Нашли «золотую середину»: лучшая комбинация упражнений для вашего уровня сахара
Учёные нашли удивительную комбинацию упражнений, которая снижает уровень сахара в крови
Нашли «золотую середину»: лучшая комбинация упражнений для вашего уровня сахара/unsplash
Если у вас есть диабет, вы знаете, что контроль уровня сахара в крови имеет решающее значение для вашего общего здоровья. Независимо от того, принимаете ли вы лекарства для контроля уровня глюкозы в крови, важно подходить к своему плану лечения со всех сторон, включая изменения в диете и образе жизни.
Детали
Это включает физические упражнения, и новые исследования показывают, что есть два вида активности, которые могут помочь вам достичь своих целей: йога и ходьба.
К такому выводу пришли в пилотном исследовании, опубликованном в Cureus. Для исследования учёные привлекли 20 взрослых с диабетом 2 типа и разделили их на четыре разные группы физических упражнений: те, кто занимался йогой, те, кто ходил, те, кто совмещал йогу и ходьбу, и контрольная группа, которую не просили делать ничего дополнительного.
Каждый из участников принимал пероральные препараты для снижения уровня сахара в крови, но люди, принимавшие инсулин, были исключены из исследования.
Участников попросили выполнять назначенные им задания в течение трёх месяцев, пока исследователи отслеживали уровень сахара в крови натощак, уровень сахара после еды, качество жизни и уровень гликированного гемоглобина HbA1c, который является показателем среднего уровня сахара в крови за последние два-три месяца.
Учёные обнаружили, что у людей в группах йоги и ходьбы наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак, тогда как в группе йоги также фиксировалось улучшение показателей сахара после еды. Но хотя все три группы активности — йога, ходьба и их сочетание — имели значимое снижение уровня HbA1c со временем, комбинированная группа йоги и ходьбы показала наилучшее общее улучшение уровня сахара в крови.
Учёные также отметили, что ходьба и йога улучшили качество жизни участников. В целом они пришли к выводу, что группа, которая совмещала йогу и ходьбу, имела «наиболее значимые улучшения» в контроле уровня сахара в крови.
Независимо от того, есть ли у вас диабет 2 типа или вы просто хотите лучше контролировать уровень сахара, вполне логично задаться вопросом, как это работает. Хотя физическая активность не является заменой для тех, кому необходимы лекарства для контроля сахара, эти результаты могут помочь вам проводить больше времени в пределах нормы. Вот что хотят, чтобы вы знали врачи.
Почему ходьба и йога способствуют контролю уровня сахара в крови?
Важно отметить, что это было пилотное исследование, то есть предварительное и предназначенное для того, чтобы выяснить, нужны ли более масштабные изыскания. Поэтому сложно делать слишком далеко идущие выводы на основе полученных результатов. Тем не менее, предыдущие исследования связывали и йогу, и ходьбу со снижением уровня сахара в крови.
В исследовании 2022 года были проанализированы данные 28 работ с участием людей с диабетом 2 типа и установлено, что те, кто начал заниматься практикой, связанной с умом и телом, такой как йога, в дополнение к приёму лекарств, имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто просто начал принимать лекарства. Исследователи обнаружили, что йога была связана со снижением уровня A1C на 1%.
Другое исследование данных 407 пациентов с диабетом 2 типа, опубликованное в 2025 году, показало, что у людей, занимавшихся йогой и натуропатией, наблюдалось «значительное» снижение уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто этого не делал.
Существует также множество данных в пользу использования ходьбы для контроля уровня сахара в крови. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что ходьба в течение двух-пяти минут после еды помогает снизить уровень сахара в крови. Другое исследование, опубликованное в 2023 году, связало быструю ходьбу со снижением уровня глюкозы натощак.
«В целом, физические упражнения помогают снизить уровень глюкозы», — говорит Б. Гиселла Карранса Леон, доктор медицинских наук, медицинский директор клиники диабета Vanderbilt Eskind в Медицинском центре Университета Вандербильта. «Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужна энергия. Самое простое топливо — это использовать глюкозу из крови».
Когда ваш организм использует глюкозу из крови, он быстро снижает уровень сахара, отмечает доктор Леон.
«Кроме того, физические упражнения делают ваш организм более чувствительным к инсулину, что помогает перемещать глюкозу из крови в клетки», — говорит она.
Хотя йога и ходьба помогают контролировать уровень сахара в крови, «скорее всего, любая форма физической активности приведёт к этому», — отмечает Дэвид Катлер, доктор медицинских наук, семейный врач медицинского центра Providence Saint John's в Санта-Монике, Калифорния.
Вот почему доктор Леон рекомендует своим пациентам стремиться к минимуму в 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба.
«Умеренная активность означает, что вы можете разговаривать, но не петь во время занятий», — отмечает она. «Включайте силовые упражнения хотя бы два-три раза в неделю».
Хотя физические упражнения могут помочь контролировать уровень сахара в крови, доктор Катлер подчёркивает, что это не единственное, что вы должны делать. Он указывает на поддержание здорового веса и выбор продуктов с более низким гликемическим индексом (чтобы углеводы не так быстро превращались в сахар в организме), особенно для тех, кто не принимает дополнительный инсулин. Доктор Леон советует употреблять сбалансированную пищу, содержащую белки, полезные жиры и некоторые сложные углеводы.
«Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и ограничивайте добавленный сахар и рафинированные углеводы», — говорит она.
Но доктор Катлер подчёркивает, что контроль уровня сахара требует комплексного подхода.
«Это не что-то одно», — говорит он. «Нельзя игнорировать какую-то одну сферу».
Конечно, если у вас диабет 2 типа, и уровень сахара в крови не в желаемом диапазоне, лучше обратиться к своему врачу. Он сможет предложить персонализированные рекомендации, которые помогут достичь желаемого результата.
Ранее мы рассказывали, что утра бывают разными. Мы спим, чтобы организм восстановился и отдохнул. Но если у вас часто бывают онемение пальцев, боль в спине или плечах — значит, вы спите неправильно. Что не так и как это изменить — врачи рассказали.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
