Как 30-минутная растяжка снижает риск травм и улучшает подвижность
Всего 30 минут ежедневной растяжки приносят много пользы вашему телу
Как 30-минутная растяжка снижает риск травм и улучшает подвижность/unsplash
Растяжка в кровати, как в мультфильмах, — отличный способ начать день, но более длительные и целенаправленные сеансы растяжки могут дать некоторые неожиданные преимущества. Будь то детальный поток йоги или несколько специальных упражнений на подвижность, 30 минут ежедневной растяжки действительно могут изменить то, как ваше тело ощущается и двигается, а также могут благоприятно сказаться на вашем психическом благополучии.
Детали
Вот что произойдет с организмом, если вы внедрите эту привычку в свой ежедневный распорядок.
Для многих растяжка — это то, что мы делаем наспех утром или в начале либо в конце тренировки. Однако выделение отдельного времени только на растяжку — простая привычка с весьма убедительными преимуществами.
«Наши тела — это живые, дышащие инструменты. Ежедневный стресс, повторяющиеся движения и продолжительное сидение приводят к накоплению напряжения в мышцах и соединительной ткани, ограничивая свободу наших движений», — объясняет Сюзанна Фрейзер, инструктор по йоге в Lake House на Канандайгуа. «Когда мы не растягиваемся, ткани со временем могут укорачиваться и затвердевать, что может повлиять на осанку, выравнивание суставов, кровообращение и даже нервную сигнализацию».
Доказано, что длительные вмешательства в растяжку значительно снижают риск мышечных травм и увеличивают диапазон движений в суставах, что говорит о том, что регулярная растяжка может помочь поддерживать подвижность и уменьшать нагрузку со временем — независимо от вашего возраста.
«Если вы сможете выделять время и делать это постоянно, вы почувствуете разницу», — говорит Брайан Мюррей, тренер по функциональной амплитуде тренировок и основатель Move With Purpose. «Ключ — это намерение. Люди часто воспринимают растяжку как что-то пассивное и мягкое или интенсивное, с максимальными усилиями. В нашем мире растяжка — это тренировка, а усилия — это показатель».
Иными словами, в некоторые дни вы снижаете нагрузку и исследуете диапазон. В другие дни вы увеличиваете нагрузку и развиваете силу на границе своей гибкости. В любом случае вы увидите преимущества (например, приведённые ниже) как сразу, так и в долгосрочной перспективе.
Это вызывает реакцию расслабления разума и тела. Даже в течение нескольких минут после первой растяжки эти движения могут активировать реакцию расслабления вашего организма, помогая успокоить нервную систему и снизить напряжение.
«Многие люди сразу отмечают чувство легкости, улучшение дыхания и ясность ума», — говорит Фрейзер.
Когда ваше дыхание становится глубже, а кровообращение улучшается, напряжённые мышцы начинают расслабляться, сердечный ритм замедляется, и ваше тело естественным образом избавляется от накопленного напряжения. Успокаивающий, заземляющий эффект растяжки может привести к улучшению настроения, снижению стресса и лучшей концентрации.
Это улучшает диапазон движений и восстановление. Со временем растяжка расширяет ваш рабочий диапазон движений и помогает лучше восстанавливаться после тренировок или повседневной активности.
«Люди ощущают меньшую скованность, лучше восстанавливаются после тренировок и чувствуют себя более динамичными и устойчивыми к жизненным переменам», — говорит Мюррей. «Главная победа — это иметь больше вариантов и действительно использовать их».
Это приводит к меньшей боли после тренировок, более быстрому восстановлению тканей и тела, которое способно выдерживать нагрузки, стресс и двигательные требования, не разрушаясь так легко.
Растяжка снижает риск травм. Регулярная растяжка поддерживает полный диапазон движений в суставах, делая повседневные функциональные действия приятнее. Это также снижает общий риск травм и помогает вам оставаться независимыми.
«Растяжка укрепляет стабилизирующие мышцы и улучшает [осознанность тела], что чрезвычайно важно для предотвращения падений; одной из самых больших угроз для здоровья пожилых людей является потеря равновесия», — говорит Уитни Брайант Гландон, сертифицированный коуч по оздоровлению в The Capstone. Она добавляет: «Ходьба, одевание, подтягивание, вставание со стула, спуск с бордюра в такси, посадка в автобус — всё это становится легче и безопаснее».
Меньше ежедневной боли. Удивительный побочный эффект регулярной растяжки — вы можете ощущать меньше боли в повседневной жизни. Вспомните о болях в спине, напряжении в шее и плечах, скованности в бёдрах и периодических головных болях.
«Благодаря постоянной практике в течение нескольких недель многие люди отмечают уменьшение болей и даже головных болей», — говорит Фрейзер.
Это происходит потому, что мышцы и соединительная ткань становятся менее напряжёнными и скованными, что в свою очередь уменьшает постоянное растяжение и сжатие, способствующие ежедневным болям.
Улучшает осанку и дыхание. Гландон говорит, что отличная (и регулярная) растяжка способствует выравниванию позвоночника и более глубокому дыханию. Она укрепляет мышцы, поддерживающие осанку, включая кор, спину, ягодичные и глубокие стабилизаторы, благодаря чему ваше тело получает необходимую мышечную поддержку для поддержания правильного положения, а не для того, чтобы скатываться к плохой осанке.
Гландон отмечает, что благодаря лучшей осанке ваша грудная клетка и грудной отдел раскрываются, что позволяет диафрагме двигаться свободнее. Дыхание становится глубже, легче и эффективнее.
Для наилучшего результата будьте простыми и последовательными. Ежедневная растяжка не обязательно должна быть серьёзным занятием. Делайте её простой и выбирайте упражнения, которые вам нравятся, чтобы они приносили вам радость. Это облегчит поддержание регулярности, и вы почувствуете все преимущества.
Ранее мы рассказывали, что многих людей интересует, с какой части тела жир уходит первым.К сожалению, универсального ответа нет — всё зависит от индивидуальных особенностей организма.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
