Топ-5 овочів, які допоможуть подолати застій у кишечнику

Якщо ви коли-небудь стикалися із запорами — і всіма неприємними симптомами закладеності, які з ними пов’язані — ви не самотні. Для багатьох людей перетворення сухого, твердого та грудкуватого стільця, який важко випорожнювати, на гладкі, правильно сформовані колоди, які легко виходять, часто вимагає змін у раціоні.

• Чи може спорт під час застуди погіршити стан здоров’я

Деталі

Дієта з низьким вмістом клітковини є одним з основних факторів, що можуть підвищити ризик запору. Фактично, понад 90% жінок і 97% чоловіків не споживають більше, ніж рекомендована добова норма споживання клітковини. В середньому чоловіки та жінки повинні прагнути поступово збільшувати споживання харчових волокон до 25-38 грамів на день. На щастя, цієї мети можна досягти, включивши різноманітні овочі, багаті на клітковину, до свого щотижневого раціону. Нижче наведено п'ять найкращих овочів, які допоможуть боротися з запорами та підтримати регулярність.

Зелений горошок

Крихітний, але могутній зелений горошок належить до родини бобових і відомий своєю здатністю відновлювати роботу травного тракту. Укладені в гладеньку волокнисту стручок, внутрішні сферичні насінини зеленого горошку містять значну кількість харчових волокон, що стимулюють роботу кишечника. Одна чашка вареного зеленого горошку містить 9 грамів харчових волокон (32% від добової норми).

Харчові волокна в зеленому горошку присутні у двох формах: нерозчинній та розчинній. Розчинна клітковина діє як пребіотик, який живить корисні бактерії в кишечнику, що покращує здоров'я травлення. Нерозчинна клітковина збільшує об'єм калу, всмоктування води та регуляцію кишкової діяльності, сприяючи його виведенню.

Артишоки

Шорсткі зовні та ніжні всередині, артишоки не лише шануються як кулінарні делікатеси, але й можуть допомогти вашому травленню. Один середній артишок містить 7 грамів клітковини (25% від добової норми).

Ця рослина, схожа на будяк, характеризується рядами листя з колючками на кінчиках, які захищають внутрішню їстівну м’якоть (відому як серцевина артишоку), багату на тип пребіотичної клітковини під назвою інулін. Дослідження показали, що, окрім стимулювання росту корисних бактерій та зменшення кількості шкідливих бактерій у кишечнику, інулін також допомагає вам частіше випорожнюватися.

Броколі

Завдяки своїй деревоподібній структурі та ароматним суцвіттям, броколі — це хрестоцвітий овоч, багатий на харчові волокна та потужні рослинні сполуки. Лише 1 склянка вареної броколі містить 5 грамів клітковини (18% від добової норми).

Рекомендують спочатку нарізати броколі. Коли ви нарізаєте броколі на дрібні шматочки та даєте їй відпочити 90 хвилин перед приготуванням, ви активуєте потужну рослинну речовину, відому як сульфорафан. Сульфорафан відіграє ключову роль у запобіганні надмірному росту шкідливих бактерій у кишечнику та захищає тонкий кишечник від оксидативного стресу, пов’язаного із запорами. Фактично, одне невелике дослідження показало, що щоденне споживання паростків броколі, багатих на сульфорафан, допомагає людям покращити його роботу. Щоб покращити роботу кишечника, подумайте про додавання броколі до свого раціону.

Листова капуста

Листова капуста – ще один хрестоцвітий овоч, який рекламують за високий вміст клітковини та покращення травлення. Одна чашка вареної листової капусти містить вражаючі 8 грамів харчових волокон (29% від добової норми). Подібно до броколі, ця темно-листова зелень також містить сульфорафан, тому вживання більшої кількості листової капусти може допомогти зменшити симптоми запору. Щоб додати більше листової капусти до свого раціону, ви можете подавати її як гарнір.

Брюссельська капуста

Поряд з броколі та листовою капустою, брюссельська капуста належить до родини хрестоцвітих і може похвалитися корисним для кишечника поживним профілем. Ці мініатюрні овочі, схожі на капусту, містять 4 грами клітковини (14% від добової норми) на кожну чашку приготованого продукту.

Харчові волокна в овочах, таких як брюссельська капуста, допомагають пом’якшити стілець, що робить випорожнення легшим і комфортнішим. Порівняно з іншими хрестоцвітими овочами, брюссельська капуста також може допомогти збільшити кількість корисних мікробів у кишечнику, що покращують травлення. Один з найпростіших способів включити більше брюссельської капусти у свій раціон – це запекти її.

Окрім вживання достатньої кількості овочів, багатих на клітковину, ви також можете полегшити запори, якщо:

• Вживання фруктів з високим вмістом клітковини, таких як яблука, чорнослив, груші, ківі та цитрусові.
• Вживання великої кількості рідини, такої як вода, прозорі супи та овочеві або фруктові соки без додавання цукру. Рідина працює рука об руку з клітковиною для пом’якшення стільця, що полегшує його виведення.
• Обмеження фастфуду та продуктів високої обробленості, яким зазвичай бракує клітковини.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб підтримувати роботу кишечника.

Ми раніше розповідали, що підтримувати тепло в будинках дорого, а рахунки за електроенергію лише зростають, проте топити добре все ж варто. Експерти зазначають, що відчуття холоду не просто неприємне — температура наших будинків безпосередньо впливає на наше загальне самопочуття.

Вас може зацікавити:

• Ці перекуси допомагають швидше заснути
• Клітковина поживна для чоловіків, що займаються спортом
• Вчені визначили найкорисніший для серця вуглевод