Потягнуло на солодке після вечері? Дієтолог назвала звички, які зупинять нічний голод

Після 20:00 багатьох із нас накриває непереборне бажання перекусити чимось солодким, жирним або хрустким. Лікар-нутриціолог Джессіка Дін пояснює: у більшості випадків це не фізіологічна потреба в калоріях, а пошук швидкого способу розслабитися. Оскільки їжа — найпростіше джерело гормону задоволення (дофаміну), ми несвідомо перетворюємо вечірній відпочинок на бездумне переїдання. На щастя, є ефективний спосіб «обдурити» мозок і замінити шкідливі перекуси новим вечірнім ритуалом.

• Які речовини є алергенами? 14 алергенів обов'язково мають бути позначені на упаковці

Чому виникає нічна тяга до їжі

Головна причина вечірнього «жору» — це не фізичний голод, а пошук дофаміну (нейромедіатора задоволення та нагороди). Подібне трапляється через низку причин. Нижче найпоширеніші:

1. Емоційне виснаження наприкінці дня. Протягом всього дня мозок витрачає багато ресурсів на роботу, прийняття рішень та стрес. Ввечері ваша енергія падає і мозок шукає, як найшвидше розслабитися та отримати порцію дофаміну.
2. Продукти з високим вмістом цукру, жиру та солі (печиво, чипси, морозиво) стимулюють швидке вивільнення дофаміну. Мозок розуміє, щоб розслабитися, потрібно з'їсте щось некорисне.
3. Якщо ви звикли дивитися серіал або відпочивати на дивані з чимось смачненьким, у мозку формується стійка асоціація. Якщо ви сіли пізно ввечері на диван і увімкнули якийсь фільм, то все час їсти!
4. Іноді вечірня тяга до їжі має і фізіологічне підґрунтя. Якщо ви пропустили обід або спожили занадто мало білка та клітковини протягом дня, то організм увечері намагається швидко компенсувати дефіцит найкалорійнішою їжею.

Як припинити їсти пізно ввечері

Ви маєте обдурити мозок і отримати задоволення, не долучаючи до цього процесу їжу.

• Це може бути гаряча ванна з сіллю чи душ, читання цікавої нової книги, прослуховування музики чи коротка прогулянка ввечері.
• Також дієтологи радять чистити зуби одразу після вечері. Смак м'яти в роті та відчуття чистоти дають мозку чіткий сигнал, що прийом їжі на сьогодні завершено.
• Змінюйте локацію для відпочинку. Якщо диван у вітальні нагадує вам про шкідливі продукти, тоді почитайте книгу чи виконайте інші якісь завдання в другій кімнаті.
• Коли ви хочете поїсти солодкого чи солоного, то заваріть чашку трав'яного чаю (ромашка, м'ята, меліса) без цукру. Процес тримання теплої чашки та повільного пиття заспокоює нервову систему та змушує вас забути про переїдання.
• Дбайте про збалансований раціон. Якщо вечеря має достатньо білка (курка, риба, яйця, сир), здорових жирів (авокадо, горіхи, оливкова олія) та складних вуглеводів (крупи, овочі), то ви довше почуватиметесь ситими, а рівень цукру в крові не зростатиме.
• Ховайте печиво, цукерки та різні снеки, щоб вони не лежали на столі, тоді вони не дражнитимуть вас. Якщо бажаєте з'їсти нездорові продукти, то випийте склянку води — часто мозок плутає спрагу чи банальну втому з голодом.

Вчені також перерахували, які продукти можуть різко підвищити ризики розвитку серцево-судинних хвороб і спричинити передчасну смерть. Перевірте, чи є у вашому раціоні продукти, які викликають ожиріння, діабет, психічні розлади тощо.