Учёные объяснили психологические корни привычки спать под телевизор

Много лет засыпание под телевизор считалось вредной привычкой. Её воспринимали как переедание на ночь или бесконечный скроллинг соцсетей. Общество обвиняло людей, которые спят под телевизор, в слабой дисциплине, лени и нежелании заботиться о собственном здоровье. Однако оказалось, что это не так. Свежие исследования показали, что засыпание под мерцающий экран — психологическая необходимость. Такая потребность формируется ещё в детстве. С её помощью психика защищается от тревоги.

• Врачи предупредили об опасных способах охлаждения, которые в жару угрожают жизни

По данным Национального фонда сна (США) за 2022 год, примерно шесть из десяти взрослых американцев постоянно спят рядом с работающим телевизором. Часть опрошенных рассказала, что без фонового звука не может уснуть. Эта информация подтверждается и клинической практикой. Специалисты фиксируют, что люди разного возраста, уровня дохода и образования не могут спать без телевизора.

Функции телевизора перед сном

Эксперты по медицине сна утверждают, что телевизор, который работает фоном в спальне, выполняет сразу несколько важных функций для нашей нервной системы. Первая и самая весомая причина — так называемое сенсорное маскирование. Постоянный фоновый звук телевизора создаёт своеобразное "акустическое одеяло", которое перекрывает все мелкие бытовые шумы. Скрип пола у соседей, лай собаки за окном, гул холодильника, шаги близких — всё это мозг воспринимает как потенциальные сигналы тревоги. Он буквально не позволяет вам глубоко погрузиться в сон, держа полусознание "на страже". Телевизор решает эту проблему. Равномерный, предсказуемый фоновый шум настолько плотно заполняет акустическое пространство, что мелкие посторонние звуки просто теряются на его фоне. Мозг перестаёт реагировать на каждый шорох, перестаёт "сканировать" комнату и наконец даёт разрешение на полноценное расслабление.

Вторая функция — это когнитивное отвлечение. Оставшись наедине с собой, люди часто начинают что-то вспоминать и прокручивать мысли. Незавершённые рабочие задачи, неловкие разговоры пятилетней давности, тревоги за завтрашний день, внезапные озарения по поводу глобальных проблем человечества — список бесконечен. Телевизор в этом случае работает как спасательный круг для перегруженного разума. Сознание переключается на пассивное восприятие звука, и бесконечный внутренний диалог затихает. Особенно хорошо в этом направлении работают сериалы, которые вы уже видели не раз. Мозг знает, что будет дальше, поэтому не нуждается в напряжении для понимания сюжета.

Негативные последствия сна под телевизор

У привычки есть серьёзный физиологический недостаток, о котором стоит знать. Исследование, проведённое в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета, выявило, что постоянный фоновый шум от экрана заметно сокращает одну из важнейших фаз сна — так называемую REM-фазу, или фазу быстрого сна. Именно в эту фазу происходит консолидация памяти, то есть перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Также именно в это время происходит обработка эмоций, интеграция опыта и стабилизация настроения. То есть REM-сон — это ночная "перезагрузка" психики. Без него мы просыпаемся не отдохнувшими, а разбитыми, с туманом в голове и сниженной способностью справляться со стрессом.

Именно эту фазу и сокращает фоновый шум телевизора. По данным исследования, у людей, которые засыпают под включённый экран, продолжительность REM-сна уменьшается в среднем на 19 минут за ночь. Если человек засыпает под телевизор годами, а то и десятилетиями, дефицит накапливается. За год это уже почти 115 часов потерянного REM-сна, за десять лет — более тысячи часов. Мозг не успевает полноценно восстанавливаться, и со временем это проявляется в виде хронической усталости, проблем с концентрацией и памятью, повышенной эмоциональной уязвимости, сниженной стрессоустойчивости, постепенного ухудшения когнитивных функций.

Как уменьшить негативное влияние телевизора при засыпании

Эксперты дают советы, которые помогут не отказываться от мерцающего экрана вечером и при этом обеспечить себе максимально комфортные условия.

Обязательно установите таймер сна. Настройте телевизор так, чтобы он выключался через 30–60 минут после того, как вы легли в кровать. Этого времени обычно достаточно, чтобы уснуть, но при этом экран не будет работать всю ночь и не украдёт у вас REM-фазу сна.

Отверните экран от себя. Телевизор не должен светить прямо в глаза. Разместите его так, чтобы свет падал мимо вас, на стену или потолок. Это уменьшит влияние синего спектра на выработку мелатонина, гормона сна.

Уменьшите громкость до минимума. Звук должен быть едва уловимым фоном, а не полноценным аудиосопровождением. Ваша цель — не смотреть шоу, а использовать его как "акустическое одеяло".

Включите ночной режим или затемните экран. Большинство современных телевизоров имеют функцию тёплого света или ночной режим, который убирает холодные синие оттенки. Если такой функции нет, просто уменьшите яркость до минимума.

Откажитесь от наушников. Это неочевидный, но очень важный пункт. Звук, поступающий непосредственно в уши через наушники, воспринимается мозгом как более интенсивный стимул и поддерживает нервную систему в состоянии бодрости. Пусть звук доносится из динамиков, так он превращается в мягкий фон.

Смотрите только знакомые, успокаивающие шоу. Никаких триллеров, новостей, драм или напряжённых сериалов. Идеальный выбор — ситкомы, которые вы смотрели десятки раз, природа под классическую музыку, кулинарные шоу или что-то максимально нейтральное. Мозг должен воспринимать контент как безопасный и предсказуемый, тогда он быстрее "отключится".

Ранее мы писали о нестандартном лайфхаке, который поможет отключить мозг и мгновенно уснуть. Это действие быстро расслабляет нервную систему.