Що їсти при стресі та тривозі: корисні продукти для нервової системи

І хоч кожен долає стрес по своєму, фахівці радять не нехтувати харчуванням. І тут не про шкідливу їжу, а про продукти, які не лише наситять організм, але й допоможуть у боротьбі зі стресом.

• Чому вчити вірші замало для захисту від деменції та що насправді береже мозок

Деталі

Тривога є одним із найпоширеніших психічних розладів, який вражає приблизно 7,3% населення світу. Зазвичай вона характеризується постійним відчуттям напруги, занепокоєння та нервозності. І хоч багатьох випадках медикаментозне лікування часто є основним. Попри те, корисне харчування зі збалансованими продуктами, може також сприяти зменшенню тривожності.

Ось продукти харчування для зменшення симптомів тривоги:

1. Лосось. Ця риба містить поживні речовини, що сприяють здоров’ю мозку, включаючи вітамін D та омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з тривогою та депресією. Дієта, багата на ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та DHA, пов’язана з нижчим рівнем тривожності. Дослідники вважають, що ці жирні кислоти можуть зменшити запалення та запобігти дисфункції клітин мозку, яка є поширеною у людей з тривогою.

2. Ромашка може допомогти зменшити тривожність. Вона містить як антиоксидантні, так і протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з тривожністю. Вона також може допомогти врегулювати гіпоталамо-гіпофізарно-адренокортикальну вісь, центральну частину стресової реакції організму. У деяких дослідженнях вивчався зв’язок між екстрактом ромашки та полегшенням тривоги.

3. Куркума, спеція, що містить куркумін, сполуку, роль якої в сприянні здоров’ю мозку та запобіганні тривожним розладам. Відомий своїми високими антиоксидантними та протизапальними властивостями, куркумін може допомогти запобігти пошкодженню клітин мозку, пов’язаному з хронічним запаленням та оксидативним стресом. Більше того, дослідження на тваринах 2014 року показало, що куркумін може ефективніше збільшувати перетворення альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3, що міститься в рослинах, в DHA та підвищувати рівень DHA в мозку.

4. Темний шоколад. Включення трохи темного шоколаду до вашого раціону також може допомогти полегшити тривожність. Темний шоколад містить флавоноли, такі як епікатехін та катехін, які є рослинними сполуками, що діють як антиоксиданти. Дослідники зʼясували, що флавоноли, що містяться в темному шоколаді, можуть бути корисними для функції мозку та мати нейропротекторний ефект. Зокрема, флавоноли можуть збільшити кровотік до мозку та покращити шляхи клітинної сигналізації. Ці ефекти можуть дозволити вам краще адаптуватися до стресових ситуацій, які можуть призвести до тривоги та інших розладів настрою.

5. Йогурт. Пробіотики, або корисні бактерії, що містяться в деяких видах йогурту, можуть покращити кілька аспектів вашого самопочуття, включаючи психічне здоров’я. Хоча пробіотики все ще є новою галуззю досліджень, вони можуть підтримувати роботу кишечника та мозку — складну систему між шлунково-кишковим трактом і мозком. Зокрема, дослідження показують, що корисні кишкові бактерії можуть бути пов’язані з кращим психічним здоров’ям. А також пробіотичні продукти, такі як йогурт, можуть сприяти психічному здоров’ю та функції мозку, зменшуючи запалення та збільшуючи вироблення нейромедіаторів, що покращують настрій, таких як серотонін.

6. Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яка, як показали дослідження, може позитивно впливати на здоров’я мозку та тривожність. У дослідженні 2016 року учасники, які вживали напій, що містить L-теанін, повідомили про значне зниження суб'єктивного стресу та зниження рівня кортизолу, гормону стресу, пов’язаного з тривогою. Ці ефекти можуть бути пов’язані зі здатністю L-теаніну запобігати перезбудженню нервів. Крім того, L-теанін може підвищувати рівень ГАМК, дофаміну та серотоніну, нейромедіаторів, які, як було показано, мають протривожну дію.

7. Мигдаль є чудовим джерелом кількох поживних речовин, які, як вважається, сприяють роботі мозку, включаючи вітамін Е та корисні жири. Насправді, деякі дослідження на тваринах показали, що мигдаль може зменшувати оксидативний стрес та запалення, які можуть бути пов’язані з розвитком тривоги. Мигдаль також може мати інші властивості, що покращують настрій.

8. Чорниця багата на вітамін С та інші антиоксиданти, такі як флавоноїди, здатність яких покращувати здоров’я мозку та знімати тривогу вивчалася. Дослідження 2020 року показало, що щоденне вживання дикої чорниці пов’язане з меншою кількістю симптомів депресії, про які повідомляли самі 64 підлітки. Нещодавні дослідження на тваринах також показують, що певні сполуки, що містяться в чорниці, можуть зменшувати оксидативний стрес та полегшувати симптоми депресії та тривоги.

9. Яйця є чудовим джерелом триптофану, нейромедіатора, який може бути корисним при симптомах тривоги. Згідно з дослідженням 2021 року, недостатнє споживання білка та триптофану, яких багато в яйцях, може бути пов’язане з вищим рівнем тривоги. Яйця також містять вітамін D, приблизно 6% від рекомендованої добової норми в одному великому яйці. Деякі дослідження показали, що низький рівень вітаміну D може бути пов’язаний з посиленням симптомів депресії та тривоги.

Проте, фахівці зазначають, що їжа не повинна замінювати жодних ліків чи методів лікування, рекомендованих медичним працівником.

Раніше ми розповідали, що відчутна й тривала зміна розміру язика не завжди є просто фізіологічною рисою. Фахівці застерігають, що такий симптом може сигналізувати про рідкісний розлад — амілоїдоз.