Лікарі пояснили, скільки фізичної активності потрібно дорослій людині

Регулярна фізична активність – один із найпростіших способів підтримати здоров'я та знизити ризик розвитку багатьох небезпечних захворювань. Для цього не обов'язково проводити години у спортзалі – достатньо рухатися регулярно та дотримуватися рекомендацій фахівців.

• Чому після 50 "стрибає" холестерин: здорові судини без ліків

Скільки потрібно рухатися дорослій людині

За рекомендаціями ВООЗ, дорослим людям варто щотижня приділяти не менше 150 хвилин помірній фізичній активності або 75 хвилин інтенсивним навантаженням. Фахівці наголошують, що ключове значення має саме регулярність занять. Краще займатися 15-20 хвилин щодня, а не кілька годин підряд раз на тиждень.

Будь-яка фізична активність є кращою за її повну відсутність. Навіть незначні зміни у повсякденному житті можуть позитивно вплинути на самопочуття та здоров'я. Наприклад, можна пройти пішки одну-дві зупинки, скористатися сходами замість ліфта або обрати магазин, який розташований трохи далі від дому.

Які вправи потрібно виконувати

Окрім аеробної активності, щонайменше двічі на тиждень рекомендується виконувати вправи для зміцнення основних груп м'язів. Це стосується м'язів ніг, спини, живота, грудей, плечей і рук.

Людям віком від 65 років також радять регулярно виконувати вправи на рівновагу, координацію та гнучкість. Такі тренування допомагають зменшити ризик падінь.

За словами фахівців, достатній рівень фізичної активності допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема інфаркту та інсульту, цукрового діабету II типу, а також щонайменше восьми видів раку. Йдеться про рак сечового міхура, молочних залоз, товстої кишки, ендометрію, стравоходу, нирок, шлунка та легень.

Крім цього, згідно з дослідженнями, регулярний рух майже вдвічі зменшує ризик смерті від грипу та пневмонії, а також сприяє зниженню ризику розвитку тривоги й депресії.

Як зрозуміти, чи достатньо інтенсивне навантаження

Оцінити рівень фізичного навантаження можна за допомогою так званого розмовного тесту.

Якщо під час вправ людина може говорити цілими реченнями, хоча дихає дещо важче, таке навантаження вважається помірним. Якщо ж виходить вимовити лише кілька слів перед наступним вдихом, активність уже належить до інтенсивної.

До помірної фізичної активності фахівці відносять швидку ходьбу, їзду на велосипеді без підйомів, танці, плавання у помірному темпі та катання на роликах.

Інтенсивними видами активності є біг, плавання у швидкому темпі, швидка їзда на велосипеді, підйом сходами, стрибки зі скакалкою, а також командні види спорту, зокрема футбол і баскетбол.

Натерта п'ята може зіпсувати навіть омріяну відпустку, особливо якщо під рукою немає пластиру. Та вихід є – тимчасово захистити пошкоджену шкіру допоможуть прості підручні засоби, які часто можна знайти у сумці чи готельному номері. Головне – не ігнорувати таку травму, адже вона може стати воротами для інфекції. Розповідаємо, які лайфхаки допоможуть зменшити дискомфорт і вберегти п'яту до моменту, коли з'явиться можливість обробити її належним чином.