Вітамін D у продуктах: рейтинг від форелі до рослинного молока
Ці продукти містять більше вітаміну D, ніж яйце, і їх легко включити до свого раціону
Вітамін D у продуктах: рейтинг від форелі до рослинного молока\istockphoto
Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», він необхідний для підтримки здоров’я кісток, підтримки імунної функції та регулювання настрою. На жаль, багато людей не отримують достатньої кількості вітаміну D, особливо в зимові місяці, коли вплив сонячного світла обмежений.
Деталі
Цей жиророзчинний вітамін міститься природним чином у деяких продуктах харчування, тому важливо знати найкращі харчові джерела, щоб забезпечити свої потреби.
Рекомендована добова норма споживання вітаміну D для більшості дорослих становить 600 МО (міжнародних одиниць), а для осіб старших за 70 років ця норма зростає до 800 МО. Хоча яйце часто відзначають за його харчову цінність, одне велике яйце містить лише близько 44 МО вітаміну D, що становить лише 7% від рекомендованої добової норми. Для тих, хто хоче підвищити свій рівень вітаміну D, існує безліч продуктів з ще більшим вмістом цієї життєво важливої поживної речовини.
Форель
645 МО вітаміну D (108% добової норми).
Форель є чудовим джерелом вітаміну D, порція вагою 85 г містить 645 МО — понад 100% рекомендованої добової норми для більшості дорослих. Це робить її одним із найбагатших природних джерел вітаміну D. Окрім вмісту вітаміну D, форель багата на високоякісний білок та корисні для серця омега-3 жирні кислоти , які можуть допомогти боротися із запаленням та підтримувати здоров'я серцево-судинної системи. Форель можна готувати на грилі, запікати або смажити на сковороді, і вона добре поєднується з різноманітними смаками.
Гриби (під впливом ультрафіолетового світла)
½ склянки = 505 МО вітаміну D (84% від добової норми).
Гриби, що зазнали впливу ультрафіолетового випромінювання, є одними з небагатьох рослинних джерел вітаміну D. Під впливом ультрафіолетового випромінювання зябрами (також званими ламелями) догори гриби можуть виробляти значну кількість вітаміну D. ½ склянки грибів, що зазнали впливу ультрафіолетового випромінювання, містить до 366 МО вітаміну D, що робить їх чудовим варіантом для тих, хто дотримується вегетаріанської та веганської дієти.1 Гриби також містять важливі поживні речовини, такі як селен, калій та вітаміни групи В. Додавайте гриби до смажених страв , супів або страв з пасти.
Лосось
447 МО вітаміну D (75% від добової норми)
Лосось є одним із найбагатших природних джерел вітаміну D. Порція вареного лосося (85 г) забезпечує близько 447 МО вітаміну D, що покриває близько 75% вашої добової потреби. Виловлений у дикій природі лосось , як правило, має вищий рівень вітаміну D, ніж вирощений на фермах, але обидва є чудовими джерелами. Лосось також багатий на омега-3 жирні кислоти , які підтримують здоров'я мозку та серця, а також допомагають зменшити запалення. Ви можете приготувати лосось на грилі або запекти для легкої вечері в будній день, а консервований лосось чудово підходить для швидкого додавання до салату або для приготування котлет з лосося.
Збагачене молочне молоко
1 склянка = 124 МО вітаміну D (21% від добової норми)
Збагачене коров'яче молоко є основним продуктом у багатьох домогосподарствах та надійним джерелом вітаміну D. Одна склянка містить 124 МО вітаміну D. Окрім вітаміну D, коров'яче молоко також багате на кальцій та вітамін B12 , які необхідні для численних функцій організму, включаючи підтримку здоров'я кісток та вироблення енергії. Незалежно від того, чи п'єте ви його чистим, поливаєте ним пластівці чи використовуєте в рецептах, молоко може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в поживних речовинах.
Сардини
2 сардини = 46 МО вітаміну D (8% від добової норми)
Всього дві сардини містять 46 МО вітаміну D, що трохи перевищує кількість, яку ви знайдете в одному яйці. Сардини також багаті на кальцій, вітамін B12 та омега-3 жирні кислоти, що робить їх чудовим варіантом для підтримки здоров'я кісток і серця. Крім того, якщо ви купуєте їх консервованими, це швидкий і простий варіант для додавання білка та поживних речовин до ваших страв у скрутному становищі. Сардини ідеально підходять для тостів, салатів або додавання до страв з пасти.
Збагачене рослинне молоко
Багато видів рослинного молока, таких як мигдальне, соєве та вівсяне, збагачені вітаміном D, щоб відповідати рівню, який міститься в коров'ячому молоці. Кількість вітаміну D у рослинному молоці варіюється, але більшість з них збагачені певною кількістю вітаміну D. Багато збагачених рослинних видів молока також збагачені кальцієм та вітаміном B12. Використовуйте рослинне молоко в каві, смузі або пластівцях. Ви також можете використовувати його як основу для вершкових супів або соусів.
Ми раніше розповідали, що якби вам довелося обрати одну кашу для регулярного вживання для кращого здоров'я з віком, зареєстровані дієтологи сказали б, що вівсянка — це досить непоганий вибір. Багата на клітковину, антиоксиданти та інші важливі поживні речовини, вівсянка може покращити ваше здоров'я різними способами.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
