Холод — ваш бесплатный фитнес-тренер: секреты зимнего похудения
Даже в холода тренировки могут быть полезными и эффективными
Холод — ваш бесплатный фитнес-тренер: секреты зимнего похудения/unsplash
Поскольку ваше тело усерднее работает, чтобы согреться, вы сжигаете больше калорий, чем в тёплый день. Как холод способствует сжиганию калорий? Наш организм «процветает» при стабильности, в частности, при температуре тела 37,5°C.
Детали
Когда вы подвергаетесь воздействию холода, встроенные механизмы выживания вашего организма запускаются, чтобы защитить вас, объясняет Гэри Брекка, биолог и эксперт по долголетию. Существует два основных способа, которыми организм это делает.
«Термогенез, связанный с дрожью, очевиден. Это крошечные, непроизвольные сокращения мышц, которые быстро генерируют тепло», — говорит Брекка.
Но есть и невидимый участник: термогенез, не связанный с дрожью. Этот процесс использует бурый жир — тип метаболически активного жира.
«Бурый жир — это не тот тип жира, который вы видите, но вы ощущаете его воздействие. Он сжигает энергию для создания тепла и повышения температуры вашего тела, фактически работая как миниатюрная печь», — говорит Джереми Алланд, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Midwest Orthopaedics at RUSH.
Хотя эксперты подтверждают, что холодная погода действительно увеличивает сжигание калорий, исследований на эту тему меньше, чем по жаре. Одна из причин, почему эта область так сложна для изучения? Одна только температура не даёт полной картины.
«Тихий день с температурой -1°C может казаться теплее, чем ветреный день при той же температуре», — поясняет доктор Алланд. «Ветер, солнечное излучение, одежда, рельеф местности и высота — всё это факторы, влияющие на сжигание калорий».
Ещё один момент, который стоит учитывать: даже при одинаковых условиях ваша скорость сжигания калорий может отличаться от других.
«Состав тела играет большую роль. Люди с большей мышечной массой обычно сжигают больше калорий, чем те, у кого её меньше», — говорит Эрик Ракоффски, известный фитнес-тренер.
Одежда тоже имеет значение. Так как утепление снижает нагрузку на организм по сохранению тепла, вы, как правило, сжигаете меньше калорий, надевая больше слоёв.
Тем не менее, ограниченный метаанализ 2024 года показал, что воздействие температур ниже 15-19°C побуждает ваш организм сжигать больше накопленного жира для получения энергии, при этом средняя температура составляет 16°C. В исследованиях обычно используется диапазон от 14 до 19°C, так что оптимальный диапазон для сжигания калорий без особого дискомфорта, вероятно, находится где-то там. По словам Брекки, такие температуры активируют термогенез без дрожи, не вызывая дискомфортного озноба.
Даст ли тот же эффект тренировка с кондиционером?
Не совсем, говорит доктор Алланд.
«Очень хорошо кондиционированный зал — это не то же самое, что пребывание на улице в холодную, ветреную погоду», — объясняет он. «Кондиционирование воздуха в основном убирает влажность, но не создаёт такой же физиологической потребности».
Брекка добавляет, что есть причина, по которой мы говорим о температуре, которая «ощущается». Такие факторы, как охлаждение ветром на улице, могут сделать так, что 15°C на улице ощущается холоднее, чем 15°C в помещении.
«Физическая активность на свежем воздухе при температуре 15°C, скорее всего, вызовет более сильную термогенную реакцию, чем 15°C в помещении, из-за ветра и лучистого охлаждения», — говорит Брекка. «Ощущение» холода имеет значение. Если ваша кожа не чувствует холода, ваш бурый жир, скорее всего, не активирован в полной мере».
Однако движение — это всегда польза, даже если тренировки с кондиционером не приводят к значительному сжиганию калорий.
Кроме того, когда вы одеваетесь для тренировок на холоде, важнее всего базовый слой одежды. В идеале он должен отводить влагу от тела. Другими словами: хлопок не ваш друг, говорит Эми Гоблирш, диетолог-нутрициолог, основательница The Running Dietitian.
«Сначала наденьте слой, отводящий влагу, затем можно добавить флис или шерсть. Внешняя оболочка должна быть водонепроницаемой или ветрозащитной курткой», — говорит она.
Для открытых участков кожи Гоблирш советует наносить на лицо тонкий слой вазелина или Аквафора для защиты от ветра и холода. Также уделите особое внимание рукам, ногам и голове, поскольку именно эти части тела быстрее всего теряют тепло и более подвержены обморожению, чем грудь или руки. Доктор Алланд отмечает, что жилеты или перчатки с подогревом могут в некоторой степени снижать термогенез, но будет ли это минусом или плюсом — зависит от ваших целей, например, приоритета комфорта или максимального сжигания калорий.
Идеи для зимних тренировок:
- Прогулки или пешие походы
- Бег
- Пиклбол
- Катание на лыжах
- Сноубординг
- Прыжки через скакалку (там, где нет льда!)
- Катание на коньках
- Игры в снегу с детьми
Что бы вы ни решили делать, не забывайте о разминке.
«Холодные мышцы более напряжены и склонны к травмам», — говорит доктор Алланд.
Перед выходом на улицу Ракоффски рекомендует провести динамическую разминку в помещении — подумайте о прыжках на месте, шагах с высоко поднятыми коленями или легких упражнениях на подвижность.
«Движение лучше статической растяжки», — говорит Ракоффски. «Холод вызывает изменения в кровотоке, которые могут сделать ваши мышцы менее эластичными».
Также помните, что к холоду нужно привыкать так же, как и к жаре.
«Если вы не привыкли тренироваться в холодную погоду, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы оставаться в безопасности», — говорит доктор Алланд. «Начните с большего количества слоёв одежды и короткого пребывания на холоде. Со временем — через недели или месяцы — вы сможете уменьшить количество одежды и увеличить время на улице».
Хотя зимние тренировки на свежем воздухе не сожгут жир волшебным образом, холод даёт небольшой метаболический толчок вместе с азартом от того, что невозможно делать в другое время года. И иногда именно эта мотивация нужна, чтобы зашнуровать кроссовки и выйти за дверь.
Ранее мы рассказывали, что активные игры на свежем воздухе зимой — отличный способ укрепить иммунитет и психику ребёнка. Однако за фасадом веселья скрывается суровая статистика: сотни тысяч детей попадают в больницы из-за травм на санках, и 70% из них — дети и подростки. Ведущие педиатры и врачи скорой помощи рассказали, какие развлечения они запрещают своим детям и почему.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
