Питательный завтрак для здорового старения: научный взгляд на пользу овсянки
Если вы ищете питательный завтрак, который может помочь вам прожить дольше, овсянка – отличный вариант
Питательный завтрак для здорового старения: научный взгляд на пользу овсянки/unsplash
Если бы вам пришлось выбрать одну кашу для регулярного употребления ради лучшего здоровья с возрастом, зарегистрированные диетологи сказали бы, что овсянка — довольно неплохой выбор. Богатая клетчаткой, антиоксидантами и другими важными питательными веществами, овсянка может улучшить ваше здоровье разными способами.
Подробности
«Овсянка, если её хорошо приготовить, может поддерживать здоровье сердца, баланс сахара в крови и долголетие», — говорит Вандана Шет.
Конечно, существует множество различных факторов, которые влияют на продолжительность вашей жизни, такие как генетика, доступ к медицинской помощи, стресс, окружающая среда и ваш образ жизни. Но стратегический выбор завтрака, например, начало дня с миски овсянки, может оказать положительное влияние.
Как овсянка может добавить годы к вашей жизни?
Овсянка сама по себе питательна, но также служит отличной основой для дополнительных, богатых питательными веществами ингредиентов, отмечает Мэдди Паскуариелло, магистр наук, дипломированный врач. Половина стакана сырой овсянки содержит примерно 150 калорий, 5 граммов белка, 4 грамма клетчатки, 10% суточной нормы железа, а также различные антиоксиданты. Она практически не содержит натрия и насыщенных жиров. Неудивительно, что исследования показали: употребление овса может помочь поддерживать здоровый вес и стабильный уровень сахара в крови, а также защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с продолжительностью жизни.
Овсянка является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое большинство из нас не получает в достаточном количестве.
«Добавление клетчатки в ваш рацион – одна из наиболее полезных для здоровья вещей, которые вы можете сделать, если вы не потребляете её достаточно», – говорит Паскуариелло.
Это связано с тем, что клетчатка предлагает многочисленные преимущества для здоровья. Она не только отлично влияет на здоровье вашего кишечника, но и может помочь снизить риск некоторых видов рака, инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Когда речь идет о здоровье сердца, клетчатка в овсе может быть особенно полезной. Овсянка богата типом растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан. Эта уникальная клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в кишечнике, которое помогает выводить холестерин из организма, способствуя снижению уровня ЛПНП-холестерина, закупоривающего артерии.
Это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Бета-глюкан овса не только полезен для сердца. Он также способствует более стабильному уровню сахара в крови. Эти полезные злаки также богаты сложными углеводами, которые перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как белый хлеб и многие сухие завтраки.
«В результате уровень сахара в крови не повышается так быстро и остается более стабильным, поскольку пища расщепляется в пищеварительном тракте», — говорит Патрисия Колеса, магистр наук, зарегистрированный диетолог. «Стабилизация уровня сахара в крови важна для снижения риска предиабета и контроля диабета».
Однако если вы хотите завтрак с ещё большей способностью регулировать уровень сахара в крови, сочетайте овсянку с белком и полезными жирами, советует Шет. Поскольку эти питательные вещества перевариваются ещё медленнее, чем углеводы, они помогают замедлить поступление углеводов из овсянки в кровь.
Это помогает вам оставаться сильными.
Половина стакана сырых овсяных хлопьев содержит примерно 55 миллиграммов магния, что составляет 13% от 420 мг, необходимых нашему организму ежедневно для оптимального функционирования. Этот минерал участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. И многие из этих реакций поддерживают здоровье костей и мышц, сохраняя вас сильными с возрастом. Однако большинство из нас не потребляет достаточно магния, что может увеличить риск остеопороза и хрупкости, способных сократить продолжительность жизни.
Овес — это не просто отличная пища, помогающая дольше жить. Он также вкусный и сытный. Вот как получить от него максимум пользы. Начните с обычного несладкого овса. Цельнозерновые овсяные хлопья и овсянка крупного помола не содержат добавленного сахара и практически не содержат натрия. Отсюда вы можете добавлять свои добавки и топпинги.
Добавьте свежие фрукты для сладости. Чтобы избежать добавления сахара, откажитесь от предварительно упакованных быстрорастворимых овсяных хлопьев и подсластите их фруктами. Нарезанный банан, ягоды и другие фрукты — богатое клетчаткой, сладкое дополнение к овсянке, которое может помочь вам сократить количество других подсластителей, которые вы обычно добавляете, таких как кленовый сироп или мед, говорит Паскуариелло.
Добавьте немного белка. Поскольку белок медленно усваивается, он может помочь вам дольше чувствовать насыщение.
«Я всегда стараюсь добавить как минимум полную порцию йогурта плюс молоко, чтобы убедиться, что я [достигаю] хотя бы отметки 20-25 граммов белка для овсянки», — говорит Паскуариелло.
Вы можете получить его из молока, йогурта или протеинового порошка. Или попробуйте немного семян, орехов или ореховой пасты для белка и полезных жиров для еще большего удовольствия.
Добавьте больше клетчатки. Как и белок, клетчатка также помогает дольше ощущать сытость. Хотя овсянка уже содержит определенное количество клетчатки, добавление к ней продуктов, богатых клетчаткой, может приблизить вас к вашей суточной цели в 25 граммов. Добавьте немного свежих или замороженных фруктов, орехов, семян, ореховой пасты или молотого льняного семени. Помимо клетчатки, это обеспечит интересную текстуру, которая порадует ваши вкусовые рецепторы. Запеките! Не любите овсянку?
«Я рекомендую попробовать запечённую овсянку, если вы хотите включить больше овсянки в свой рацион, но вам не нравится влажная текстура типичных рецептов овсянки», — говорит Колеса.
Сделайте вашу овсянку солёной.
«Если вы чувствуете вдохновение, попробуйте солёную овсянку с овощами и яйцами или ризотто из овса», — советует Колеса. Или попробуйте овощную начинку с тофу, приправленную любимыми специями, предлагает Шет.
Мы ранее рассказывали, что суперфуды часто содержат большое количество жирных кислот или антиоксидантов. Согласно исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний, когда речь заходит о рейтинге салатных овощей, кресс-салат занял первое место по плотности питательных веществ. В исследовании рассматривались фрукты и овощи, которые обеспечивали как минимум 10% рекомендуемой суточной нормы определённых питательных веществ на каждые 100 калорий.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
