Як отримати норму кальцію без молока: поради дієтологів

А споживання кальцію має вирішальне значення не лише для побудови здорових кісток на ранніх етапах життя, але й для підтримки щільності кісток у дорослому віці, щоб запобігти таким захворюванням, як остеопенія та остеопороз. З дитинства ми знаємо що потрібно пити молоко, щоб насичувати кістки кальцієм, але він має багато інших корисних властивостей для нашого здоровʼя.

• Прості кроки, що допоможуть їсти усвідомлено

Деталі

Більше 99% кальцію його зберігається в кістках і зубах, де він забезпечує їхню структуру. Про це розповіда Дженніфер Хаус, магістр наук, сімейний дієтолог.

Тому рівень кальцію потрібно підтримувати завжди.

“Кальцій також бере участь у роботі нервової системи, секреції гормонів, функції нирок, диханні, згортанні крові та засвоєнні вітаміну B12”, - каже Вікі Кеніг, дипломований лікар, сертифікований дієтолог.

Кальцій є ключовим компонентом здорового функціонування нервів, він допомагає нервовим клітинам транспортувати повідомлення від мозку до різних частин тіла. Також кальцій також є основним електролітом — ключем до здорового скорочення м’язів і серцевого ритму.

“Нещодавнє велике когортне дослідження, що вивчало рівень колоректального раку та споживання кальцію, також виявило, що вище загальне споживання кальцію пов’язане з нижчим ризиком розвитку колоректального раку”,– додає Хаус. “Кальцій називають «макромінералом», тому що нам щодня потрібна велика кількість кальцію через наш раціон”, — каже Хаус.

Для дорослих жінок віком до 50 років потреба в кальції становить 1000 міліграмів (мг) та 1200 мг після 50 років. Дорослим чоловікам потрібно 1000 мг на день до досягнення 70 років, після чого потреба зростає до 1200 мг на день.

Хоча харчові добавки можуть бути корисними, існує безліч цільних продуктів, багатих на кальцій які допоможуть вам виконати свою добову норму. А перекус – це ідеальна можливість збільшити споживання кальцію протягом дня. Ось вісім наших улюблених перекусів з високим вмістом кальцію:

• Смажений нут. Потрібно змішати промитий консервований нут з оливковою олією та сіллю та запікайте в духовці при температурі 220 градусів Цельсія до хрусткої скоринки, приблизно 20-30 хвилин. Це чудові альтернативи картопляним чіпсам і вони містять близько 80 мг кальцію на склянку. До того ж нут містить такі поживні речовини, як білок, клітковина, мідь, цинк, залізо, марганець, магній, фосфор, селен і вітаміни групи В, що сприяють кращому імунітету, здоров'ю серця та кишечника.
• Пудинг з насіння чіа. Від клітковини, що зміцнює імунітет і серце, та вмісту омега-3 жирних кислот, що містяться в них, до вражаючого набору протизапальних фітонутрієнтів – причин любити насіння чіа безліч. Крім того, це крихітне насіння також є чудовим джерелом кальцію. Дві столові ложки містять 179 мг цього мінералу. І ця кількість лише збільшується, якщо змішувати її з багатим на кальцій молоком, щоб отримати смачний пудинг з насіння чіа. Це може бути коров'яче молоко або збагачений ним рослинний варіант, обидва з яких зазвичай містять в середньому близько 150 мг на півсклянки.
• Йогурт, мигдаль та ягоди. Грецький йогурт містить близько 250 мг кальцію на склянку. Збільште це число приблизно до 326 мг, додавши зверху мигдаль (який містить ще 76 мг мінералу). Будь-які ягоди, які ви додасте до цієї закуски, додадуть природної солодкості, а також клітковини та антиоксидантів — обов’язково залишать вас ситими до наступного прийому їжі.

"Якщо ви віддаєте перевагу підсолоджувати йогурт невеликою кількістю кленового сиропу, як я, одна столова ложка додасть близько 20 мг кальцію" – додає Хаус.

• Чіпси з капусти кейл. Вона багато на клітковину, калій, вітаміни K, C та A, капуста допомагає покращити здоров'я кишечника, серця, крові, імунітету та очей. Але вона також сприяє зміцненню кісток як продукт з високим вмістом кальцію, що містить 177 мг на одну склянку вареного продукту.

“Смажте або запікайте шматочки капусти кейл, посипані олією, сіллю або вашими улюбленими спеціями, такими як часниковий порошок”, – каже Хаус.

• Салат із сардин на тості. Тунець вже став звичним, і схеми його додавання до тостів чи салатів можна використати й до сардин. Сардини – це особливо багатий на кальцій продукт, оскільки вони упаковані з цілими хрящами та кістками. Одна чашка консервованих сардин містить приголомшливі 569 мг цього мінералу. Також вони містять протизапальні омега-3 жирні кислоти та вітаміни групи В9. Змішайте це з дрібкою майонезу, лимонного соку, солі та перцю для поживного полуденного бадьорого напою, який можна насолоджуватися на багатих на клітковину цільнозернових тостах або листках салату.
• Кефірний смузі. Таке поєднання багате на пробіотики, які зміцнюють мікробну спільноту кишкового мікробіому. Кефір має високий вміст кальцію – 390 мг на одну склянку. Додайте до кефіру ваші улюблені заморожені фрукти та дві столові ложки насіння чіа для поживної закуски, яка містить близько 569 мг кальцію.
• Шматочки тахіні. Або мелене насіння кунжуту, є ідеальною основою для смачного енергетичного перекусу та містить 128 мг кальцію на дві столові ложки. А якщо ще додати насіння чіа, то кожна порція міститиме близько 150 мг кальцію на шматочок. Ця схоже на десерт.
• Все з сиром та овочами. Сир-кисломолочний продукт багатий на корисні для кишечника пробіотики, білок, що сприяє нарощуванню м'язів, і велику кількість кальцію, адже на склянку містить 138 мг цього мінералу.

Да слова, дієтолог поділилась диво-напоєм, який готується просто, а є надзвичайно корисним. Він покращує травлення, регулює рівень цукру в крові та піднімає настрій. Мова йде про теплу воду з-під варених яблук.

Вас може зацікавити:

• Вода чи кава - що потрібно пити зранку
• Кілька чашок кави знижує ризик серцевих захворювань?
• Цей алкоголь експерти вважають найменш шкідливим