Знайшли «золоту середину»: найкраща комбінація вправ для вашого рівня цукру
Науковці знайшли дивовижну комбінацію вправ, яка знижує рівень цукру в крові
Знайшли «золоту середину»: найкраща комбінація вправ для вашого рівня цукру/unsplash
Якщо у вас є діабет, то ви знаєте, що контроль рівня цукру в крові має вирішальне значення для вашого загального здоров'я. Незалежно від того, чи приймаєте ви ліки для контролю рівня глюкози в крові, важливо підходити до свого плану лікування з усіх боків, включаючи зміни в дієті та способі життя.
Деталі
Це включає фізичні вправи, і нові дослідження показують, що існує два види активності, зокрема, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей: йога та ходьба.
Такий висновок зроблено з пілотного дослідження, опублікованого в Cureus. Для дослідження дослідники залучили 20 дорослих з діабетом 2 типу та розділили їх на чотири різні групи фізичних вправ: ті, хто займався йогою, ті, хто ходив, ті, хто поєднував йогу та ходьбу, та контрольна група, яку не просили робити нічого іншого.
Кожен з учасників приймав пероральні препарати для зниження рівня цукру в крові, але люди, які приймали інсулін, були виключені з дослідження.
Учасників попросили виконувати призначені їм завдання протягом трьох місяців, поки дослідники відстежували рівень цукру в крові натщесерце, рівень цукру в крові після їжі, якість життя та рівень глікованого гемоглобіну HbA1c, який є показником середнього рівня цукру в крові протягом останніх двох-трьох місяців.
Вчені виявили, що у людей у групах йоги та ходьби спостерігалося значне зниження рівня цукру в крові натщесерце, тоді як у групі йоги також спостерігалося покращення рівня цукру в крові після їжі. Але хоча всі три групи активності — йога, ходьба та поєднання йоги та ходьби — мали значне зниження рівня HbA1c з часом, комбінована група йоги та ходьби показала найкраще загальне покращення рівня цукру в крові.
Вчені виявили, що ходьба та йога покращили якість життя учасників. Загалом вони дійшли висновку, що група, яка поєднувала йогу та ходьбу, мала «найбільш суттєві покращення» в контролі рівня цукру в крові.
Незалежно від того, чи у вас діабет 2 типу, чи ви просто намагаєтеся краще контролювати рівень цукру в крові, цілком логічно мати питання про те, як це працює. Хоча рух не є заміною для тих, кому потрібні ліки для контролю рівня цукру в крові, ці результати можуть допомогти вам знайти більше часу в межах норми. Ось що хочуть, щоб ви знали лікарі.
Чому ходьба та йога можуть сприяти контролю рівня цукру в крові?
Важливо що це було пілотне дослідження, тобто воно попереднє та розроблене для того, щоб з'ясувати, чи потрібні масштабніші дослідження. Тому важко зробити надто багато висновків з отриманих результатів. Тим не менш, попередні дослідження пов'язували як йогу, так і ходьбу зі зниженням рівня цукру в крові.
У дослідженні 2022 року, проаналізували дані 28 досліджень за участю людей з діабетом 2 типу та виявлено, що ті, хто почав займатися практикою, що взаємодіє з розумом і тілом, такою як йога, разом з прийомом ліків, мали нижчий рівень цукру в крові, ніж ті, хто щойно почав приймати ліки. Дослідники виявили, що йога була пов'язана зі зниженням рівня A1C на 1%.
Інше дослідження даних 407 пацієнтів з діабетом 2 типу, опубліковане у 2025 році, показало, що у людей, які займалися йогою та натуропатією, спостерігалося «значне» зниження рівня цукру в крові порівняно з тими, хто цього не робив.
Існує також багато даних на підтримку використання ходьби для контролю рівня цукру в крові. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Sports Medicine, визначило, що ходьба протягом двох-п'яти хвилин після їжі допомагає знизити рівень цукру в крові. Інше дослідження, опубліковане в 2023 році, пов'язало швидку ходьбу зі зниженням рівня глюкози в крові натщесерце.
«Загалом, фізичні вправи допомагають знизити рівень глюкози», — каже Б. Гізелла Карранса Леон, доктор медичних наук, медичний директор клініки діабету Вандербільта Ескінда в Медичному центрі Університету Вандербільта. «Коли ви тренуєтеся, вашим м’язам потрібна енергія. Найпростіше паливо — це використовувати глюкозу з крові».
Коли ваш організм використовує глюкозу з крові, він швидко знижує рівень цукру в крові, каже доктор Леон.
«Крім того, фізичні вправи роблять ваш організм чутливішим до інсуліну, що допомагає переміщувати глюкозу з крові в клітини», – каже вона.
Хоча йога та ходьба допомагають контролювати рівень цукру в крові, «найімовірніше, будь-яка форма фізичних вправ призведе до цього», – зазначає Девід Катлер, доктор медичних наук, лікар сімейної медицини в медичному центрі Providence Saint John's у Санта-Моніці, Каліфорнія.
Ось чому доктор Леон рекомендує своїм пацієнтам прагнути щонайменше 150 хвилин на тиждень займатися аеробними вправами помірної інтенсивності, такими як швидка ходьба.
«Помірна активність означає, що ви можете розмовляти, але не співати під час занять», – каже вона. «Включайте вправи з опором принаймні два-три рази на тиждень».
Хоча фізичні вправи можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, доктор Катлер наголошує, що це не єдине, що вам слід робити. Він вказує на підтримку здорової ваги та вибір продуктів з нижчим глікемічним індексом (щоб вуглеводи не швидко перетворювалися на цукор в організмі), особливо для тих, хто не приймає додатковий інсулін. Доктор Леон пропонує вживати збалансовану їжу, що містить білок, корисні жири та деякі складні вуглеводи.
«Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та обмежуйте доданий цукор і рафіновані вуглеводи», – каже вона.
Але доктор Катлер наголошує, що контроль рівня цукру в крові вимагає багатьох різних зусиль.
«Це не щось одне», — каже він. «Не можна ігнорувати якусь одну сферу».
Звісно, якщо у вас діабет 2 типу, і рівень цукру в крові не в межах бажаного діапазону, найкраще звернутися до свого лікаря. Він має мати змогу запропонувати персоналізовані поради, які допоможуть вам досягти бажаного результату.
Раніше ми розповідали, що ранки бувають різними. Ми спимо, щоб організм відновився і відпочив. Але якщо у вас часто буває оніміння пальців, біль у спині чи плечах - тоді ви спите не правильно. Що не так та як це змінити - лікарі поділились.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
