11 продуктов для естественного производства коллагена: советы диетологов
Эти вкусные продукты обновляют тело изнутри и снаружи благодаря ингредиенту, способствующему омоложению
11 продуктов для естественного производства коллагена: советы диетологов/unsplash
Наш организм естественным образом вырабатывает коллаген, но как лучше всего стимулировать этот процесс — с помощью питания, добавок или и того, и другого?
Детали
В мире модных пищевых добавок продукты с коллагеном возглавляют список: продажи порошков, напитков и капсул с высоким содержанием коллагена резко выросли в последние годы благодаря обещаниям более здоровой кожи, волос, ногтей, костей, суставов и мышц.
«Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру нашей кожи, мышц и костей», — говорит Саманта Маклеод, магистр наук, зарегистрированный диетолог. Этот удивительный белок также поддерживает наши органы, волосы, ногти, связки, глаза и артерии. Как важный строительный материал для этих жизненно важных структур, коллаген содержится в изобилии по всему телу, но мы также можем повысить его уровень, употребляя его в пищу. «Наш организм вырабатывает коллаген, но мы также можем получать его из продуктов и добавок», — объясняет Маклеод.
С возрастом и под влиянием факторов окружающей среды, таких как ультрафиолетовое излучение, уровень выработки коллагена в организме начинает снижаться. Именно здесь может помочь дополнительное поступление коллагена — как с пищей, так и с пищевыми добавками.
Важно отметить, что наука пока не доказала окончательно, настолько ли эффективен прием добавок, как получение питательных веществ из пищи. Однако исследования показывают, что добавки с коллагеном, особенно изготовленные из гидролизованного коллагена, который был расщеплён для лучшего усвоения организмом, могут быть эффективными. Согласно исследованиям, добавки с коллагеном связаны с повышением эластичности кожи, защитой от ультрафиолета, поддержкой здоровья сердца, сохранением костей, улучшением мышечной силы и облегчением суставных болей.
«Приём коллагеновых добавок может сохранить хрящ (что облегчает боль в суставах), повысить эластичность кожи и замедлить потерю мышечной и костной массы, которые могут сопровождать старение», — говорит Маклеод. «Предварительные исследования показывают, что добавки с коллагеном также могут поддерживать здоровье волос, ногтей и кишечника». Маклеод добавляет, что в этом отношении гидролизованный коллаген из добавок может иметь преимущество перед пищевым коллагеном, поскольку «наш организм должен расщепить пищевой коллаген, прежде чем мы сможем его усвоить».
Коллаген, получаемый из пищи, также определенно полезен для организма. Два самых эффективных способа увеличить запасы коллагена в организме — сосредоточиться на употреблении питательных веществ, поддерживающих его выработку, и есть продукты, богатые коллагеном.
«Чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для выработки коллагена, нужно следить за разнообразием рациона», — объясняет Маклеод. «Определённые аминокислоты, такие как глицин, пролин и гидроксипролин, являются строительными блоками для коллагена. Организму также необходимы витамин С и цинк для собственного синтеза коллагена, поэтому продукты, содержащие эти вещества, могут быть полезны».
Медь и сера — это два минерала, которые также способствуют естественному производству коллагена по всему организму. Но что это значит с точки зрения вашего повседневного рациона?
Вот несколько вкусных вариантов, которые стимулируют выработку коллагена и помогут вашему телу выглядеть и чувствовать себя бодрее.
Рыба
Когда речь идёт о естественной выработке коллагена, рыба — один из лучших продуктов, к которым можно обратиться.
«Согласно одному исследованию, рыбный коллаген — один из наиболее эффективно усваиваемых источников коллагена», — говорит Маклеод, которая рекомендует чилийского лосося, богатого омега-3 жирами и предлагающего высококачественный белок в виде аминокислот для поддержки синтеза коллагена.
Другие отличные варианты — мелкая рыба, такая как анчоусы и сардины, поскольку они идут со шкуркой, костями и соединительной тканью, но не пугайтесь: эти структуры растворяются, и вы почти не ощущаете их вкус, но организм получает и аминокислоты, и коллаген.
Цитрусовые. Мало какие продукты содержат больше витамина С, чем цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты и лаймы. Неважно, выберете ли вы стакан свежевыжатой лимонной воды, половинку грейпфрута на завтрак или праздничный цитрусовый салат — вы поддержите здоровье кожи, волос, ногтей, суставов и не только.
Листовая зелень
«Листовая зелень — ещё один отличный источник витамина С», — говорит Маклеод, — «и мы знаем, что витамин С помогает сохранять коллаген в организме, а также играет важную роль в его выработке».
Яйца. В них содержатся пролин, цинк и сера, что делает их суперзвездами в производстве коллагена. Хотя цинк в основном находится в желтке, пролин и сера больше сконцентрированы в белке, поэтому те, кто следит за уровнем холестерина и употребляет только белки, всё равно могут получить часть пользы яиц для повышения уровня коллагена.
Ягоды. Клубника, малина, асаи, черника, клюква и другие вкусные ягоды богаты витамином С, который способствует выработке коллагена. Существует почти бесконечное множество способов насладиться ими — в смузи и боулах, выпечке, йогуртовых парфе, пикантных салатах, домашних вареньях и многом другом.
Овёс. Не забывайте о пользе злаков!
«Овёс и другие продукты из 100% цельного зерна содержат аминокислоты, а также другие полезные витамины и минералы, которые помогают организму вырабатывать коллаген», — говорит Маклеод.
Костный бульон. Костный бульон отличается тем, что это один из продуктов с самым высоким содержанием коллагена. Готовьте его дома самостоятельно или выбирайте менее трудоёмкие варианты — готовые продукты на костном бульоне, которые можно купить в магазинах натуральных и органических продуктов. Костный бульон может содержать до 8 граммов коллагена и 14 граммов белка на порцию.
Фасоль. Существует много веганских источников белка, которые предоставляют аминокислоты, необходимые для выработки коллагена, включая полезные бобовые, такие как фасоль. Помимо того, что многие сорта фасоли, включая пинто и белую фасоль, содержат разнообразные аминокислоты, способствующие синтезу коллагена, они также являются отличными источниками меди.
Кожица птицы. Это, возможно, один из немногих случаев, когда вы увидите кожицу птицы в списке продуктов, ориентированных на здоровое питание, но когда речь идет о выработке коллагена, кожа птицы (как и рыбы) действительно может играть ведущую роль. Хотя птица без кожи содержит меньше жира и калорий,
«кожица птицы — хороший источник коллагена, и её не стоит игнорировать», — говорит Маклеод.
Моллюски. Особенно устрицы и мидии, являются очень эффективными стимуляторами синтеза коллагена. Эти солёные деликатесы не только богаты различными аминокислотами для производства коллагена, но и одни из лучших источников меди и цинка.
Орехи и семена. Ещё одно преимущество цинка: орехи и семена также богаты этим минералом, который стимулирует выработку коллагена. Ешьте их горстями или используйте для придания овощам хрустящей текстуры и глубины вкуса, например, как в этом блюде из зелёной фасоли с чесноком.
Ранее мы рассказывали, что в 2026 году воспаление перестало быть просто медицинским термином и стало вызовом для миллионов людей. Статистика неумолима: около 60% взрослых живут с хроническими состояниями, которые провоцируют диабет, болезни сердца и ожирение. Однако решение может быть проще, чем кажется — оно кроется в стакане насыщенного вишнёвого сока.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
