Універсальний та корисний сніданок від експерта дієтолога Олени Костюк

Інстаграм аккаунт дієтолога та нутриціолога Олена Костюк - https://www.instagram.com/nutritionist_kostyuk?igsh=MWx4bGtqaTZzMTg5bg==

Чи думали ви коли-небудь, що сніданок — це ваш особистий зарядний пристрій на день? Вранці, коли ми тільки прокидаємось, наш організм готовий запуститися на повну потужність, і саме сніданок дає йому цей старт. Але важливо, що саме ви покладете в цю "батарейку".

Що таке сніданок?

Сніданок — це не просто їжа, це ваш перший крок до гарного дня. Прокинулися, потягнулися, і ось уже час підзарядитися. Ваш організм, який всю ніч працював на "економному режимі", потребує нової порції пального. Кава може підбадьорити, але без правильного сніданку ви скоро знову відчуєте себе на низьких обертах.

Ідеальний сніданок: з чого він має складатися і чому?

Що ж покласти у свою "батарейку"? Ідеальний сніданок — це як добре збалансований коктейль, який дасть вам сили, не перевантажуючи організм. Він повинен бути нутритивно щільним, тобто містити в собі макро- і мікронутрієнти. Це білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи.

- Білки — це будівельний матеріал для вашого тіла. Грецький йогурт, м’ясо, риба, морепродукти, субпродукти, сир — все це допомагає відновити м’язи та довше відчувати ситість.

- Жири — на них тримається ваша енергія. Але не будь-які жири: авокадо, горіхи, оливкова олія, насіння, лляна, мигдальна олія, масло ГХІ — це саме те, що треба.

- Вуглеводи — вони як паливо для автомобіля, "швидка" енергія. Але обирайте повільні вуглеводи: вівсянка, гречка, булгур, пшоно, перловка, дикий рис, цільнозерновий хліб тощо.

- Клітковина – допомагає роботі травної системи, це "домівка" для корисних бактерій кишківника, – це овочі, фрукти, насіння.

Чи є універсальний сніданок для всіх?

Універсального рецепта, як ідеальної музики на всі випадки життя, не існує. У когось більш активний день, хтось більше сидить за комп’ютером. Але є деякі "хіти", які підійдуть майже кожному:

- Вівсянка з ягодами і горіхами + сир: тримає вас довго ситим і насичує організм вітамінами.

- Тост з авокадо + овочевий салат: швидко готується і дає енергію на пів дня вперед.

- Сирники з медом, горіхами і фруктами: для тих, хто намагається контролювати вагу, але хоче чогось смачного.

Переваги сніданку

Сніданок — це ваша ранкова доза енергії. Гарний сніданок може покращити настрій, підвищити продуктивність і навіть допомогти тримати вагу під контролем.

Якщо ви постійно снідаєте, ваш організм звикає до стабільного режиму. Ви краще працюєте, швидше приймаєте рішення і загалом почуваєтеся щасливішими.

Дослідження: високоенергетична дієта для сніданків чинить вплив на експресію генів циркадного годинника, покращуючи метаболізм глюкози, поряд зі зниженням ваги в разі діабету 2 типу.

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063109/)

Що трапиться, якщо пропустити сніданок?

Ну що ж, якщо вирішили пропустити сніданок, готуйтеся до наслідків. Це як не зарядити телефон перед важливим днем. У якийсь момент батарея сяде. Пропустите сніданок — і вам може не вистачити енергії до обіду. Головний біль, дратівливість, зниження концентрації — це лише деякі з неприємностей.

Дослідження: пропуск сніданку і пізній обід пов'язані з ІМТ (індекс маси тіла) і вищими шансами на ожиріння (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36357259/)

Сніданок допомагає:

Підвищити енергію: після сну організм потребує нової порції енергії.

Покращити концентрацію: збалансований сніданок покращує мозкову діяльність та підвищує продуктивність.

Зменшити тягу до нездорової їжі: ситний сніданок допомагає уникнути переїдання протягом дня.

Дослідження: У людей з вищим споживанням енергії ввечері підвищується ризик ожиріння і метаболічного синдрому (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752794/)

Та є категорія людей, які взагалі не снідають. Я з цим стикаюся у своїй практиці. І вихід є. Для таких людей ми придумуємо іншу стратегію – але це тема наступної статті.

Як підібрати ідеальний сніданок для себе?

Щоб знайти свій ідеальний сніданок, спочатку подумайте про свій стиль життя. Ви бігаєте зранку? Чи, може, проводите багато часу за комп’ютером? Від цього залежить, який сніданок буде для вас найкращим.

Висока фізична активність? Додайте вуглеводів.

Якщо бажаєте схуднути – зробіть акцент на білках і клітковині. Та не забувайте про баланс білків, жирів і вуглеводів. Ось кілька порад:

- Білки: 15-25% від загальної калорійності сніданку. Вони допоможуть залишатися ситими.

- Жири: 20-35%. Обирайте корисні жири, уникайте ковбас, фастфудів, напівфабрикатів сумнівної якості.

- Вуглеводи: 45-60%. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам.

Загальні поради:

• Обирайте цільнозернові продукти замість рафінованих.
• Додавайте свіжі овочі та фрукти для підвищення вмісту вітамінів.
• Уникайте надмірного вживання цукру та оброблених продуктів.
• Вживайте корисне з задоволенням і адаптуйте під свої потреби.

Корисних і здорових вам сніданків!

Протизапальні суперфуди. Запалення — невидимий ворог нашого здоров’я.