Как правильно употреблять клетчатку для улучшения пищеварения: советы экспертов
Получить достаточное количество из рациона бывает сложно, поэтому многие люди обращаются к пищевым добавкам
Как правильно употреблять клетчатку для улучшения пищеварения: советы экспертов\gettyimages
Если бы существовало одно питательное вещество, от которого все мы могли бы получить пользу, употребляя его больше, то это, вероятно, клетчатка — есть некоторые очевидные признаки того, что вам ее нужно больше. Если вы хотите улучшить свое пищеварение, клетчатка вам точно необходима.
Детали
Но когда лучше всего принимать пищевые добавки с клетчаткой для пищеварения?
«Клетчатка работает, выполняя три основные функции: питая микробиом вашего кишечника, улучшая консистенцию стула и поддерживая уровень сахара в крови и регулирование аппетита», — говорит Анар Аллидина, магистр здравоохранения, зарегистрированный диетолог из Торонто. «Вы можете рассмотреть возможность приема пищевой добавки с клетчаткой, если у вас запоры или нерегулярный стул, если у вас вздутие живота после еды, высокий уровень сахара в крови [или] холестерина, или если у вас диета с низким содержанием клетчатки».
Знакомьтесь с экспертами: Анар Аллидина, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог из Торонто; Вики Кениг, дипломированный диетолог, сертифицированный диетолог уровня магистра из Нью-Палца, штат Нью-Йорк.
Если вы относитесь к одной из этих категорий, вот когда лучше всего принимать пищевую добавку с клетчаткой, а также с чем ее стоит и не стоит сочетать и какие варианты наиболее полезны для здоровья вашего кишечника.
«Лучшее время для приема пищевой добавки с клетчаткой — между основными приемами пищи, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Аллидина. Для людей, принимающих пищевую добавку с клетчаткой для облегчения запора или борьбы с нерегулярным стулом, выбор времени приема может помочь обеспечить непрерывное движение пищи. «Вам нужно принимать ее ежедневно в одно и то же время, потому что ваш кишечник любит ритм», — добавляет Аллидина. Если вашей целью является контроль уровня сахара в крови или усиление чувства сытости для помощи в похудении, Аллидина советует принимать пищевую добавку с клетчаткой перед едой. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, люди с предиабетом, которые ежедневно принимали 15 грамм клетчатки перед едой, наблюдали значительное снижение уровня сахара в крови натощак, а также уровня сахара в крови и инсулина после приема пищи через шесть месяцев.
Кроме определения времени и проверки того, является ли добавка, которую вы принимаете, легитимной, «самое важное, что следует помнить при приеме пищевой добавки с клетчаткой, — это то, что ее нужно принимать с большим количеством воды», — говорит Вики Кениг, дипломированный диетолог, сертифицированный диетолог уровня магистра из Нью-Палца, штат Нью-Йорк.
«Без достаточного количества воды это может привести к кишечной или пищеводной непроходимости. Большинство этикеток на пищевых добавках с клетчаткой рекомендуют не менее 230 мл воды на порцию. Больше — всегда хорошая идея».
Если вы принимаете какие-либо рецептурные лекарства, обязательно делайте перерыв не менее двух часов между приемом лекарств и пищевых добавок с клетчаткой, говорит Кениг.
«Пищевые волокна могут уменьшать или блокировать всасывание многих препаратов», — объясняет она. «Рекомендуется соблюдать перерыв не менее двух часов, но для этого стоит проконсультироваться с фармацевтом».
Также следует избегать приема клетчатки перед сном, советует Аллидина, поскольку это может нарушить ваш сон, либо во время эпизодов газообразования или вздутия живота, так как это может усугубить уже имеющиеся желудочно-кишечные расстройства.
Выбирая пищевую добавку с клетчаткой для поддержки пищеварения, вы столкнетесь с множеством вариантов. Если вы хотите сделать стул более регулярным или поддерживать здоровый уровень холестерина или сахара в крови, Аллидина и Кениг предлагают шелуху подорожника как разумный первый вариант. Исследование 2025 года, опубликованное в Food Bioscience, показало, что шелуха подорожника помогает облегчить и уменьшить запоры, а также питает кишечный микробиом.
«Псиллиум выпускается в форме капсул или порошка», — говорит Кениг. «Опять же, важно принимать его с большим количеством воды». Всегда консультируйтесь с вашим врачом перед тем, как добавить добавку в свой рацион.
Далее у вас есть различные варианты на выбор.
«Акациевая клетчатка очень мягкая и отлично подходит для людей с чувствительным желудком», — говорит Аллидина. «Инулин — мощный пребиотик, но он может вызвать газообразование, если вводить его слишком быстро». Она добавляет, что когда вы только начинаете принимать клетчатку, начните с рекомендованной дозы, а затем постепенно увеличивайте ее в течение следующей недели и смотрите, что вам подходит лучше всего. «Убедитесь, что вы хорошо гидратированы и действуете последовательно», — подчеркивает Аллидина.
Хотя клетчатка является полностью натуральной и необходимой частью здорового питания, ее получение из источников, кроме цельных продуктов, все же считается добавкой. По этой причине, по словам Кениг, разумно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы определить форму и количество, которые лучше всего подходят именно вам и помогут достичь ваших целей.
Ранее мы сообщали, что иногда люди просыпаются среди ночи, чтобы сходить в туалет. При этом они ощущают не столько желание туда идти, сколько специфическую ноющую боль в мочевом пузыре. Если вам повезет, вы сразу же снова заснете, как только ляжете в постель, но чаще всего вы будете лежать там очень долго после этой нежелательной ситуации.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
