Менше сидіти, більше жити: як додати рух у кожен день
Несподівані способи більше рухатися
Менше сидіти, більше жити: як додати рух у кожен день / Фото: Freepik
Менше сидіти й більше рухатися – це проста формула, яка може суттєво покращити не лише фізичне самопочуття, а й роботу мозку. Фізична активність допомагає контролювати вагу, зміцнює м’язи та кістки, знижує ризик падінь, а також позитивно впливає на мислення, пам’ять і настрій. Дослідження свідчать, що рух може навіть захищати мозок від когнітивного спаду.
Згідно з рекомендаціями щодо фізичної активності, людям віком від 65 років варто приділяти щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, а також виконувати вправи для зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень. На перший погляд, це може здаватися складним завданням, однак фахівці наголошують: не обов’язково виділяти окрему годину для тренування. Навіть короткі сплески активності протягом дня накопичуються і враховуються у загальному результаті.
Одним із таких рішень є так звані “перекуси для фізичних вправ” – короткі, але енергійні рухи тривалістю до хвилини. Дослідження показало, що такі вправи можуть покращувати здоров’я серця у малорухомих дорослих, а здорове серце, своєю чергою, підтримує роботу мозку. Це можуть бути стрибки, ходьба на місці або підйом і спуск сходами. Щоб не забувати про рух, радять встановлювати нагадування на смартфоні або планувати короткі перерви в календарі.
Активність може бути й розвагою. Наприклад, танці навіть за мотивами популярних відео в TikTok разом з онуками поєднують кардіонавантаження з тренуванням рівноваги та координації, а також дарують позитивні емоції від спілкування.
Навіть звичайні доручення поза домом можна перетворити на міні-тренування. Прогулянка до магазину, паркування авто трохи далі від входу, проходження кожного ряду між полицями, перенесення пакетів із продуктами або кілька підходів до розвантаження покупок вдома – усе це додає руху та кроків. Додатковим бонусом для мозку стане спроба запам’ятати список покупок без підказок.
Кухня також може стати місцем фізичної активності. Під час приготування їжі людина постійно стоїть, нахиляється, тягнеться до шафок і присідає. Якщо ж замішувати тісто вручну або готувати хліб без міксера, можна додатково навантажити м’язи рук. Фахівці радять у повсякденних справах свідомо задіювати м’язи кора – живота та спини, напружуючи їх під час ходьби, що покращує поставу, рухи й рівновагу.
Навіть смартфон може допомогти рухатися більше. Якщо тримати його в одному постійному місці, доведеться щоразу вставати й іти до нього. З огляду на те, що середньостатистичний американець перевіряє телефон близько 96 разів на день, це може означати десятки додаткових кроків.
Ще один спосіб поєднати рух і користь для мозку – слухати аудіокниги або подкасти під час прогулянок чи тренувань. Багато бібліотек пропонують аудіокниги безкоштовно, а прослуховування матеріалів для вивчення іноземної мови додатково стимулює когнітивні функції.
Садівництво – ще один ефективний і приємний спосіб залишатися активним. Дослідження показали, що регулярні садові роботи, такі як посадка, полив чи прополювання, двічі на тиждень покращують координацію рук і очей у людей старшого віку та сприяють підтриманню когнітивних функцій.
Для зняття тривоги також радять прогулянки, особливо на свіжому повітрі. Прогулянки на природі допомагають зменшити симптоми депресії та тривожності. А для швидкого зміцнення ніг і м’язів кора підійдуть присідання біля стіни – проста вправа, яку можна виконувати майже будь-де, регулюючи глибину присідання залежно від стану колін.
Більшість людей звикли приймати вітаміни зранку, не замислюючись про їхню сумісність із їжею чи напоями. Водночас дієтологи застерігають: деякі добавки вранці засвоюються гірше або можуть спричиняти дискомфорт. Залізо, магній і вітамін А мають свої особливості прийому та не завжди “дружать” з ранковою кавою чи порожнім шлунком.
Також читайте:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
