Які продукти можна виключати з раціону без шкоди? Інтерв'ю, яке допоможе, навіть якщо ви – в окопі

Цього понеділка світ відзначав День здорового харчування. Хороший привід для того, щоб задуматись

хто я є щодо того, що я їм

і проконсультуватися з дієтологом-гастроентерологом…

МЕТА робить вам такий дарунок – винятково корисне для вашого здоров'я інтерв'ю з лікарем сервісу the Body School Станіславом Кравчуком. Воно допоможе вам навіть у воєнно-польових умовах, і навіть, якщо ви зараз – в окопі!

Почнімо з фундаменту здорового харчування:

• Більше овочів: 3-4 стандартних порції на день, де порція – це розмір вашого кулака.
• Некалорійні напої, в ідеалі – просто вода.
• І більш ситні прийоми їжі в першій половині дня, а не на ніч.

Які продукти мають бути обов'язково включені в раціон дорослої людини щодня та щотижня?

• Обов'язково в раціоні людини мають бути джерела клітковини.

В першу чергу це овочі, 3-4 порції, про які я вже говорив. Далі – фрукти, приблизно 2-3 порції. Далі – інші джерела клітковини, як-ось цільні зерна, насіння і горіхи

• Далі є сенс говорити про складні вуглеводи.

Сюди можна віднести каші та картоплю.

• І, звичайно, якісний білок.

Приблизна порція на кожен – розмір долоньки. Це в ідеалі – яйця, риба, м'ясо. Бобові теж ми відносимо до білкових продуктів.

Як відрізняється цей набір для дітей?

Для дітей набір особливо не відрізняється.

Просто в дітей це менші порції. І більше потрібно слідкувати за виробленням здорової харчової звички.

У дорослих звичка вже сформована. Інше питання: чи добра, чи не дуже.

А чи є різниця в необхідних раціонах за фізіологічними статтями – для жінок і чоловіків?

Для жінок потрібно зважати на дещо іншу комплекцію тіла. У них природно менша частка м'язів у тілі – відповідно вони можуть легше набирати вагу.

Але загалом, що для жінок, що для чоловіків, базові параметри харчування, тобто побудова здорової тарілки – починаючи з овочів, складних вуглеводів, білків і якісних жирів – є такою ж самою

Єдине, що при вагітності, грудному годуванні ці норми можуть дещо відрізнятися. Чисто в тому аспекті, що вагітній жінці і тій жінці, яка годує груддю, потрібно більше калорій. В середньому залежно від триместру – від 200 до 400 ккал потрібно більше.

З огляду на війну ми почасти маємо дефіцит грошей, а іноді неможливість приготувати нормальну їжу через відсутність світла/газу. Як можна вийти з такої ситуації в контексті здорового харчування? Чи є якийсь абсолютний мінімум харчів, які можуть нас підтримати навіть в екстремальних умовах?

На щастя, здорове харчування не обов'язково має бути дорогим.

• Я б радив запастися хорошими сезонними овочами, які можуть довго зберігатися. Це зазвичай коренеплоди.
• Мати вдома ферментовані овочі. Вони теж дуже корисні. Сюди можна віднести різні квашені овочі.
• Мати якісні джерела складних вуглеводів. Це цільнозернові крупи, макарони з твердих сортів пшениці тощо.
• І авжеж, ті білки, які можна зберігати. Це яйця, заморожене нежирне м'ясо, можуть бути навіть консервовані варіанти білків і жирів. Тобто консервоване м'ясо, якщо воно зроблене із мінімальним додаванням солі та інших не дуже корисних складників.

А які б харчові поради ви би дали військовим, які служать на фронті, та постійно живуть в польових умовах?

Щодо військових, рекомендації можуть різнитися залежно від типу служби.

Бо з одного боку є військові, які мають більші енергетичні витрати – і вони потребують більш калорійних джерел, які легко можна з собою брати. І насправді, їм можна їсти умовні шоколадні батончики, і записатися великою кількістю субліматів

На щастя, Україна зараз має багато брендів якісних субліматів, які містять основні поживні речовини. Тобто умовно можна придбати для себе сублімований борщ чи плов з овочами та м'ясом.

Тому для військових, які мають саме на це запит, я б рекомендував записатися горіхами, субліматами і якісними шоколадними батончиками. Тому що для них це буде в пріоритеті.

І навпаки – є військові, у яких проблема – набір ваги. І там потрібно переглянути раціон, щоб виключити висококалорійні продукти (такі, як цукерки, випічка) і збільшити кількість овочів. Тобто все залежить від контексту.

У здоровому харчуванні існує зараз навіть мода. Виправдані чи небезпечні тренди на безглютенове, безлактозне та безцукрове харчування?

Щодо небезпечних трендів – я би відніс сюди необґрунтовані дієти на виключення.

Раціон переважно має містити усі групи продуктів, якщо не доведено медичну непереносимість. До такої відноситься, наприклад, целіакія, коли не можна глютеновмісні продукти, або харчові алергії.

Те ж стосується і безлактозних продуктів. Дуже мало людей зовсім не засвоюють лактозу.

Єдині продукти, які можна виключати без шкоди для здоров'я – це високооброблені продукти. Тому що вони насправді є шкідливими, хоч і смачними. Сюди ми відносимо різний фастфуд, все, що запаковане і містить в складі багато одночасно складу цукру, солі і не дуже якісних жирів.

Які симптоми свідчать про те, що з харчуванням і травною системою в людини – катастрофа, і треба якнайшвидше звернутись до вас?

Однозначно, це одним словом називається "мальнутриція".

Це стан, коли людина має порушення засвоєння поживних харчувань. Може бути дефіцит маси тіла: ми рахуємо індекс маси тіла – і він низький. Або навпаки – є надмірна вага, ожиріння.

Особливо, якщо є вже інші якісь метаболічні проблеми типу порушення в обміні холестерину, глюкози, особливо абдомінальне ожиріння. Воно навіть більш небезпечне, ніж інші варіанти ожиріння. Можна, умовно, мати надмірну вагу, але якщо це за рахунок підкладання жиру в животі, в печінці – це особливо небезпечно в аспекті ризиків хвороб серця і судин

Ну і звісно, до лікаря варто звертатися, якщо є якісь проблеми з травленням. Це біль, це діареї, закрепи, здуття. Якщо це серйозно впливає на якість життя – тоді дійсно потрібно звернутися до, в першу чергу, до гастроентеролога. Власне, ким я і є. За потреби, іноді ми підбираємо дієтологічні рекомендації, які більше впливають на дієтологічну освіту пацієнта та створення для нього плану харчування.

Фото: особистий архів Станіслава, Рexels.