Какие продукты можно исключать из рациона? Интервью, которое поможет, даже если вы — в окопе!

В этот понедельник мир отмечал День здорового питания. Хороший повод задуматься

кто я есть относительно того, что я ем

и проконсультироваться с диетологом-гастроэнтерологом…

МЕТА дарит вам такой подарок — исключительно полезное для вашего здоровья интервью с врачом сервиса the Body School Станиславом Кравчуком.

Оно поможет вам даже в военно-полевых условиях, и даже если вы сейчас — в окопе!

Начнем с основ здорового питания:

• Больше овощей: 3-4 стандартных порции в день, где порция — это размер вашего кулака.
• Некалорийные напитки, в идеале — просто вода.
• И более сытные приемы пищи в первой половине дня, а не на ночь.

Какие продукты должны обязательно входить в рацион взрослого человека ежедневно и еженедельно?

• Обязательно в рационе человека должны быть источники клетчатки.

В первую очередь это овощи, 3-4 порции, о которых я уже говорил. Далее — фрукты, примерно 2-3 порции. Далее — другие источники клетчатки, такие как цельные злаки, семена и орехи

• Далее имеет смысл говорить о сложных углеводах.

К ним можно отнести каши и картофель.

• И, конечно, качественный белок.

Примерная порция каждого — размер ладони. В идеале — яйца, рыба, мясо. Бобовые также относим к белковым продуктам.

Чем отличается этот набор для детей?

Для детей набор особо не отличается.

Просто у детей это меньшие порции. И больше нужно следить за формированием здоровой пищевой привычки.

У взрослых привычка уже сформирована. Другое дело: насколько она хорошая или не очень.

Есть ли разница в необходимых рационах по физиологическим признакам — для женщин и мужчин?

Для женщин нужно учитывать несколько иное телосложение. У них естественно меньшая доля мышц в теле — соответственно, они могут легче набирать вес.

Но в целом, что для женщин, что для мужчин, базовые параметры питания, то есть построение здоровой тарелки — начиная с овощей, сложных углеводов, белков и качественных жиров — одинаковы

Единственное, при беременности и грудном вскармливании эти нормы могут несколько отличаться. Чисто в том смысле, что беременной женщине и женщине, которая кормит грудью, нужно больше калорий. В среднем, в зависимости от триместра — на 200–400 ккал больше.

С учетом войны мы часто испытываем дефицит денег, а иногда и невозможность приготовить нормальную еду из-за отсутствия света/газа. Как выйти из такой ситуации в контексте здорового питания? Есть ли какой-то абсолютный минимум продуктов, которые могут поддержать нас даже в экстремальных условиях?

К счастью, здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

• Я бы советовал запастись хорошими сезонными овощами, которые могут долго храниться. Обычно это корнеплоды.
• Иметь дома ферментированные овощи. Они тоже очень полезны. К ним можно отнести разные квашеные овощи.
• Иметь качественные источники сложных углеводов. Это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и пр.
• И конечно, те белки, которые можно хранить. Это яйца, замороженное нежирное мясо, могут быть даже консервированные варианты белков и жиров. То есть консервированное мясо, если оно сделано с минимальным добавлением соли и других не очень вредных ингредиентов.

Какие бы пищевые советы вы дали военным, которые служат на фронте и постоянно живут в полевых условиях?

Что касается военных, рекомендации могут отличаться в зависимости от типа службы.

Потому что, с одной стороны, есть военные с большими энергетическими расходами — и им нужны более калорийные продукты, которые удобно брать с собой. На самом деле, им можно есть условные шоколадные батончики и запасаться большим количеством сублиматов

К счастью, в Украине сейчас много брендов качественных сублиматов, которые содержат основные питательные вещества. То есть условно можно купить себе сублимированный борщ или плов с овощами и мясом.

Поэтому военным, у которых именно такой запрос, я бы рекомендовал запасаться орехами, сублиматами и качественными шоколадными батончиками. Потому что для них это будет в приоритете.

И наоборот — есть военные, у которых проблема — набор веса. И там нужно пересмотреть рацион, чтобы исключить высококалорийные продукты (такие, как конфеты, выпечка) и увеличить количество овощей. То есть все зависит от контекста.

В здоровом питании сейчас даже есть мода. Оправданы или опасны тренды на безглютеновое, безлактозное и безсахарное питание?

Что касается опасных трендов — я бы отнес сюда необоснованные диеты на исключение.

Рацион преимущественно должен содержать все группы продуктов, если не доказана медицинская непереносимость. К такой, например, относится целиакия, когда нельзя употреблять продукты, содержащие глютен, или пищевые аллергии.

То же касается и безлактозных продуктов. Очень мало людей совсем не усваивают лактозу.

Единственные продукты, которые можно исключать без вреда для здоровья — это высокообработанные продукты. Потому что на самом деле они вредны, хоть и вкусны. К ним мы относим различный фастфуд, все, что упаковано и содержит в составе одновременно много сахара, соли и не очень качественных жиров.

Какие симптомы свидетельствуют о том, что с питанием и пищеварительной системой у человека — катастрофа, и нужно как можно скорее обратиться к вам?

Однозначно, это одним словом называется "мальнутриция".

Это состояние, когда у человека нарушено усвоение питательных веществ. Может быть дефицит массы тела: мы рассчитываем индекс массы тела — и он низкий. Или наоборот — есть избыточный вес, ожирение.

Особенно если уже есть другие какие-то метаболические проблемы, например, нарушения в обмене холестерина, глюкозы, особенно абдоминальное ожирение. Оно даже опаснее, чем другие варианты ожирения. Можно, условно говоря, иметь избыточный вес, но если это за счет отложения жира на животе, в печени — это особенно опасно в плане риска сердечно-сосудистых заболеваний

Ну и конечно, к врачу стоит обратиться, если есть какие-либо проблемы с пищеварением. Это боль, диарея, запоры, вздутие. Если это серьезно влияет на качество жизни — тогда действительно нужно обратиться прежде всего к гастроэнтерологу. Собственно, кем я и являюсь. При необходимости, иногда мы подбираем диетологические рекомендации, которые больше влияют на диетологическое образование пациента и создание для него плана питания.

Фото: личный архив Станислава, Рexels.