Вітамін С проти застуди та вірусів: що кажуть вчені про його реальну ефективність

Вчені кажуть, що для більшості людей вітамін С не знижує ризик захворіти. А відтак, з настанням холодів в аптеках активізується реклама вітаміну С як засобу для профілактики застуди.

• Засинаєте під серіал? Чому ваше серце не відпочиває разом із вами

Деталі

Міф про великі дози вітаміну С значною мірою пов'язана з американським хіміком Лайнусом Полінгом, двічі лауреатом Нобелівської премії. Згодом, у 1970 році він видав книгу про вітамін С і застуду та рекомендував вживати близько 1000–2000 мг речовини на день.

Однак подальші дослідження поставили його висновки під сумнів. Виявилося, що користь від таких доз значно менша, ніж припускав Полінг. Його аналізи критикували через методологічні та статистичні проблеми, а також через надмірну увагу до окремих досліджень.

Чи допомагає вітамін С насправді?

У дослідженні у 2023 року вчені об'єднали результати десяти плацебо-контрольованих досліджень за участю 2736 здорових людей. Учасники регулярно приймали щонайменше 1000 мг вітаміну С на день.

Загалом регулярний прийом добавок був пов'язаний приблизно з 15% зменшенням тяжкості симптомів. Водночас на тривалість легких симптомів суттєвого впливу не виявили. Інші дослідження також показують невеликий ефект. У середньому регулярний прийом вітаміну С може скоротити тривалість застуди приблизно на 8–14%.

Зʼясували цікаву закономірність: користь частіше спостерігали серед людей, які зазнають значного фізичного навантаження, зокрема спортсменів і військовослужбовців. А ось для більшості звичайних людей регулярний прийом вітаміну С не зменшує ймовірність захворіти.

А якщо почати пити вітамін С, коли вже захворів?

Тут користі ще менше. Дослідження не показують переконливого ефекту від того, щоб почати приймати вітамін С саме після появи перших симптомів застуди. Якщо невеликий ефект і є, його спостерігають переважно тоді, коли людина регулярно приймає вітамін С ще до того, як захворіла.

Причому йдеться саме про невеликий ефект. Якщо важкі симптоми застуди зазвичай тривають п'ять днів, скорочення приблизно на 10% означатиме близько 12 годин, а не кілька днів.

Скільки вітаміну С потрібно насправді?

Для дорослих рекомендована добова кількість вітаміну С значно нижча за популярні мегадози. Наприклад, в Австралії це близько 45 мг на день, і таку кількість легко отримати зі звичайної їжі.

Регулярне споживання понад 1000 мг на день може спричиняти:

• діарею;
• нудоту;
• спазми та дискомфорт у животі;
• здуття;
• збільшення виведення оксалатів і потенційно вищий ризик утворення каменів у нирках;
• надмірне всмоктування заліза у людей із деякими порушеннями обміну заліза.

Які джерела вітаміну С?

Вчені кажуть, що натуральні продукти мають перевагу перед добавками, оскільки разом із вітаміном С організм отримує клітковину, антиоксиданти, мінерали та інші корисні речовини.

Одним із найпотужніших рослинних джерел цього вітаміну є червоний болгарський перець. Одна чашка нарізаного овочу містить близько 118 мг вітаміну С, тобто може повністю забезпечити денну потребу організму. Крім того, перець містить вітамін B6, калій і магній.

Серед інших продуктів із високим вмістом вітаміну С спеціалісти виділяють ківі, броколі, капусту кале, полуницю, грейпфрут, апельсини та брюссельську капусту. Вони не лише допомагають поповнити запаси цього вітаміну, а й містять речовини, що підтримують роботу серцево-судинної системи, кісток, судин і травлення.

Водночас медики наголошують, що вітамін С не є засобом, який може повністю запобігти застуді або вірусним захворюванням. Проте його достатня кількість необхідна для нормального функціонування імунної системи та підтримки загального стану організму.

Раніше ми розповідали, що хоч кожен долає стрес по своєму, фахівці радять не нехтувати харчуванням. І тут не про шкідливу їжу, а про продукти, які не лише наситять організм, але й допоможуть у боротьбі зі стресом.