Меньше сидеть, больше жить: как добавить движение в каждый день
Неожиданные способы больше двигаться
Меньше сидеть, больше жить: как добавить движение в каждый день / Фото: Freepik
Меньше сидеть и больше двигаться – это простая формула, которая может значительно улучшить не только физическое самочувствие, но и работу мозга. Физическая активность помогает контролировать вес, укрепляет мышцы и кости, снижает риск падений, а также положительно влияет на мышление, память и настроение. Исследования показывают, что движение может даже защищать мозг от когнитивного снижения.
Согласно рекомендациям по физической активности, людям в возрасте от 65 лет стоит уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, а также выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум дважды в неделю. На первый взгляд, это может показаться сложной задачей, однако специалисты подчеркивают: не обязательно выделять отдельный час для тренировки. Даже короткие всплески активности в течение дня накапливаются и учитываются в общем результате.
Одно из таких решений, так называемые “физкультурные перекусы” – короткие, но энергичные движения продолжительностью до минуты. Исследование показало, что такие упражнения могут улучшать здоровье сердца у малоподвижных взрослых, а здоровое сердце, в свою очередь, поддерживает работу мозга. Это могут быть прыжки, ходьба на месте или подъем и спуск по лестнице. Чтобы не забывать о движении, советуют устанавливать напоминания на смартфоне или планировать короткие перерывы в календаре.
Активность может быть и развлечением. Например, танцы даже по мотивам популярных видео в TikTok вместе с внуками сочетают кардионагрузку с тренировкой равновесия и координации, а также дарят позитивные эмоции от общения.
Даже обычные поручения вне дома можно превратить в мини-тренировку. Прогулка до магазина, парковка авто чуть дальше от входа, прохождение каждого ряда между полками, переноска пакетов с продуктами или несколько подходов к разгрузке покупок дома – всё это добавляет движения и шагов. Дополнительным бонусом для мозга будет попытка запомнить список покупок без подсказок.
Кухня также может стать местом физической активности. Во время приготовления пищи человек постоянно стоит, наклоняется, тянется к шкафчикам и приседает. Если же замешивать тесто вручную или готовить хлеб без миксера, можно дополнительно нагрузить мышцы рук. Специалисты советуют в повседневных делах сознательно задействовать мышцы кора – живота и спины, напрягая их во время ходьбы, что улучшает осанку, движения и равновесие.
Даже смартфон может помочь двигаться больше. Если держать его в одном постоянном месте, придётся каждый раз вставать и идти за ним. Учитывая, что среднестатистический американец проверяет телефон около 96 раз в день, это может означать десятки дополнительных шагов.
Ещё один способ совместить движение и пользу для мозга – слушать аудиокниги или подкасты во время прогулок или тренировок. Многие библиотеки предлагают аудиокниги бесплатно, а прослушивание материалов для изучения иностранных языков дополнительно стимулирует когнитивные функции.
Садоводство – ещё один эффективный и приятный способ оставаться активным. Исследования показали, что регулярные садовые работы, такие как посадка, полив или прополка, дважды в неделю улучшают координацию рук и глаз у людей пожилого возраста и способствуют поддержанию когнитивных функций.
Для снятия тревоги также рекомендуют прогулки, особенно на свежем воздухе. Прогулки на природе помогают уменьшить симптомы депрессии и тревожности. А для быстрого укрепления ног и мышц кора подойдут приседания у стены – простое упражнение, которое можно выполнять почти где угодно, регулируя глубину приседания в зависимости от состояния коленей.
Большинство людей привыкли принимать витамины по утрам, не задумываясь об их совместимости с едой или напитками. Между тем диетологи предупреждают: некоторые добавки утром усваиваются хуже или могут вызывать дискомфорт. Железо, магний и витамин А имеют свои особенности приёма и не всегда “дружат” с утренним кофе или пустым желудком.
Читайте также:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
