило може не застосовуватися. Або деякі правила можуть потребувати оновлення.
«Запитайте себе, чи потрібно вам скоригувати свою поведінку», — каже Сен-Онж.
Наприклад, спосіб, яким ваш організм засвоює кофеїн, змінюється з віком, тому пробіжка після обіду може бути вже не прийнятною. Також, фізичні вправи: нам казали, що вони занадто «активують», коли їх робити вночі, і для деяких з нас це так. Іншим це корисно. Короткі «перерви в активності» ввечері для присідань на стільці та підйому литків можуть збільшити час сну на 30 хвилин, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Висновок: робіть те, що працює для вас.
Поради щодо сну, що витримують випробування часом
- Подумайте двічі про випивку. Якщо ви хочете краще спати, перегляньте свої алкогольні звички . Перед сном алкоголь допомагає заснути, але його надмірне вживання серйозно порушує ваш нічний сон, каже Сен-Онж. Якщо ви п'єте, робіть це під час їжі та помірно (один напій), щоб уповільнити його травлення.
- Коли сумніваєшся, вставай. 3-тя година ночі. Вам тепло, вам затишно… і ваші очі розплющені як ніколи. Замість того, щоб намагатися вирішити світові проблеми з ліжка, займіться чимось розслаблюючим. (Це ж не гортання соціальних мереж, кхм.)
«Ви ж не хочете, щоб ваш мозок асоціював середину ночі з часом, коли потрібно обміркувати все. Це викликає у вас більше тривоги через те, що ви не спите, зменшуючи шанси знову заснути», — каже Коган. Наприклад, почитайте книгу при тьмяному освітленні. Як тільки на вас настане сонливість, повертайтеся в ліжко.
- Підйом у однаковий час.
«Прокидання в один і той самий час допомагає налаштувати ваш циркадний годинник, який є 24-годинним ритмом вашого тіла», — каже Коган.
Як тільки ви будете робити це регулярно, ваш біологічний годинник стабілізується, і ви будете відчувати сонливість приблизно в один і той самий час щоночі, додає вона. Вихідні? Трохи перерви — це нормально, скажімо, поспати довше на 30–60 хвилин, — але уникайте великих коливань.
Ми раніше розповідали, що експерти попереджають, що культ здорового харчування та проблеми з фізичною формою серед молодого покоління наражають їх на серйозний ризик переломів та проблем із суглобами, включаючи остеоартрит. Дослідження провідних хірургів-ортопедів виявили збільшення кількості молодих пацієнтів, які звертаються з травмами колін, стегон, стопи та спини, пов'язаними з високоінтенсивними фізичними вправами.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
