Як правильно вживати клітковину для покращення травлення: поради експертів
Отримати достатню кількість з раціону може бути складно, тому багато людей звертаються до харчових добавок
Як правильно вживати клітковину для покращення травлення: поради експертів\gettyimages
Якби існувала одна поживна речовина, від якої ми всі могли б отримати користь, споживаючи більше, то це, ймовірно, клітковина — є деякі очевидні ознаки того, що вам її потрібно більше. Якщо хочете покращити своє травлення, то клітковина вас точно потрібна.
Деталі
Але коли найкращий час для прийому харчових добавок з клітковиною для травлення?
«Клітковина працює, виконуючи три основні речі: живлячи мікробіом вашого кишечника, покращуючи консистенцію стільця та підтримуючи рівень цукру в крові та регуляцію апетиту», — каже Анар Аллідіна, магістр охорони здоров’я , зареєстрований дієтолог з Торонто. «Ви можете розглянути можливість прийому харчової добавки з клітковиною, якщо у вас запори або нерегулярні випорожнення, якщо у вас здуття живота після їжі, високий рівень цукру в крові [або] холестерину, або якщо у вас дієта з низьким вмістом клітковини».
Зустрічайте експертів: Анар Аллідіна, магістр охорони здоров'я, дипломований дієтолог , зареєстрований дієтолог з Торонто; Вікі Кеніг, дипломований дієтолог , сертифікований дієтолог рівня магістра з Нью-Палца, штат Нью-Йорк.
Якщо ви належите до однієї з цих категорій, то ось коли найкраще приймати харчову добавку з клітковиною, а також з чим слід і не слід її приймати, та які найкращі варіанти підтримки здоров’я вашого кишечника.
«Найкращий час для прийому харчової добавки з клітковиною – це між основними прийомами їжі, щоб покращити травлення», – каже Аллідіна. Для людей, які приймають харчову добавку з клітковиною для полегшення запору або боротьби з нерегулярним випорожненням, вибір часу для прийому їжі може допомогти забезпечити безперервний рух їжі. «Вам потрібно приймати її щодня в один і той самий час, оскільки ваш кишечник любить ритм», – додає Аллідіна. Якщо вашою метою є контроль рівня цукру в крові або посилення відчуття ситості, щоб допомогти у втраті ваги, Аллідіна пропонує приймати харчову добавку з клітковиною перед їжею. В одному дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition , люди з переддіабетом, які щодня приймали 15 грамів клітковини перед їжею, спостерігали значне зниження рівня цукру в крові натщесерце, а також рівня цукру в крові та інсуліну після їжі через шість місяців.
Окрім визначення часу та перевірки того, чи є добавка, яку ви приймаєте легітимною, «найважливіше, що слід пам’ятати, приймаючи харчову добавку з клітковиною, це те, що її слід приймати з великою кількістю води», — каже Вікі Кеніг, дипломований дієтолог, сертифікований дієтолог рівня магістра з Нью-Палца, штат Нью-Йорк.
«Без достатньої кількості води це може спричинити кишкову або стравохідну непрохідність. Більшість етикеток на харчових добавках з клітковиною рекомендують щонайменше 230 мл води на порцію. Більше — це завжди гарна ідея».
Якщо ж ви приймаєте будь-які ліки, що відпускаються за рецептом, обов’язково залишайте перерву щонайменше дві години між прийомом ліків та харчових добавок з клітковиною , каже Кеніг.
«Харчові волокна можуть зменшувати або блокувати всмоктування багатьох ліків», – пояснює вона. «Рекомендується дотримуватися перерви щонайменше дві години, але для цього слід проконсультуватися з фармацевтом».
Також слід уникати прийому клітковини перед сном, пропонує Аллідіна, оскільки це може порушити ваш сон, або під час епізодів газоутворення чи здуття живота , оскільки це може погіршити ваші існуючі шлунково-кишкові розлади.
Вибираючи харчову добавку з клітковиною для підтримки травлення, ви зіткнетеся з безліччю варіантів. Якщо ви хочете зробити випорожнення більш регулярним або підтримувати здоровий рівень холестерину чи цукру в крові, Аллідіна та Кеніг пропонують лушпиння псіліуму як розумний перший варіант. Дослідження 2025 року, опубліковане в Food Bioscience, показало, що лушпиння псіліуму допомагає полегшити та зменшити запори, а також живить кишковий мікробіом.
«Псиліум випускається у формі капсул або порошку», — каже Кеніг. «Знову ж таки, важливо приймати його з великою кількістю води». Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати добавку до свого раціону.
Звідти у вас є різні варіанти на вибір.
«Акацієва клітковина дуже ніжна та чудово підходить для людей з чутливим животиком», — каже Аллідіна. «Інулін — потужний пребіотик, але він може спричинити газоутворення, якщо його ввести занадто швидко». Вона додає, що коли ви тільки починаєте приймати клітковину, почніть з рекомендованої дози, а потім поступово збільшуйте її протягом наступного тижня та подивіться, що вам найкраще підходить. «Переконайтеся, що ви добре зволожені та дієте послідовно», — наголошує Аллідіна.
Хоча клітковина є повністю натуральною та необхідною частиною здорового харчування, її отримання з джерел, окрім цільних продуктів, все ж таки вважається добавкою. З цієї причини, за словами Кеніга, розумно проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб визначити форму та кількість, які найкраще підходять саме вам і допоможуть досягти ваших цілей.
Ми раніше повідомляли, що часом люди прокидаються серед ночі, щоб сходити в туалет. При цьому вони відчувають не зовсім бажання туди йти, а лише специфічне ниття в сечовому міхурі. Якщо вам пощастить, ви одразу ж знову заснете, щойно ляжете в ліжко, але найчастіше ви лежатимете там цілу вічність після цієї небажаної пригоди.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
