Вчені пояснили психологічні корені звички спати під телевізор

Багато років засинання під телевізор вважалося шкідливою звичкою. Її сприймали як переїдання на ніч чи нескінченний скролінг соцмереж. Суспільство звинувачувало людей, що сплять під телевізор, у слабкій дисципліні, ліні та небажанні дбати про власне здоров'я. Проте виявилося, що вони були неправі. Свіжі дослідження показали, що засинання під мерехтливий екран є психологічною необхідністю. Така потреба формується ще в дитинстві. Через неї психіка захищається від тривоги.

• Лікарі попередили про небезпечні способи охолодження, які у спеку загрожують життю

За даними Національного фонду сну (США) за 2022 рік, приблизно шість із десяти дорослих американців постійно сплять поряд з працюючим телевізором. Частина опитаних розповіла, що без фонового звуку спати не може. Ця інформація підтверджується клінічною практикою. Фахівці фіксують, що люди різного віку, рівня доходу та освіти не можуть спати без телевізора.

Функції телевізора перед сном

Експерти з медицини сну стверджують, що телевізор, який працює фоном у спальні, виконує одразу кілька важливих функцій для нашої нервової системи. Перша і найвагоміша причина — це так зване сенсорне маскування. Постійний фоновий звук телевізора створює своєрідну “акустичну ковдру”, яка перекриває всі дрібні побутові шуми. Скрип підлоги у сусідів, гавкіт собаки за вікном, гудіння холодильника, кроки близьких — усе це мозок сприймає як потенційні сигнали тривоги. Він буквально не дозволяє вам глибоко зануритися в сон, тримаючи напівсвідомість “на сторожі”. Телевізор вирішує цю проблему. Рівномірний, передбачуваний фоновий шум заповнює акустичний простір настільки щільно, що дрібні сторонні звуки просто губляться на його тлі. Мозок перестає реагувати на кожен шурхіт, перестає “сканувати” кімнату і нарешті дає дозвіл на повноцінне розслаблення.

Друга функція — це когнітивне відволікання. Залишившись наодинці, люди часто починають щось пригадувати та прокручувати думки. Незавершені робочі завдання, ніякові розмови п'ятирічної давнини, тривоги за завтрашній день, раптові осяяння про глобальні проблеми людства — список нескінченний. Телевізор у цьому випадку працює як рятувальне коло для перевантаженого розуму. Свідомість перемикається на пасивне сприйняття звуку, і нескінченний внутрішній діалог затихає. Особливо добре в цьому напрямку працюють серіали, які ви вже бачили не раз. Мозок знає, що буде далі, тому не потребує напруги для розуміння сюжету.

Негативні наслідки сну під телевізор

У звички є серйозний фізіологічний недолік, про який варто знати. Дослідження, проведене в Медичній школі Перельмана Пенсильванського університету, виявило, що постійний фоновий шум від екрана помітно скорочує одну з найважливіших фаз сну — так звану REM-фазу, або фазу швидкого сну. Саме під час цієї фази відбувається консолідація пам’яті, тобто переніс інформації з короткочасної пам'яті в довготривалу. Також саме в цей час відбувається обробк емоцій, інтеграція досвіду та стабілізація настрою. Тобто, REM-сон — це нічне “перезавантаження” психіки. Без неї ми прокидаємося не відпочилими, а розбитими, з туманом у голові та зниженою здатністю справлятися зі стресом.

Саме цю фазу і скорочує фоновий шум телевізора. За даними дослідження, у людей, які засинають під увімкнений екран, тривалість REM-сну зменшується в середньому на 19 хвилин за ніч. Якщо людина засинає під телевізор роками, а то й десятиліттями, дефіцит накопичується. За рік це вже майже 115 годин втраченого REM-сну, за десять років — більше тисячі годин. Мозок не встигає повноцінно відновлюватися, і з часом це проявляється у вигляді хронічної втоми, проблем із концентрацією та пам'яттю, підвищеної емоційної вразливості, зниженої стресостійкості, поступового погіршення когнітивних функцій.

Як зменшити негативний вплив телевізора під час засинання

Експерти дають поради, які допоможуть не відмовлятися від мерехтливого екрану ввечері і при цьому забезпечити собі максимально комфортні умови.

Обов'язково встановіть таймер сну. Налаштуйте телевізор так, щоб він вимикався через 30–60 хвилин після того, як ви лягли в ліжко. Цього часу зазвичай достатньо, щоб заснути, але при цьому екран не працюватиме всю ніч і не крастиме у вас REM-фазу сну.

Відверніть екран від себе. Телевізор не повинен світити прямо в очі. Розташуйте його так, щоб світло падало повз вас, на стіну чи стелю. Це зменшить вплив синього спектра на вироблення мелатоніну, гормону сну.

Зменшіть гучність до мінімуму. Звук має бути ледь вловимим фоном, а не повноцінним аудіосупроводом. Ваша мета — не дивитися шоу, а використовувати його як “акустичну ковдру”.

Увімкніть нічний режим або затемніть екран. Більшість сучасних телевізорів мають функцію теплого світла або нічного режиму, який прибирає холодні сині відтінки. Якщо такої функції немає, просто зменшіть яскравість до мінімуму.

Відмовтеся від навушників. Це неочевидний, але дуже важливий пункт. Звук, який надходить безпосередньо у вуха через навушники, сприймається мозком як більш інтенсивний стимул і підтримує нервову систему в стані бадьорості. Нехай звук лунає з динаміків, так він перетворюється на м'який фон.

Дивіться лише знайомі, заспокійливі шоу. Жодних трилерів, новин, драм чи напружених серіалів. Ідеальний вибір — ситкоми, які ви бачили десятки разів, природа під класичну музику, кулінарні шоу або щось максимально нейтральне. Мозок має сприймати контент як безпечний і передбачуваний, тоді він швидше “відключиться”.

Раніше ми писали про нестандартний лайфхак, який допоможе вимкнути мозок і миттєво заснути. Ця дія швидко розслабляє нервову систему.