Не тільки калорії: як доданий цукор таємно викликає "пожежу" в організмі та прискорює старіння

У сучасному лексиконі здорового способу життя слово "запалення" стало синонімом небезпеки. Хоча це природна реакція організму на інфекцію чи пошкодження, хронічне запалення створює підґрунтя для серйозних проблем, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет 2 типу та аутоімунні розлади. На щастя, дієта є потужним засобом боротьби, і дієтологи одностайно вказують на головного винуватця – доданий цукор.

Деталі

На відміну від натуральних цукрів у фруктах чи молочних продуктах, надлишок штучно доданого підсолоджувача здатний спровокувати внутрішній запальний процес. Згідно з "Рекомендаціями з харчування для американців", для підтримки здоров'я доданий цукор має становити менше 10% добової калорійності (тобто менше 50 грамів при раціоні 2000 калорій).

• Це м’ясо зміцнює імунітет і покращує настрій: ось чому його варто їсти частіше

Шлях від цукру до запалення не зовсім прямий – організм не вибудовує захист відразу після потрапляння цукру на язик. Швидше, запалення, викликане цукром, розвивається більш прихованими, непрямими шляхами.

Надлишок цукру з продуктів харчування відносно швидко потрапляє в кровотік. Там він може викликати повторювані стрибки рівня цукру та інсуліну в крові. Дієтолог-нутриціолог Патрісія Баннан каже:

Згодом це може призвести до зниження чутливості наших клітин до інсуліну (стан, який називається інсулінорезистентністю), що збільшує викид запальних молекул по всьому організму

Окислювальний стрес виникає, коли в клітинах міститься занадто багато нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами. Продукти з антиоксидантами допомагають знизити рівень вільних радикалів, а продукти з доданим цукром, навпаки, збільшують їх кількість. Дієтолог Саманта ДеВіто пояснює:

Ці нестабільні молекули можуть пошкоджувати тканини і клітини, активуючи запальну реакцію організму, який намагається відновитися

Коли цукор накопичується в крові, він може зв'язуватися з білками і жирами, утворюючи шкідливі сполуки, які називаються кінцевими продуктами глікозилювання (КПГ). Ці сполуки пошкоджують тканини і викликають запалення, що сприяє старінню і розвитку хронічних захворювань. Деякі дослідження пов'язують КПГ з діабетом і його ускладненнями, серцево-судинними захворюваннями і нейродегенерацією.

Також доданий цукор може викликати дисбаланс кишечника. ДеВіто каже:

Раціон з високим вмістом доданого цукру може зменшити кількість корисних бактерій у кишечнику і збільшити кількість шкідливих. Порушення балансу мікробіома кишечника може призвести до підвищеної "проникності" слизової оболонки кишечника, що дозволить запальним сполукам проникати в кровотік

Продукти та напої з високим вмістом цукру, такі як газовані напої, тістечка, печиво та морозиво, є одними з основних винуватців набору ваги, особливо в певних ділянках тіла. Надлишок цукру часто відкладається у вигляді жиру, особливо в області живота. Цей тип жиру метаболічно активний: він вивільняє запальні речовини, які можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань. Згідно з недавнім оглядовим дослідженням, жирові клітини, розростаючись в області живота, посилають сигнали, що привертають імунні клітини, що в кінцевому підсумку створює запальне середовище.

Для зменшення запалення не обов'язково повністю відмовлятися від цукру, достатньо застосовувати помірні та стійкі підходи:

• Ідентифікація та заміна: дієтологи рекомендують відстежити, які продукти є основними джерелами доданого цукру у вашому раціоні, і замінити їх на низькоцукрові альтернативи (наприклад, замінити солодку газовану воду на газовану з фруктами).
• Перевірка етикеток: окрім прямого рядка "Доданий цукор", слід перевіряти список інгредієнтів на наявність менш очевидних назв, таких як декстроза, мальтоза, тростинний сироп або концентрат фруктового соку.
• Поступове зменшення: різка відмова від цукру може призвести до зривів; ДеВіто радить повільне зниження споживання (наприклад, зменшувати кількість цукру в каві на пів ложки щотижня), що сприяє адаптації смакових рецепторів.

Окрім дієти, для боротьби із запаленням необхідний комплексний підхід:

• Протизапальні продукти: вживайте більше фруктів, овочів, цільнозернових, жирної риби та оливкової олії, оскільки вони містять антиоксиданти та Омега-3 жирні кислоти, що знімають запалення.
• Якісний сон: прагніть спати 7-9 годин, оскільки порушення сну може погіршувати запальні дисфункції.
• Контроль стресу: хронічний стрес сприяє запаленню, тому необхідно практикувати методи релаксації, як-от медитація, глибоке дихання або час на свіжому повітрі.
• Регулярна фізична активність: фізичні вправи знижують рівень маркерів запалення, тому знайдіть активність, яка приносить вам задоволення, і зробіть її звичкою.

Багато хто з нас п'є каву для щоденного енергетичного заряду, часто ще до сніданку. Однак, якщо ви прагнете отримати максимальну користь та енергетичний ефект від цього напою, існує оптимальний час для його вживання. Раніше ми розповідали, який саме час дієтологи вважають найкращим для кави.

Ще новини за темою, які можуть зацікавити:

• Жінки голодніші взимку: вчені пояснили, чому так відбувається
• Два сніданки, одна дилема: що корисніше, тост з авокадо чи арахісовою пастою
• Формула їжі: як "дієта довголіття" може знизити ваш біологічний вік на 2,5 роки
• Відкрийте для себе найефективніші продукти, які активно борються з високим рівнем холестерину