Как защититься от деменции и инсульта — результаты 25-летнего исследования ученых

Пока кто-то пытается изобрести пилюлю бессмертия, ученые выяснили, какие вещи на самом деле добавляют долгих лет счастливой жизни. И они абсолютно бесплатны! В частности, речь идет о правильном движении и рациональном питании. Именно эти два “ингредиента” входят в защитный щит организма, который невозможно купить в аптеке.

• 8 часов сна могут быть опасны: ученые объяснили, кому это грозит болезнью Альцгеймера

Исследование ученых по защите сердца и мозга

В медицинском журнале JAMA были опубликованы результаты эксперимента, который длился 25 лет. Исследователи из Американской программы профилактики диабета проанализировали тысячи взрослых с 1996 по 2021 год. Людей, находившихся на грани диабета, разделили на три группы: первые кардинально изменили образ жизни, вторые получали метформин, а третьи — таблетку без активного вещества, плацебо.

Среди участников были также те, кто имел рак, гипертонию, деменцию, болезни почек, сердечную недостаточность, остеопороз (потеря костной массы) и инсульт.

В результате эксперимента лучшие показатели были у первой группы, которая придерживалась низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров и занималась физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Участники второй группы не показали лучших результатов по сравнению с третьей.

Ученые также установили, что различные хронические заболевания со временем усиливают друг друга, поэтому качество жизни значительно снижается.

У 85% людей, которые не вели здоровый образ жизни, хронические болезни начали прогрессировать.

Как прожить долгую и счастливую жизнь, отсрочив старение

1. Главное — начинать постепенно заниматься спортом. Это не означает, что сегодня вы ленитесь встать с кровати, а завтра должны пробежать марафон. Постепенно увеличивайте количество шагов, занимайтесь физкультурой дома, придерживайтесь диеты. Специалисты советуют сначала проходить 15 минут в быстром темпе один или два раза в день. Как только это войдёт в привычку, вы сможете проходить 2 часа 30 минут в неделю. Если обычная ходьба кажется скучной или вы хотите получить максимальную пользу за то же время, тогда займитесь скандинавской ходьбой с палками.
2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов и тяжелой, жирной пищи.
3. Используйте правило руки или визуальное разделение тарелки. Каждый раз, когда садитесь есть, смотрите на тарелку: если там нет ничего зеленого или свежего (овощи, зелень), просто нарежьте туда один огурец или добавьте горсть квашеной капусты. Овощи должны стать обязательным первым слоем вашего обеда.
4. Учитесь держать баланс, когда чистите зубы. Каждое утро и вечер, пока чистите зубы в течение 2 минут, стойте на одной ноге. Следующие 2 минуты вечером — на другой. Это мощная микротренировка для мелких мышц-стабилизаторов и мозга (мозжечка), которая поддерживает молодость нервной системы.
5. Каждый раз, когда хочется съесть что-то вредное из-за скуки, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Это поможет съесть именно столько, сколько действительно нужно организму.
6. Поставьте на телефон будильник или таймер, который будет звонить каждые 50 минут. Самое важное — чтобы вы вставали и двигались: например, подойти к окну, размять руки и ноги, присесть несколько раз. Это спасет от хронического спазма.

Ученые объясняют, почему движение важно для жизни, особенно для людей с диабетом. Во время любой физической активности (прогулка, езда на велосипеде, плавание или даже обычный подъем по лестнице) мышцы активно забирают сахар из крови, что естественным образом улучшает чувствительность к инсулину. Конечно, это не повод самостоятельно отменять медикаменты, ведь любые изменения в лечении согласовываются только с врачом. Главный вывод в другом: фармакология и здоровые привычки — не конкуренты. Однако именно активный образ жизни является прочной основой, которая делает любую терапию гораздо эффективнее.

Делайте упражнения с гантелями, лентой или мячом, чтобы поддерживать силу и равновесие. Тогда риск падений будет меньше, а кости — крепче.

Употребляйте больше рыбы, яиц, бобовых, картофеля, цельнозерновых продуктов, коричневого риса.

Заменяйте сладкие напитки фруктами или йогуртом, а выпечку — цельнозерновыми продуктами.

Ешьте медленно, наслаждаясь, тогда вы быстрее насытитесь.

Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, чтобы не усилить чувство голода, не ухудшить чувствительность к инсулину и не усложнить принятие правильных решений.

Кому особенно важно придерживаться этих правил

Людям, страдающим от преддиабета, высокого кровяного давления, ожирения, заболеваний почек, заболеваний сердца или болей в опорно-двигательном аппарате. Если во время занятий спортом или коррекции питания вы чувствуете ухудшение самочувствия, проконсультируйтесь с семейным врачом.

Ученые призывают начать прямо сегодня, не откладывая в долгий ящик: совершите короткую прогулку, приготовьте рациональный обед, ложитесь спать пораньше, не засиживаясь долго в гаджетах.

Ранее мы также рассказывали о пользе огуречного рассола. Учёные провели исследование и установили, что он спасает от судорог, улучшает пищеварение, способствует лучшей работе сердца и мышц, восстанавливает водно-солевой баланс после изнурительных тренировок.