Холод — ваш безкоштовний фітнес-тренер: секрети зимового схуднення
Навіть під час холоду тренування можуть бути корисними і ефективними
Холод — ваш безкоштовний фітнес-тренер: секрети зимового схуднення/unsplash
Оскільки ваше тіло наполегливіше працює, щоб зігрітися, ви спалюєте більше калорій, ніж у погожий день. Як холод сприяє спалюванню калорій? Наш організм “процвітає” від стабільності, зокрема, від температури тіла 37,5°C.
Деталі
Коли ви піддаєтеся впливу холоду, вбудовані механізми виживання вашого організму запускаються, щоб захистити вас, пояснює Гері Брека, біолог людини та експерт з довголіття. Існує два основних способи, якими організм робить це.
«Термогенез, пов’язаний з тремтінням, є очевидним. Це крихітні, мимовільні скорочення м’язів, які швидко генерують тепло», — каже Брекка.
Але є також і закулісний гравець: термогенез, пов’язаний з нетремтінням. Цей процес використовує бурий жир , тип метаболічно активного жиру.
«Коричневий жир — це не той тип жиру, який ви бачите, але ви відчуваєте його вплив. Він спалює енергію для створення тепла та підвищення температури вашого тіла, по суті діючи як мініатюрна піч», — каже Джеремі Алланд, доктор медичних наук, лікар спортивної медицини в Midwest Orthopaedics at RUSH .
Хоча експерти підтверджують, що холодна погода справді збільшує спалювання калорій, дослідження не такі масштабні, як те, що ми знаємо про спеку. Одна з причин, чому цю область так складно виміряти? Одна лише температура не розповідає повної картини.
«Тихий день з температурою -1°C може здаватися теплішим, ніж вітряний день з температурою -1°C», – пояснює доктор Алланд. «Вітер, сонячне проміння, одяг, рельєф місцевості та висота – все це фактори, що впливають на спалювання калорій».
Ще один момент, який слід враховувати, полягає в тому, що навіть за однакових умов ваше спалювання калорій не буде таким самим, як у когось іншого.
«Склад тіла відіграє велику роль. Люди з більшою м’язовою масою зазвичай спалюють більше калорій, ніж ті, у кого її менше», — каже Ерік Ракофскі , знаменитий фітнес-тренер.
Одяг також має значення. Оскільки утеплення зменшує навантаження вашого тіла на збереження тепла, ви, як правило, спалюєте менше калорій, одягнувши більше шарів.
Тим не менш, обмежений метааналіз 2024 року показав, що вплив температур нижче 15-19°C спонукає ваш організм спалювати більше накопиченого жиру для отримання енергії, при цьому середня температура становить 16°C. У дослідженнях зазвичай використовується діапазон від 14 до 19°C, тому, здається, десь там знаходиться оптимальний діапазон для спалювання калорій без особливого дискомфорту. За словами Брекки, такі температури активують термогенез без тремтіння, не викликаючи дискомфортного тремтіння.
Чи дасть такий самий ефект тренування з кондиціонером?
Не зовсім, каже доктор Алланд.
«Надзвичайно добре кондиціонований клас — це не те саме, що перебування на вулиці в холодну, вітряну погоду», — пояснює він. «Кондиціонування повітря в основному усуває вологість, а не створює такої ж фізіологічної потреби».
Брекка додає, що є причина, чому ми говоримо про температуру, яка «відчувається». Такі фактори, як охолодження вітром на вулиці, можуть зробити так, що 15°C на вулиці відчувається холодніше, ніж 15°C у приміщенні.
«Фізична активність на свіжому повітрі при температурі 15°C, ймовірно, викличе більшу термогенну реакцію, ніж 15°C у приміщенні, через вітер та променеве охолодження», — каже Брекка. ««Відчуття» холоду має значення. Якщо ваша шкіра не відчувається холодною, ваш бурий жир, ймовірно, не активований максимально».
Однак, рух є рух — він корисний, навіть якщо тренування з кондиціонером не призводять до значного спалювання калорій.
До того ж коли ви одягаєтеся для тренувань у холодну погоду, найважливішим є ваш базовий шар. В ідеалі цей шар відводить вологу від вашого тіла. Іншими словами: бавовна вам не друг, каже Емі Гоблірш , дієтолог-нутриціолог, засновниця The Running Dietitian.
«Спочатку одягніть шар, що відводить вологу, а потім можете додати фліс або вовну. Зовнішня оболонка має бути водонепроникною або вітронепроникною курткою», — каже вона.
Для відкритої шкіри Гоблірш рекомендує наносити на обличчя тонкий шар вазеліну або Аквафору для захисту від вітру та холоду. Також зверніть особливу увагу на руки, ноги та голову, оскільки ці ділянки швидше втрачають тепло та більш вразливі до обмороження, ніж груди чи руки. Доктор Алланд зазначає, що жилети або рукавички з підігрівом можуть певною мірою знизити термогенез, але чи є це недоліком, чи плюсом, залежить від ваших цілей, таких як пріоритет комфорту проти максимального спалювання калорій.
Ідеї для зимових тренувань:
- Піші прогулянки або походи
- Біг
- Піклбол
- Катання на лижах
- Сноубординг
- Стрибки через скакалку (у місці, де немає криги!)
- Ковзанка на ковзанах
- Граючись у снігу зі своїми дітьми
Що б ви не вирішили робити, не пропускайте розминку.
«Холодні м’язи напруженіші та більш схильні до травм», — каже доктор Алланд.
Перш ніж вийти на вулицю, Ракофскі рекомендує зробити динамічну розминку в приміщенні — подумайте про стрибки з висоти, шаркання ногами або легкі вправи на рухливість.
«Рух переважає статичну розтяжку», — каже Ракофскі. «Холод викликає зміни в кровотоці, що може зробити ваші м’язи скутими».
Також пам’ятайте, що холод вимагає акліматизації, як і спека.
«Якщо ви не звикли тренуватися в холодну погоду, вам потрібно поступово нарощувати навантаження, щоб залишатися в безпеці», — каже доктор Алланд. «Почніть з більшої кількості шарів одягу та коротшого перебування на холоді. Протягом тижнів або місяців ви можете зменшити кількість одягу та збільшити час перебування на холоді».
Хоча зимові тренування на свіжому повітрі не спалять жир чарівним чином, холод додає ледь помітного метаболізму разом із азартом від того, чого ви не можете робити в іншу пору року. І іноді це саме та мотивація, яка вам потрібна, щоб зашнурувати взуття та вийти за двері.
Раніше ми розповідали, що активні ігри на свіжому повітрі взимку – це чудовий спосіб зміцнити імунітет та психіку дитини. Проте за фасадом веселощів криється сувора статистика: сотні тисяч дітей потрапляють до лікарень через травми на санках, і 70% із них – це діти та підлітки. Провідні педіатри та лікарі "швидких" розповіли, які розваги вони забороняють власним дітям і чому.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
