Потянуло на сладкое после ужина? Диетолог назвала привычки, которые остановят ночной голод

После 20:00 многих из нас охватывает непреодолимое желание перекусить чем-нибудь сладким, жирным или хрустящим. Врач-нутрициолог Джессика Дин объясняет: в большинстве случаев это не физиологическая потребность в калориях, а поиск быстрого способа расслабиться. Поскольку еда — самый простой источник гормона удовольствия (дофамина), мы бессознательно превращаем вечерний отдых в бездумное переедание. К счастью, есть эффективный способ «обмануть» мозг и заменить вредные перекусы новым вечерним ритуалом.

• Какие вещества являются аллергенами? 14 аллергенов обязательно должны быть указаны на упаковке

Почему возникает ночная тяга к еде

Главная причина вечернего «жора» — это не физический голод, а поиск дофамина (нейромедиатора удовольствия и вознаграждения). Подобное происходит по ряду причин. Ниже — самые распространенные:

1. Эмоциональное истощение в конце дня. В течение всего дня мозг тратит много ресурсов на работу, принятие решений и стресс. Вечером ваша энергия снижается, и мозг ищет способ как можно быстрее расслабиться и получить порцию дофамина.
2. Продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли (печенье, чипсы, мороженое) стимулируют быстрое высвобождение дофамина. Мозг понимает: чтобы расслабиться, нужно съесть что-нибудь вредное.
3. Если вы привыкли смотреть сериал или отдыхать на диване с чем-нибудь вкусным, в мозге формируется устойчивая ассоциация. Если вы поздно вечером сели на диван и включили какой-нибудь фильм, значит, все время нужно есть!
4. Иногда вечерняя тяга к еде имеет и физиологическую основу. Если вы пропустили обед или употребили слишком мало белка и клетчатки в течение дня, то организм вечером пытается быстро компенсировать дефицит самой калорийной пищей.

Как перестать есть поздно вечером

Вы должны обмануть мозг и получить удовольствие, не подключая к этому процессу еду.

• Это может быть горячая ванна с солью или душ, чтение интересной новой книги, прослушивание музыки или короткая вечерняя прогулка.
• Также диетологи советуют чистить зубы сразу после ужина. Вкус мяты во рту и ощущение чистоты дают мозгу четкий сигнал о том, что прием пищи на сегодня завершен.
• Меняйте место для отдыха. Если диван в гостиной напоминает вам о вредных продуктах, тогда почитайте книгу или выполните какие-нибудь другие задания в другой комнате.
• Когда вам хочется съесть сладкое или соленое, заварите чашку травяного чая (ромашка, мята, мелисса) без сахара. Процесс держания теплой чашки и медленного питья успокаивает нервную систему и заставляет вас забыть о переедании.
• Заботьтесь о сбалансированном рационе. Если ужин содержит достаточно белка (курица, рыба, яйца, сыр), полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) и сложных углеводов (крупы, овощи), то вы дольше будете чувствовать себя сытыми, а уровень сахара в крови не будет повышаться.
• Прячьте печенье, конфеты и различные снеки, чтобы они не лежали на столе, тогда они не будут вас дразнить. Если хотите съесть нездоровые продукты, выпейте стакан воды — часто мозг путает жажду или банальную усталость с голодом.

Ученые также перечислили, какие продукты могут резко повысить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и привести к преждевременной смерти. Проверьте, есть ли в вашем рационе продукты, которые вызывают ожирение, диабет, психические расстройства и тому подобное.