Как получить норму кальция без молока: советы диетологов

А потребление кальция имеет решающее значение не только для построения здоровых костей на ранних этапах жизни, но и для поддержания плотности костей во взрослом возрасте, чтобы предотвратить такие заболевания, как остеопения и остеопороз. С детства мы знаем, что нужно пить молоко, чтобы насыщать кости кальцием, но он обладает и многими другими полезными свойствами для нашего здоровья.

• Простые шаги, которые помогут есть осознанно

Детали

Более 99% кальция хранится в костях и зубах, где он обеспечивает их структуру. Об этом рассказывает Дженнифер Хаус, магистр наук, семейный диетолог.

Поэтому уровень кальция нужно поддерживать всегда.

“Кальций также участвует в работе нервной системы, секреции гормонов, функции почек, дыхании, свертывании крови и усвоении витамина B12”, — говорит Вики Кениг, дипломированный врач, сертифицированный диетолог.

Кальций является ключевым компонентом здорового функционирования нервов, он помогает нервным клеткам транспортировать сообщения от мозга к различным частям тела. Также кальций — основной электролит, необходимый для здорового сокращения мышц и сердечного ритма.

“Недавнее крупное когортное исследование, изучавшее уровень колоректального рака и потребление кальция, также выявило, что более высокое общее потребление кальция связано с меньшим риском развития колоректального рака”, — добавляет Хаус. “Кальций называют «макроминералом», потому что нам ежедневно нужно большое количество кальция из нашего рациона”, — говорит Хаус.

Для взрослых женщин в возрасте до 50 лет суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов (мг) и 1200 мг после 50 лет. Взрослым мужчинам нужно 1000 мг в день до достижения 70 лет, после чего потребность увеличивается до 1200 мг в день.

Хотя пищевые добавки могут быть полезными, существует множество цельных продуктов, богатых кальцием, которые помогут вам выполнить свою суточную норму. А перекус — идеальная возможность увеличить потребление кальция в течение дня. Вот восемь наших любимых перекусов с высоким содержанием кальция:

• Жареный нут. Необходимо смешать промытый консервированный нут с оливковым маслом и солью и запекать в духовке при температуре 220 градусов Цельсия до хрустящей корочки, примерно 20–30 минут. Это отличная альтернатива картофельным чипсам, и они содержат около 80 мг кальция на стакан. Кроме того, нут содержит такие питательные вещества, как белок, клетчатка, медь, цинк, железо, марганец, магний, фосфор, селен и витамины группы В, которые способствуют лучшему иммунитету, здоровью сердца и кишечника.
• Пудинг из семян чиа. От клетчатки, укрепляющей иммунитет и сердце, и содержания омега-3 жирных кислот до впечатляющего набора противовоспалительных фитонутриентов — причин любить семена чиа множество. Кроме того, эти крошечные семена также являются отличным источником кальция. Две столовые ложки содержат 179 мг этого минерала. И это количество лишь увеличивается, если смешивать их с богатым кальцием молоком, чтобы получить вкусный пудинг из семян чиа. Это может быть коровье молоко или обогащённый растительный вариант, оба из которых обычно содержат в среднем около 150 мг на полстакана.
• Йогурт, миндаль и ягоды. Греческий йогурт содержит около 250 мг кальция на стакан. Увеличьте это число примерно до 326 мг, добавив сверху миндаль (который содержит ещё 76 мг минерала). Любые ягоды, которые вы добавите к этой закуске, добавят естественной сладости, а также клетчатки и антиоксидантов — обязательно оставят вас сытыми до следующего приёма пищи.

"Если вы предпочитаете подслащивать йогурт небольшим количеством кленового сиропа, как я, одна столовая ложка добавит около 20 мг кальция", — добавляет Хаус.

• Чипсы из капусты кейл. Она богата клетчаткой, калием, витаминами K, C и A, капуста помогает улучшить здоровье кишечника, сердца, крови, иммунитета и глаз. Но она также способствует укреплению костей как продукт с высоким содержанием кальция — 177 мг на одну чашку варёного продукта.

“Жарьте или запекайте кусочки капусты кейл, посыпанные маслом, солью или вашими любимыми специями, такими как чесночный порошок”, — говорит Хаус.

• Салат из сардин на тосте. Тунец уже стал привычным, и схемы его добавления к тостам или салатам можно использовать и для сардин. Сардины — это особенно богатый кальцием продукт, так как они упакованы с целыми хрящами и костями. Одна чашка консервированных сардин содержит впечатляющие 569 мг этого минерала. Также они содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и витамины группы B9. Смешайте это с щепоткой майонеза, лимонного сока, соли и перца для питательного и бодрящего полдника, которым можно насладиться на богатых клетчаткой цельнозерновых тостах или листьях салата.
• Кефирный смузи. Такое сочетание богато пробиотиками, которые укрепляют микробное сообщество кишечного микробиома. Кефир имеет высокое содержание кальция — 390 мг на один стакан. Добавьте к кефиру ваши любимые замороженные фрукты и две столовые ложки семян чиа для питательной закуски, содержащей около 569 мг кальция.
• Кусочки тахини. Или молотые семена кунжута являются идеальной основой для вкусного энергетического перекуса и содержат 128 мг кальция на две столовые ложки. А если ещё добавить семена чиа, то каждая порция будет содержать около 150 мг кальция на кусочек. Это похоже на десерт.
• Всё с творогом и овощами. Творог — кисломолочный продукт, богатый полезными для кишечника пробиотиками, белком, способствующим наращиванию мышц, и большим количеством кальция — на стакан приходится 138 мг этого минерала.

К слову, диетолог поделилась чудо-напитком, который готовится просто, но является чрезвычайно полезным. Он улучшает пищеварение, регулирует уровень сахара в крови и поднимает настроение. Речь идёт о тёплой воде после варёных яблок.

Вас может заинтересовать:

• Вода или кофе — что нужно пить утром
• Несколько чашек кофе снижают риск сердечных заболеваний?
• Этот алкоголь эксперты считают наименее вредным